L’affûtage : la clé finale d’un marathon réussi

L’affûtage est une phase essentielle de la préparation marathon. C’est le moment où l’on optimise ses capacités physiques et mentales pour être au sommet de sa forme le jour J. Une bonne gestion de cette période peut faire la différence entre courir à 95-98 % de son potentiel et atteindre les 100 %. Cette marge de 2% à 5% peut représenter plusieurs minutes cruciales : par exemple, entre un marathon couru juste en-dessous ou juste au-dessus de 3 heures ou de 4 heures.

Pour deux athlètes avec exactement le même potentiel et le même programme d’entrainement suivi à la lettre jusqu’au dernier mois de préparation, c’est la gestion de la période d’affûtage qui peut expliquer une différence de performance de quelques minutes seulement, mais quelques minutes qui peuvent être cruciales lorsque l’on vise une barrière horaire. Alors autant prêter attention à cette période d’affûtage pour atteindre votre pic de forme le jour J et être à 100% de vos capacités physiques et mentales et surtout pour être récompensé(e) de tous les efforts que vous avez consentis pendant déjà des longs mois d’entrainement. L’affûtage ne remplace pas ces mois d’entraînement, mais il maximise les bénéfices du travail accompli.

Voici quelques clés d’un affûtage réussi.

1. Une durée optimale

L’affûtage doit durer entre deux et trois semaines. Trop court, il ne permet pas une récupération suffisante. Trop long, il peut entraîner une perte de forme.

Si vous avez suivi votre plan d’entraînement rigoureusement pendant plusieurs mois, ces dernières semaines sont cruciales pour exploiter pleinement votre potentiel. En revanche, si votre préparation a été irrégulière, l’affûtage ne pourra pas compenser un entrainement trop irrégulier sur une longue période.

2. Le bon équilibre entre volume et intensité

Pendant l’affûtage, il faut réduire progressivement le volume d’entraînement d’environ 20 % par semaine tout en maintenant l’intensité. La réduction du volume favorise la récupération et la fraîcheur musculaire alors que le maintien de l’intensité préserve la tonicité et la capacité à tenir l’allure-cible. L’objectif est de préparer votre corps à maintenir l’allure marathon tout au long de la course du premier au dernier kilomètre. Une réduction excessive de l’intensité peut entraîner une sensation de manque de tonicité le jour J, tandis qu’un volume trop élevé peut générer de la fatigue résiduelle. Cet équilibre entre baisse de volume et maintien de l’intensité, c’est la meilleure manière de maintenir la vitesse nécessaire à une performance optimale tout en améliorant votre endurance avec un regain de fraîcheur physique.

3. Maximiser les réserves énergétiques

L’optimisation des réserves de glycogène pendant la dernière semaine est essentielle pour arriver avec le ‘réservoir rempli à ras bord’ et retarder la fatigue pendant la course. Voici un protocole d’apport en glucides simple et efficace pour la dernière semaine :

• J-7 à J-5 : 4 à 5 g de glucides par kg de masse corporelle par jour.
• J-4 à J-2 : 8 à 10 g/kg par jour.
• J-1 (veille de course) : 10 à 12 g/kg avec des aliments faciles à digérer.

L’hydratation joue également et comme toujours un rôle clé. Il est recommandé de boire 2 à 3 litres d’eau par jour, avec un apport accru en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pendant les dernières 48 heures, toujours en privilégiant une hydratation par petites gorgées régulières tout au long de la journée.

4. Prioriser le repos et la récupération

Un bon affûtage passe aussi par un repos de qualité surtout pendant les dernières semaines. Il faut porter une attention particulière au sommeil et au repos physique et mental.  Le sommeil, c’est la clé de voûte de la récupération et de la fraîcheur. Visez 7 à 9 heures par nuit et, si possible, ajoutez une petite sieste après le déjeuner. Diminuez le stress en privilégiant des moments de calme, de méditation ou en écoutant de la musique. Préservez vos jambes en évitant de trop marcher et en surélevant vos jambes 15 à 20 minutes une ou deux fois par jour pour favoriser la circulation sanguine les deux jours précédant la course.

Ne vous inquiétez pas si la dernière nuit est agitée (c’est normal d’être un peu anxieux(se) avant une telle épreuve), les nuits précédentes comptent davantage.

Pour résumer, un bon affûtage repose sur une réduction progressive du volume d’entraînement, un maintien de l’intensité, une alimentation et hydratation optimisées et un repos de qualité. Ces ajustements vous permettront d’arriver affûté(e) sur la ligne de départ et d’être à 100 % de votre potentiel le jour J.

N’oubliez pas bien sûr de profiter au maximum de votre marathon ! C’est une expérience unique qui récompense des mois d’efforts et reflète votre détermination. Bonne course ! 🏃‍♂️🏃‍♀️