Pourquoi faire des séances de fractionné ?

Les séances de fractionné ou HIT en anglais (High Intensity Training) sont indispensables pour progresser en course à pied. 

Il s’agit de séances d’entrainement par intervalles avec des efforts intenses à répétition. Ces séances sont plutôt courtes mais effectuées à un niveau d’intensité proche de notre maximum (souvent à + de 90% de notre VO2max ou notre consommation maximum d’oxygène en plein effort).

Ces séances permettent de progresser parce qu’elles stimulent un cycle d’adaptation du corps en le poussant proche de ses limites. Elles sont donc à la fois bénéfiques et exigeantes, difficiles. 

L’idéal est de programmer une ou deux séances de fractionné par semaine en plus par exemple d’une sortie de récupération à faible intensité et d’une sortie longue. Si vous en programmez deux dans la même semaine, ne les planifiez pas sur deux jours consécutifs mais prévoyez au moins deux jours entre vos deux sessions de fractionné (par exemple, l’une le mardi et l’autre le vendredi).

Comment programmer une session de fractionné ?

Pour programmer ou définir une session de fractionné, il faut tenir compte des 4 paramètres ou questions ci-dessous :

1. Fractionné court ou fractionné long ?

Le fractionné court inclut des répétitions de moins de 2 min (par exemple : 30, 60 ou 90 secondes) alors que le fractionné long sera sur des répétitions de plus de 3 min (par exemple : 4, 5 ou 6 minutes). L’intensité des intervalles (la vitesse) du fractionné court sera plus élevée que celle des intervalles du fractionné long.

2. Nombre de répétitions ?

L’objectif est de passer environ 10 minutes à plus de 90% de notre VO2Max. Suivant la durée de la répétition en fractionné court ou en fractionné long, cela pourrait dont créer des options de séances de fractionné comme suit – avec une multitude de variantes :

• Fractionné court - 2 séries de 10 x (30 sec + phase de récupération)
• Fractionné court - 1 série de 10 x (60 sec + phase de récupération)
• Fractionné long – 3 répétitions de 4 min + phase de récupération
• Fractionné long – 2 répétitions de 6 min + phase de récupération

 3. Récupération active ou récupération passive ?

Après chaque intervalle, il est important de récupérer soit en récupération passive (à l’arrêt avec les mains sur les genoux), soit en récupération active (à une allure lente à moins de 50% de la VMA pour du fractionné long ou une allure modérée à 60-70% de la VMA pour du fractionné court). La récupération passive est surtout recommandée pour des sessions de fractionné long avec des phases de récupération courtes (par exemple, avec des répétitions de 4 min à haute intensité avec seulement 2 min de récupération).

 4. Durée de la phase de récupération entre les répétitions ?

En général, la phase de récupération après chaque intervalle à haute intensité doit être au minimum de la moitié de la durée de l’intervalle et au maximum de la même durée. Pour reprendre et compléter les exemples de séances de fractionné ci-dessus :

• Fractionné court - 2 séries de 10 x (30 sec + 15 à 30 sec de récupération)
• Fractionné court - 1 série de 10 x (60 sec + 30 à 60 sec de récupération)
• Fractionné long – 3 répétitions de 4 min + 2 à 4 min de récupération
• Fractionné long – 2 répétitions de 6 min + 3 à 6 min de récupération

Si nous combinons maintenant les réponses aux 4 questions ci-dessus pour programmer ou définir une session de fractionné, nous arrivons à 4 exemples de séances de fractionné :

Fractionné court (2 exemples)

 *MEA = Mise en Action ou Échauffement / **RAC = Retour au Calme

Fractionné long (2 exemples)

*MEA = Mise en Action ou Échauffement / **RAC = Retour au Calme

Comment bien aborder les séances de fractionné ?

Voici quelques conseils additionnels pour bien aborder vos séances de fractionné :

1. Si vous démarrez un cycle d’entrainement et que vous n’avez pas fait beaucoup de sessions de fractionné dans les semaines ou mois précédents, il est préférable de s’accorder des phases de récupération plus longues sans dépasser la durée des intervalles à haute intensité (30/30 sec ou 1 min/1min etc…).

2. N’oubliez pas pour chaque session de fractionné d’inclure une phase de ‘mise en action’ progressive de 10 à 15 min (ne démarrez pas bille en tête avec des intervalles à haute intensité) et une phase de ‘retour au calme’ progressif de 10 à 15 min à la fin de la séance.

3. Vous pouvez varier les plaisirs en effectuant vos séances de fractionné sur route, sur tapis, sur piste d’athlé ou en montée.

4. Sachez enfin vous armer de patience et de courage : patience parce qu’il faudra au moins un mois de séances exigeantes de fractionné pour percevoir les effets positifs de ces séances et courage parce que ces séances, elles piquent !