Comment éviter le fameux mur du Marathon ?

Le mur, c’est la hantise des marathoniens. C’est le moment où la course peut devenir un vrai calvaire, où les objectifs de chrono du jour s’envolent définitivement et où les derniers kilomètres deviennent interminables et sont tout sauf une partie de plaisir. Le mur, c’est souvent la combinaison d’une baisse d’apport énergétique (les réserves de glycogène étant presque vides), de la fatigue musculaire (normale après 30 ou 35 kilomètres) et d’un coup au moral (qui se retrouve dans les chaussettes).

Alors, comment éviter ce fameux mur du Marathon ? J’ai couru presqu’une vingtaine de marathons et oui, forcément j’ai tapé ce fameux mur un certain nombre de fois, mais j’ai aussi connu des Marathons presque sans aucune baisse de régime et en tout cas sans avoir tapé le mur. Même sur un format IronMan, c’est-à-dire en courant un Marathon après avoir nagé presque 4 kilomètres et pédalé 180 kilomètres d’affilée, j’ai réussi à éviter ce fameux mur, alors que j’avais démarré le Marathon avec des réserves déjà bien entamées par les 3,8 kms de natation et les 180 kms de vélo. C’est donc tout-à-fait possible, mais une chose est sûre, ça ne s’improvise pas.

Voici donc 10 conseils clés pour éviter le fameux mur du Marathon :

 1. Prenez soin de votre alimentation

L’alimentation, c’est votre source d’énergie. Il est donc primordial de la soigner pendant toute votre préparation et en particulier à trois moments clés : les derniers jours, les dernières heures avant la course et pendant la course. Il est conseillé de manger entre 6 et 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant les deux derniers jours avant le marathon (entre 360 et 720 grammes pour un runner de 60 kgs). Le matin tôt avant la course 2 ou 3 heures avant le départ, vous pouvez prévoir entre 2 et 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, soit 120 à 240 grammes additionnels pour le même runner de 60 kgs. Enfin, prévoyez de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure de course, soit entre 120 et 240 grammes pour un coureur visant 4 heures de course.

2. Hydratez-vous ‘à la perfection’

La première raison d’une potentielle baisse de régime en course sera un déficit d’hydratation bien avant un déficit de nutrition, surtout s’il risque de faire chaud pendant votre Marathon (au-delà de 20 degrés Celsius). L’hydratation joue un rôle primordial puisqu’elle permet à la transpiration de jouer son rôle clé de régulation de la température corporelle. Il est donc primordial de rester parfaitement hydraté pendant toute votre course. Avant la course, buvez idéalement une boisson avec des électrolytes et pendant la course, buvez toutes les 15 ou 20 minutes mécaniquement et par petites gorgées. N’attendez surtout pas d’avoir soif.

3. Soignez votre sommeil et votre récupération

Pendant toute la préparation et surtout la dernière semaine, il est clé de veiller à bien récupérer et à bien dormir. Un manque de sommeil risque de se payer au niveau de la fatigue. Une bonne nuit de sommeil est normalement d’environ 8 heures. Si vous arrivez à bien dormir pendant la dernière semaine de préparation mais pas la dernière nuit, pas de panique. Il est normal d’avoir un peu de stress avant de se lancer dans un Marathon. Veillez aussi à toujours avoir a minima une journée hebdomadaire de repos sans aucun sport pendant votre phase de préparation et à suivre les phases de récupération de votre programme d’entrainement.

4. Entrainez-vous à courir fatigué(e) ou avec peu de réserves

Une fois les réserves de glycogènes épuisées, le corps va chercher de l’énergie dans les lipides (ou la graisse). Si vous faites des sorties longues avec peu de réserves de glycogènes, vous allez entrainer votre corps à aller puiser dans les lipides. De même, si vous faites une sortie en côte la veille d’une sortie longue (à rythme modéré), vous habituerez votre corps à courir avec la fatigue de la veille. Cela peut être utile pour habituer votre corps à la fatigue et à reconnaître des sensations que vous aurez vraisemblablement le jour J après 30 kilomètres de course. Veillez bien sûr à bien récupérer de ces sessions où vous allez courir avec un peu de fatigue de la veille.

