Comment bien débuter en trail ?

Passer du running au trail running, c’est un peu comme s’évader en dehors de la ville et des routes vers les chemins, les sentiers à la découverte en courant de la nature environnante, des petites aux grandes forêts ou des grands espaces en particulier en montagne. C’est aussi une invitation à pratiquer notre sport favori en pleine nature, à la rencontre de la flore et de la faune et ici et là à la découverte de magnifiques vues.

Le trail, ça donne envie de partir à l’aventure et ça permet de réinventer la pratique de la course à pied loin des routes et des rues. Cela demande aussi un peu de préparation et d’adaptation. Pour que le passage vers la pratique du trail running soit une réussite et que vous puissiez profiter pleinement de cette nouvelle pratique, voici quelques conseils pour bien démarrer en trail running :

Bien choisir son équipement

Passer du running au trail running, c’est un peu comme passer du vélo de route au VTT. Cela demande d’adapter son équipement. La première partie de l’équipement à adapter, ce sont bien sûr les chaussures. Le terrain en trail running est beaucoup plus varié mais aussi piégeur que sur route. Fini le revêtement relativement lisse et uniforme, bonjour les racines, les cailloux, les grosses pierres, parfois les passages boueux qui font partie des aléas des sentiers de trail. Les pentes sont aussi beaucoup plus variables et peuvent aller jusqu’à des pourcentages très élevés en montée comme en descente. Il faut donc s’assurer d’avoir une semelle adaptée qui permettra de ne pas déraper sur des passages techniques (par exemple en pente avec des rochers) et d’avoir de bons appuis. La semelle doit aussi être renforcée pour ne pas être transpercée par des arêtes en pierre potentiellement pointues. En descente sur des sentiers ou des chemins raides, les besoins en amorti vont fortement augmenter ce qui demande aussi une chaussure adaptée. Bref, suffisamment de raisons pour investir dans des chaussures de trail en plus de vos chaussures de running habituelles. La semelle pourra vous sembler un peu rigide au début, mais vous finirez par vous y habituer.

Pour les vêtements, l’idéal est de courir avec des shorts de trail et T-shirts de trail techniques adaptés, le short de trail aura plus de poches que le short de running (en particulier pour un accès facile et rapide à la nutrition que vous allez emporter) et le T-shirt de trail devra résister aux risques d’abrasion liés aux frottements répétitifs des lanières du sac de trail sur le T-shirt. Comme pour le running, les vêtements doivent aussi être légers, respirants, séchant rapidement et très confortables à porter comme des secondes peaux. Il est aussi conseillé de s’équiper avec des options de couches supplémentaires : a minima une veste coupe-vent ou imperméable suivant les prévisions météos du jour et en cas d’intempéries ou de vent fort sur le parcours, et par temps froid ou sur des parcours avec de forts dénivelés et les variations de température qui vont avec, une première couche technique thermique peut se révéler très utile. Pour finir, la casquette et les lunettes de soleil sont aussi évidemment quasi-indispensables.

Le dernier équipement clé en trail running est bien sûr le sac de trail ou le sac d’hydratation. Le trail running, c’est l’aventure en pleine nature, ce qui veut souvent dire courir dans des espaces naturels quelquefois sans possibilité de se réapprovisionner en eau ou en nourriture. Il faut donc emporter avec soi toute l’eau et la nutrition nécessaires à la sortie de trail prévue. Mêmes pour des petites sorties de trail de moins d’une heure, il faut penser à amener de quoi boire, d’où l’intérêt du sac de trail ou du sac d’hydratation pour vos sorties trail. Il faut bien sûr adapter la quantité d’eau à amener suivant la durée de course prévue et les conditions météo du jour.

Repérer le parcours et avoir son portable avec soi

Quand on part faire une sortie de trail running, surtout si vous partez courir dans un environnement nouveau que vous ne connaissez pas très bien, il est préférable de repérer le parcours avant la sortie au moins sur une app comme AllTrails ou IGNrando (cf. liens ci-dessous), même pour une sortie courte, à moins que vous ne connaissiez l’endroit déjà très bien. Il est aussi conseillé d’amener son portable chargé avec soi pour pouvoir appeler en cas de pépin comme une foulure ou une entorse à la suite d’une chute. Les terrains en trail sont généralement accidentés avec racines, branches mortes, cailloux, rochers parfois sur le chemin ou le sentier. La chute est donc possible, bien plus que sur route et si vous partez courir tout(e) seul(e), avoir son portable avec soi, c’est un peu plus de tranquillité d’esprit lorsque vous serez en pleine nature. Il est aussi conseillé de dire à un de vos proches où vous allez courir. Les Apps permettent enfin de suivre et de vérifier pendant votre sortie si vous restez sur le bon parcours. Il est vraiment très facile, par exemple en forêt, de prendre le mauvais embranchement quand les sentiers se ressemblent beaucoup. Un petit coup d’œil sur l’App en cas de doute et c’est aussitôt corrigé. Sur des sorties plus longues, certains amènent même une petite trousse de secours en cas de chute et de petits saignements pour désinfecter, mettre un petit pansement et repartir. Pour les deux ou trois premières semaines de trail, il vaut mieux limiter les sorties autour d’une heure ou moins pour s’habituer aux chaussures de trail et à porter un sac à dos ou un sac d’hydratation. Après plusieurs sorties d’acclimatation au trail running, la distance peut être progressivement rallongée.

https://www.alltrails.com/fr

https://ignrando.fr/fr/

Gérer les montées et les descentes

Faire du trail running, cela ne veut pas dire automatiquement courir avec du dénivelé positif et négatif, mais sur des sentiers en moyenne montagne et encore plus en haute montagne, le trail running est souvent synonyme de sorties avec un dénivelé important, le fameux D+ ou D- (dénivelé positif ou négatif). Et il faut apprendre à gérer ces montées et ces descentes qui font partie du trail running. Les montées, d’abord. Lorsque l’on passe du running au trail running, il faut un peu oublier les repères de vitesse ou d’allure sur le plat. Dès que la pente s’élève et que le sentier devient technique (cailloux, rochers, racines etc…), il n’est plus possible de tenir des allures régulières comme en running. Il faut raccourcir les foulées et apprendre à s’économiser. Sur ces parties pentues, la marche s’impose même assez naturellement même pour les plus rapides. Les montées peuvent être effectuées si besoin avec l’aide de bâtons pour ceux ou celles que les grands espaces en haute montagne attirent. Les descentes sont presque encore plus exigeantes et difficiles que les montées. D’abord pour les muscles et les articulations avec les chocs et les amortis à encaisser et aussi pour la concentration nécessaire sur les appuis pour éviter la chute. Des sessions de renforcement musculaire surtout au niveau des quadriceps vous aideront à passer plus facilement les montées et descentes en trail. Le mot d’ordre, c’est quand même de s’économiser en trail running plus qu’en running parce que les parcours sont généralement plus exigeants, techniques et dans l’esprit, le trail running, c’est aussi profiter de la nature, des paysages, de l’expérience. On porte moins d’attention à la vitesse moyenne ou au chrono, hormis bien sûr pour les compétiteurs ou les trailers élite.

Avec le bon équipement, une bonne idée du parcours et une bonne gestion des montées et des descentes, vous voilà parti(e) pour découvrir l’univers du trail running et les superbes paysages et expériences qui vont avec.

Attention, ça peut rapidement devenir une addiction !