5 choses à savoir avant de s’entraîner pour un marathon

Décider de s’entraîner pour un marathon ne peut pas être une décision prise à la légère. Le marathon est une épreuve exigeante qui va pousser votre corps et votre mental dans ses retranchements. Ceci est vrai pour un premier marathon mais reste aussi très vrai pour le 10^ème ou le 20^ème marathon.

Il est recommandé surtout si c’est le premier marathon de consulter un médecin du sport pour s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications médicales. Au préalable, il faut aussi évaluer objectivement son niveau de forme pour définir une durée adéquate d’entraînement et une montée en puissance progressive avec comme objectif final de courir le marathon et de se faire plaisir (et non pas de souffrir du premier au dernier kilomètre, même s’il y aura de toute façon des moments difficiles à passer). Selon l’état de forme et/ou d’expérience, il peut être judicieux de passer d’abord par une phase d’entraînement pour un 10km ou pour un semi-marathon avant de ‘monter’ sur la distance mythique du marathon. Si l’expérience vous tente et que vous êtes prêts, plus d’hésitation, il faut se lancer. Franchir la ligne d’arrivée d’un marathon, ça reste magique!

Pour vous accompagner dans ce beau challenge, voici 5 choses à savoir avant de démarrer votre préparation marathon:

1. Choisir et planifier avec soin son programme d’entraînement 

Le point de départ en termes de forme physique et d’expérience de ce type d’épreuve et l’objectif de temps sont les paramètres clés pour choisir un plan d’entraînement. Pour simplifier, plus le point de départ au niveau de la forme physique est ‘bas’ (tout est relatif!), plus il est conseillé bien sûr de rallonger la durée de l’entraînement marathon qui pourra s’étendre grosso modo sur une période allant de 3 à 6 mois. Plus l’objectif de temps est relevé et ambitieux, plus la fréquence d’entraînement sera élevée et inclura des sessions à haute intensité. 

Il existe un grand nombre de sources pour trouver son plan d’entraînement idéal. Une fois celui-ci retenu, il faudra veiller à planifier les différents sessions chaque semaine en respectant le plus possible l’ordre des sessions et surtout les plages de récupérations entre sessions. Si vous n’arrivez pas à placer ou si vous loupez une des sessions de la semaine, pas de panique. Si vous avez été assidu sur quasiment tout le programme, vous pouvez vous permettre ici ou là de louper une session. Cela doit quand même rester exceptionnel pour profiter de l’effet cumulatif des entraînements semaine après semaine. Il faut aussi veiller à respecter la montée en charge progressive et à ne pas chercher à brûler les étapes sous peine potentiellement de se blesser, ce qui peut compromettre partiellement ou totalement l’objectif de participer au marathon que vous aviez ciblé.

 2. S'assurer de la bonne fréquence et de la variété des entraînements

Le deuxième point clé est de s’assurer dans votre plan d’entraînement puis dans votre quotidien de définir et d’appliquer une fréquence et une variété d’entraînements qui correspondent à votre niveau et à vos objectifs. Pour la fréquence, un minimum de trois sessions s’impose et en dehors de coureurs élite de haut niveau, une fréquence de 5 sessions par semaine serait plutôt la limite haute conseillée. En-dessous de 3 sessions, l’adaptation du corps risque d’être insuffisante et le jour J, le marathon pourrait rapidement se transformer en un parcours du combattant interminable surtout sur la deuxième moitié. Au-dessus de 4 sessions par semaine, attention à l’inverse au risque de blessure liée au phénomène de surentraînement. Il est de toute façon indispensable de prévoir a minima une journée de repos complet par semaine (sans aucune pratique sportive).

Au niveau de la variété des entraînements, il faut veiller à intégrer chaque semaine de la diversité entre sortie longue, sortie au seuil, sortie de récupération et session de vitesse ou d’intervalles (courts ou longs). La répartition des différentes sessions peut se construire en fonction du nombre de séances hebdomadaires avec a minima trois constantes: une sortie de récupération, une session d’intervalles ou de vitesse et une sortie longue.

Séances	Sortie Récup	Sortie au seuil	Intervalles courts	Intervalles longs	Sortie longue
3	1x			1x	1x
4	1x	Option A	Option B	1x	1x
5	1x	1x	1x	1x	1x

 

3. Soigner la récupération & le sommeil

Sans une bonne récupération et un sommeil de qualité pendant la préparation marathon, il est difficile de progresser et le risque de blessure augmente sensiblement. Le repos permet aux muscles de se réparer, c’est à dire de réparer les micro-déchirures que les entraînements engendrent. La récupération permet aussi de renforcer le système immunitaire et donc de rester en bonne santé alors que votre corps s’habitue progressivement à un niveau de sollicitation d’activité physique intense. Enfin au niveau mental, la récupération et le sommeil sont primordiaux pour éviter la lassitude due à la répétition des entrainements et pour rester positif et concentré sur l’objectif.