5. Ne négligez pas les sorties longues

Courir 20, 25 et jusqu’à 28-30 kilomètres en sortie longue vous rapprochera des sensations que vous aurez en course sur la deuxième moitié du Marathon et surtout lors du dernier tiers. Vous rendrez au passage votre corps plus endurant et repousserez le moment où la fatigue accumulée commencera à se faire sentir. Essayez de courir les derniers 3 ou 4 kilomètres de vos sorties longues à allure Marathon pour vous habituer à courir à cette vitesse après plusieurs heures de course.

6. Travaillez le renforcement musculaire du tronc et des jambes

Un tronc et des jambes renforcés musculairement repousseront l’arrivée de la fatigue le jour J. Des jambes et un tronc musclés, cela permet d’éviter les mouvements parasites et de garder une foulée efficace. Cela est d’autant plus utile sur la deuxième moitié de la course alors que la fatigue commence à s’accumuler pour maintenir une foulée dynamique et une bonne position de course.

7. Imprimez votre allure Marathon

Pensez à inclure fréquemment quelques kilomètres courus à allure Marathon pendant vos sorties longues. Attention toutefois à ne pas être trop ambitieux et à ne surtout pas viser une allure trop élevée. La progression en course à pied est une véritable école de patience. Une réelle progression demande des mois, sinon des années d’entrainement. Ce n’est pas l’affaire de quelques semaines. Soyez patient. L’entrainement finira par payer.

8. Planifiez un volume hebdomadaire suffisant

Il n’y a pas de miracle. Un volume hebdomadaire plus élevé permettra de devenir plus endurant au fil des semaines. Attention toutefois à ne pas confondre volume kilométrique et intensité d’entrainement. Il ne s’agit pas tant de courir vite plus souvent et plus longtemps pendant la phase d’entrainement, mais surtout de courir lentement assez souvent et assez longtemps. Pour une bonne préparation Marathon, il faut viser un cumul hebdomadaire plutôt au-delà des 40-45 kilomètres qu’un total de seulement 30 kilomètres ou moins. Un cumul hebdomadaire suffisant avec une bonne gestion de la récupération repoussera le moment d’apparition de la fatigue le jour J.

9. Habituez-vous à avoir des moments difficiles

Lorsque l’on enchaine des sorties longues hebdomadaires, arrivera un moment où les sensations ne seront pas au top. Dans ces moments plus difficiles, il faut se préparer mentalement à résister et à souffrir. Le corps est ainsi fait que si l’hydratation et la nutrition sont bien gérées pendant la course, il est possible de retrouver un second souffle même après un moment difficile. Avoir cette expérience pendant les entrainements aide le jour de la course à être patient et à serrer les dents dans les moments difficiles, en sachant qu’ils ne sont pas insurmontables. Il faut toutefois savoir rester à l’écoute de son corps et si les sensations ne sont vraiment pas bonnes du tout, il faut savoir ralentir ou s’arrêter. Il ne s’agit pas de se mettre en danger, mais juste d’apprendre mentalement à continuer à courir dans un temps faible.

10. Démarrez lentement et maintenez votre allure cible

Ce dernier conseil est peut-être le plus difficile à suivre. Pourquoi ? Parce que le jour de la course, tout est fait pour vous pousser à vouloir aller vite dès le début du Marathon avec l’attente dans le sas de départ, l’impatience, l’excitation et l’émulation collective. Mettez-vous dans votre bulle et devenez un métronome. Partez tranquillement sur les premiers kilomètres et prenez votre rythme de croisière après ces premiers kilomètres. Vous ne devez quitter ce rythme de croisière que si tout va encore très bien sur les trois ou cinq derniers kilomètres. Les meilleurs Marathons se courent généralement en ‘negative split’, c’est-à-dire que le deuxième semi-marathon est couru plus vite que le premier. Facile à dire mais très difficile à faire.

En conclusion, le mur du Marathon est loin d’être une fatalité, mais c’est un scenario que beaucoup de coureurs connaissent par manque d’entrainement approprié ou pour cause d’objectifs trop ambitieux avec une allure cible trop élevée qui finit par se payer en fin de course. Le plus important, c’est finalement de bien se préparer (en suivant les conseils ci-dessus) et de bien se connaître pour choisir des objectifs qui peuvent être ambitieux mais doivent rester réalistes par rapport au potentiel de chacun. Je vous souhaite en tout cas un excellent Marathon du premier au dernier kilomètre sans aucun mur sur le parcours !