Marathon de Paris: parcours et conseils

Le marathon de Paris, c’est l’un des plus grands marathons au monde, dans le Top 5 en nombre de participants. C’est aussi un marathon qui se déroule dans une des villes les plus visitées au monde avec de nombreux monuments célèbres dans le monde entier et que l’on peut voir tout le long du parcours, de l’Arc de Triomphe et l’avenue des Champs-Élysées à la tour Eiffel en passant aussi près de Notre Dame, du Musée d’Orsay ou encore du Grand Palais. Même si le parcours est unique et ressemble à une visite privilégiée de Paris en courant le long de ses grandes avenues et de ses monuments et bâtiments célèbres, cela reste un marathon, c’est-à-dire une course exigeante et un défi pour chaque participant(e). Voici quelques conseils pour négocier au mieux ce marathon tout en profitant au maximum de l’expérience et du parcours. Ces conseils s’adressent surtout aux néo-marathoniens et néo-marathoniennes et aux marathoniens ou marathoniennes qui découvrent le marathon de Paris pour la première fois.

Le départ et les Champs Élysées

Une bonne nouvelle pour débuter, le départ du marathon de Paris est en descente. Parfait pour commencer à se mettre en jambes. Le parcours commence par une longue descente des Champs Élysées, cette grande avenue mythique qui une fois par an est entièrement dédiée à la course à pied et accueille des milliers de marathoniens et marathoniennes venus du monde entier. C’est l’occasion unique de découvrir cette majestueuse avenue sans aucune voiture, mais entouré(e) de milliers d’autres coureurs. Vers la fin de l’avenue des Champs Élysées avant de tourner sur votre gauche, je recommande de vous retourner juste un instant pour découvrir cette grande avenue entièrement recouverte de coureurs et de coureuses arrivant derrière vous. C’est vraiment une image impressionnante qui restera gravée dans votre mémoire de marathonien(ne). Attention en vous retournant à bien sécuriser vos appuis et à ne pas rentrer dans un(e) autre participant(e) par mégarde. Tout juste un regard d’une ou deux secondes, cela suffira pour voir ce flot de coureurs incroyable derrière vous.

Les 10 premiers kilomètres

Sur les 10 (même les 15) premiers kilomètres, le parcours est très roulant et à part la boucle pour passer devant le Palais Garnier, c’est une longue ligne droite qui va vous amener jusqu’à Nation. Après des premiers kilomètres qu’il faut savoir gérer en douceur, presqu’en dedans (c’est-à-dire un petit peu moins vite que l’allure cible) pour monter en puissance et se réveiller musculairement, vous pouvez viser à atteindre votre allure de croisière, celle qui est liée à votre objectif du jour, après la boucle vous ayant amené(e) devant l’Opéra et au plus tard après le 1^er ravitaillement. Restez concentré(e) et bien calé(e) sur votre allure cible. Attention à ne pas s’en écarter en accélérant trop le rythme car vous serez vraisemblablement porté(e) par l’ambiance de ce grand évènement et vos jambes seront encore fraîches. Le risque serait bien sûr d’avoir à payer cet excès d’enthousiasme lors du dernier tiers ou du dernier quart de la course.

Bien gérer les ravitaillements

Une course de cette ampleur, cela veut dire que vous allez être entourés de beaucoup de coureurs et coureuses tout le long du parcours, à moins d’être un coureur ou une coureuse élite. Par rapport à d’autres courses auxquelles vous avez participé avant ce marathon, même si les avenues sont assez larges à Paris, vous allez courir parmi une foule imposante de coureurs et de coureuses. Sur les premiers 10 ou 15 kilomètres, il peut y avoir des écarts d’allure importants, soit parce que des coureurs ou coureuses se retrouvent dans des sas inférieurs à leur niveau ou alors parce qu’ils se sentent pousser des ailes. Avec une telle densité de coureurs, attention à bien négocier les ravitaillements. Deux conseils clés pour bien les gérer : le premier est de viser plutôt la deuxième moitié des ravitaillements ou le dernier tiers. La plupart des coureurs vont s’arrêter dès qu’ils apercevront le ravitaillement. Cela peut créer des petits bouchons au début des ravitaillements. Viser donc plutôt la fin des tables de ravitaillements que le début. Le deuxième conseil est de rester vigilant(e) au moment où vous allez vous déporter vers le ravitaillement. Parfois, des coureurs sont un peu dans leur bulle et découvrent soudainement le ravitaillement. Ils ne réfléchissent pas et coupent soudainement vers leur droite ou vers leur gauche en ralentissant pour atteindre le ravitaillement. Si vous arrivez juste derrière eux, c’est une queue de poisson parfaite qui peut se transformer en minicollision ou pire en chute. Alors restez vigilant(e) pendant les ravitaillements, courez plutôt au milieu de la chaussée et déportez-vous progressivement vers les tables en ne ralentissant qu’au moment où vous vous êtes suffisamment rapprochés des tables de ravitaillement.