S’il y a un moment clé pendant toute la préparation marathon où il faut veiller encore plus à bénéficier d’une bonne récupération et d’un sommeil de qualité, c’est lors de la dernière semaine, juste avant l’épreuve. Cette dernière semaine est cruciale pour arriver le plus frais possible le jour J. L’intensité et la durée des entrainements devront baisser très nettement pendant cette dernière semaine alors que les périodes de récupération et de sommeil devront elles augmenter sur cette même période.

4. Veiller à s’alimenter de manière équilibrée & à s’hydrater suffisamment 

Tout comme le sommeil et la récupération, l’alimentation et l’hydratation jouent un rôle majeur dans une préparation marathon réussie. C’est vrai non seulement pendant toute la durée de l’entrainement, mais aussi juste avant, pendant et après la course. Pour courir un marathon, nous nous servons de notre corps presque comme une machine qui va soutenir un rythme élevé pendant plusieurs heures. Et pour soutenir ce rythme élevé, notre corps comme toute autre machine a besoin d’énergie qu’il va consommer tout au long du parcours. Notre corps a besoin d’être parfaitement hydraté pour réguler sa température (le rôle de la transpiration) et régulièrement alimenté pour reconstituer ces réserves d’énergie, réserves qui sont indispensables au bon fonctionnement de nos muscles. Il est souvent rappelé par exemple qu’une baisse de 2% de notre niveau d’hydratation aurait comme effet une baisse de 20% de notre performance. C’est un rapport dix entre la cause et l’effet. Il est donc indispensable de toujours rester hydraté et de s’alimenter correctement pendant toute la phase d’entrainement et bien sûr le jour de l’épreuve.

Comme nous ne réagissons pas de manière identique aux différentes options en termes d’alimentation ou d’hydratation, il ne faut pas oublier d’essayer et de valider ce qui vous convient le mieux au niveau digestif que ce soit au niveau des boissons ou de l’alimentation (gels, barres chocolatées, bananes etc.). Rien de mieux que les sorties longues hebodmadaires pour expérimenter et valider les bonnes options. Attention à ne pas trop s’aventurer le jour de la course au niveau hydratation et alimentation. Ce n’est définitivement pas le bon jour pour se retrouver avec un estomac vrillé et une fin de course interminable.

5. Tester et valider son équipement

Dernier point de vigilance pour une préparation marathon et un marathon réussis : l’équipement, à savoir les chaussures, les vêtements et les accessoires. Pendant un marathon, vous allez potentiellement taper le sol entre 30.000 et 50.000 fois d’affilée (moins pour les coureurs élite). Vous allez aussi perdre entre 3 et 5 litres de sueur suivant la durée de votre marathon, la température et l’humidité ambiantes le jour J et votre tendance naturelle à transpirer beaucoup ou peu. Autant dire qu’un équipement adapté au niveau des chaussures (en particulier pour absorber la répétition des chocs sur le sol) ou des vêtements (confortables, légers, séchant rapidement pour évacuer la transpiration) va jouer un role clé le jour J pour mettre toutes les chances de votre côté.

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Comme pour l’alimentation, il faudra s’assurer de tester les chaussures et les vêtements (et potentiellemnt les accessoires comme une casquette, des chaussettes ou un porte-dossard etc.) bien avant le jour de la course. J’ai fait l’erreur une fois d’acheter de nouvelles chaussures quelques jours avant une course de 70 kilomètres. Mes malléoles s’en souviennent encore. Les chaussures étaient trop hautes sur les côtés pour moi et j’avais l’impression pendant la course qu’elles me cisaillaient les malléoles à chaque pas. Donc le jour J, il faut arriver avec un équipement testé et validé, sans aucun risque de mauvaise surprise pendant le marathon.

En suivant ces cinq conseils clés avant de démarrer votre préparation marathon, vous augmenterez grandement vos chances de ‘réussir’ votre préparation et surtout de profiter le jour J d’une expérience inoubliable. Parcourir les célèbres 42 kilomètres et 195 mètres d’un marathon reste un expérience unique, à la fois difficile (sur le moment) et extrêmement gratifiante (dès la ligne d’arrivée franchie et encore lontemps après). Autant se donner toutes les chances d’arriver fin prêt(e) et de se créer des souvenirs d’une journée qui restera longtemps gravée dans votre mémoire.