Attention à la première difficulté dans le Bois de Vincennes

La première difficulté du parcours est entre le 15^ème et le 17^ème kilomètre avec une montée dans le Bois de Vincennes. N’essayez pas de la passer en forçant trop pour maintenir votre allure au kilomètre. Il est préférable de la passer en souplesse quitte à ralentir un peu votre allure pendant cette montée et de relancer (modérément) dans la descente très progressive du 18^ème au 25^ème kilomètre. Essayez dans cette portion descendante de courir en étant le plus relâché(e) possible, de détendre vos épaules et vos bras, de bien souffler. Vous entamez la deuxième moitié du marathon, celle où la course va se jouer et où la difficulté pour maintenir l’allure-cible va aller croissante. Et comme cette portion offre un peu de répit (toutes proportions gardées), il faut en profiter pour essayer de courir de la façon la plus efficace et économe possible, c’est-à-dire en maintenant une bonne allure et en essayant de rester le plus relâché(e) possible.

Le long retour sur les bords de Seine

Vous êtes maintenant sortie(e)s du Bois de Vincennes et vous entamez la deuxième partie de la grande boucle qu’est le marathon de Paris. Vous courrez maintenant d’est en ouest pour retourner quasiment vers votre point de départ. C’est une portion relativement roulante qui va longer la Seine du 25^ème au 35^ème kilomètre. Environ 10 kilomètres à négocier jusqu’à l’entrée dans le Bois de Boulogne. Je ne vais pas mentir : même si cette portion est assez roulante et consiste en de longues lignes droites, elle va vous paraitre longue, très longue et la fatigue va commencer à se faire sentir. Cela va tirer de plus en plus. Deux petites astuces mentales sur cette longue portion. Prenez comme mini-objectifs successifs l’atteinte du prochain ravitaillement. Cela permet de couper la course en petits morceaux et chaque ravitaillement est comme une petite victoire. Et à partir du 30^ème kilomètre, comptez à rebours ce qu’il vous reste à parcourir. Si vous arrivez à maintenir votre allure tout le long de cette portion, c’est parfait. Si vous commencez à coincer, pas d’affolement et inutile de se mettre vraiment trop dans le rouge. Il est peut-être prudent de partir sur un objectif un peu moins élevé au niveau du temps final. Nous sommes tous passés par là sur une course ou sur plusieurs courses. C’est tout-à-fait normal si ça arrive. Et si vous aviez un objectif de barrière horaire, ce sera peut-être pour un autre jour. Si en revanche, ça ‘tient’ sur cette longue portion jusqu’au Bois de Boulogne, c’est parfait, vous êtes bien parti(e) et votre marathon va se jouer dans le Bois de Boulogne et sur les derniers kilomètres pour atteindre votre objectif. Profitez quand même de la vue sur votre gauche pour apercevoir la tour Eiffel avant de bifurquer en direction du Bois de Boulogne un peu avant le 34^ème kilomètre. Pendant toute la course et a fortiori sur cette deuxième moitié, ne loupez sous aucun prétexte les ravitaillements. Restez parfaitement hydratés et alimentez-vous comme prévu avec les aliments que vous avez testés pendant vos sorties longues en entrainement.

Le moment de vérité et la bosse du Bois de Boulogne

Clairement, le Marathon de Paris n’est pas des plus faciles à cause de la deuxième et longue bosse dans le Bois de Boulogne du 35^ème au 40^ème kilomètre. La fatigue est là, vous êtes dans la partie la plus difficile d’un marathon et c’est à ce moment précis qu’une bosse se présente. C’est en fait plutôt une double bosse avec un léger plateau ou léger répit entre ces deux bosses. Alors comment négocier cette dernière difficulté ? Il n’y a pas de solution miracle, mais il est bien entendu préférable d’ajuster son allure et ses foulées (plus petites et le corps légèrement en avant). Il faut arriver à s’économiser sur ces deux dernières montées d’abord pour ne pas craquer physiquement et ensuite pour pouvoir bien terminer les deux derniers kilomètres en descente et potentiellement aller chercher votre objectif. Si la course devient vraiment très, très difficile, ralentissez et adaptez votre allure, marchez si nécessaire. Il ne faut pas hésiter à ralentir ou à s’arrêter si nécessaire pour faire redescendre le rythme cardiaque. Une chose est sûre. Il faudra du courage, du mental pour passer cette difficulté. C’est pour cela que cette course s’appelle un marathon. Elle est exigeante et nous teste quand il faut serrer les dents et continuer à courir alors que le corps ne demande qu’à arrêter.

La délivrance et la ligne d’arrivée

Vous finissez par sortir du Bois de Boulogne et vous vous rapprochez de la ligne d’arrivée. Il y a d’un coup plus de spectateurs sur les côtes du parcours. Ils vous encouragent, vous applaudissent. Vous faites partie des héros du jour. Les spectateurs vous admirent et vous poussent jusqu’à la ligne d’arrivée. Ces derniers kilomètres sont à la fois durs parce que ce sont les derniers et quand même un peu plus faciles parce que la délivrance est toute proche. Profitez de chaque instant parce que ces images resteront gravées dans votre mémoire. Peut-être arriverez vous à apercevoir vos amis et votre famille venus vous supporter. C’est un moment un peu magique. Dernier virage et la ligne d’arrivée se présente au bout de cette dernière ligne droite. Vous pouvez sourire, lever les bras. Vous l’avez fait. C’est peut-être votre premier marathon et vous rentrez dans le club des marathoniens et marathoniennes. Un grand bravo pour cet exploit, vous rentrez un peu dans la légende de cette course mythique, vous venez de courir 42 kilomètres et 195 mètres et vous avez amplement mérité cette médaille qui vous rappellera cette journée unique.