Wie bereitet man sich mental auf einen Marathon vor?

Nur 3 oder 4 von 100 Menschen laufen mindestens einmal in ihrem Leben einen Marathon. Einen Marathon laufen zu wollen und sich darauf vorzubereiten bedeutet, eine ziemlich seltene Entschlossenheit zu zeigen. Wenn Sie diesen Artikel lesen und sich auf einen Marathonlauf vorbereiten, freuen wir uns über Ihre Motivation! Es gibt nicht viele Menschen, die die gleiche Erfahrung machen werden. Wofür ? Denn der Marathon ist ein schwieriger und anspruchsvoller Lauf, und zwar so sehr, dass das Wort Marathon als Ausdruck einer langen und schwierigen Erfahrung in den allgemeinen Wortschatz eingegangen ist: „Diese Verhandlungen waren ein echter Marathon.“ In der kollektiven Vorstellung ist der Marathon fast der Gipfel der Schwierigkeit in der Welt des Sports und darüber hinaus. Wie können Sie also dieses Marathon-Image überwinden und sich mental darauf vorbereiten, einen Marathon zu laufen (vor allem, wenn es Ihr erster ist)?

1. Mit der Anmeldung beweisen Sie bereits Mut und Entschlossenheit

Ihre mentale Vorbereitung beginnt, sobald Sie sich für die Teilnahme entscheiden. Wenn Sie sich auf Ihren ersten Marathon oder Ihren zweiten, zehnten, zwanzigsten Marathon vorbereiten, beweisen Sie bereits deutlich Mut und Entschlossenheit. Und Mut und Entschlossenheit zu zeigen ist eine ideale mentale Grundlage für die Vorbereitung auf einen Marathon. Nichts wird Ihre körperliche Vorbereitung und Ihr Training Woche für Woche ersetzen und ohne diese gibt es keine Erlösung. Aber darüber hinaus werden Ihnen Ihr Mut und Ihre Entschlossenheit bei der Vorbereitung und am Renntag von Nutzen sein.

2. Ausbildung als Schule der Disziplin und Motivation

Das Absolvieren eines Trainingsprogramms über mehrere Monate hinweg, Woche für Woche, Sitzung für Sitzung, während das Leben weitergeht (Berufsleben, Familienleben), bedeutet auch, Disziplin und Motivation zu zeigen. Mut, Entschlossenheit und täglich eine Portion Disziplin und Motivation stärken Ihre mentale Basis zusätzlich. Der Test wird nicht nur am großen Tag durchgeführt, sondern während Ihrer gesamten Vorbereitung. Und wenn Sie trainieren (und dabei darauf achten, nicht zu viel zu trainieren), werden Sie körperlich fitter. Wenn man sich um Erholung und Schlaf kümmert, geht das im Allgemeinen mit mehr täglicher körperlicher Energie einher. Und mehr Energie ist auch eine zusätzliche Motivationsquelle wie ein positiver Kreislauf.

Nach Monaten des Trainings sind Sie bereit für den großen Tag, den Tag des Rennens und des Marathons.

3. Seien Sie am großen Tag konzentriert und entspannt

Der beste mentale Zustand, in dem Sie sich am großen Tag befinden können, ist, sowohl konzentriert als auch entspannt zu sein. Konzentriert, weil Sie mehrere Stunden lang mehr als 42 Kilometer laufen werden. Es ist normal, dass Sie besorgt sind. Der Körper weiß, dass er erhebliche und ständige körperliche Anstrengungen ertragen muss. Es muss jedoch darauf geachtet werden, dass diese Befürchtungen nicht in zu viel Stress umschlagen. Hier kann eine Form der Entspannung helfen. Eine einfache und effektive Möglichkeit, entspannt zu starten, besteht darin, die ersten 3-4 Kilometer mit einem Tempo loszufahren, das langsamer ist als Ihr Zieltempo, also ein Tempo, das für Sie relativ einfach sein sollte. Dies ermöglicht es Ihnen, langsam in das Rennen einzusteigen, ohne sich zu übertreiben, ohne übermäßige Aufregung, fast ruhig und fast so, als ob Sie körperlich und geistig aufwachen würden.

4. Schneiden Sie das Rennen in mehrere Teile

Sobald das Rennen begonnen hat, ist es mental hilfreich, es in mehrere Abschnitte aufzuteilen. Beispielsweise pro Distanz von 10 Kilometern. Indem Sie das Rennen gedanklich in 4 mal 10 Kilometer aufteilen, machen Sie es weniger beeindruckend. Mit Ihrem Marathontraining ist das Laufen von 10 Kilometern keine Herausforderung mehr. Die ersten 10 Kilometer sind die Einleitung, man muss sie so entspannt wie möglich, fast innerlich laufen. Auf den zweiten 10 Kilometern müssen Sie Ihre Reisegeschwindigkeit ohne Beschleunigung und unter Kontrolle halten. Wenn Sie zu einem Halbmarathon übergehen, erfahren Sie, wo Sie in Ihrem Laufplan stehen. Ein Marathon wird in der zweiten Hälfte des Rennens oder sogar im letzten Drittel ausgetragen. Auf den dritten zehn Kilometern wird das Rennen oft irgendwann körperlich härter. Das ist normal, das gilt für jeden. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie bereits einen Halbmarathon gelaufen und es beginnt sich eine Müdigkeit aufzubauen. Dort, oft zwischen dem ^25. und ^30. Kilometer, beginnt Ihre Widerstands- und Durchhaltefähigkeit ins Spiel zu kommen (siehe Punkt 7 unten). Die letzten 10 Kilometer sind wieder anders, es ist eine Mischung aus negativen Empfindungen und positiven Signalen mit einem gewissen Schwierigkeitsgrad, vom Leiden (in dieser Etappe fast unvermeidlich), aber auch vom Herannahen der Erlösung, vom Ziel. Der Körper leidet, aber der Geist beginnt, sich immer mehr auf das Ziel zu konzentrieren, das näher rückt, nämlich daran zu „glauben“.

5. Betrachten Sie jedes Auftanken als Belohnung und Miniziel

Um das Rennen in mehrere Teile aufzuteilen, können Sie jede Verpflegungsstation auch mental als Belohnung (die Belohnung besteht einfach darin, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und zu essen) und als Miniziel verwenden: Ich renne zur nächsten Verpflegungsstation. Diese mentale „Technik“ eignet sich besonders für die zweite Rennhälfte. Bei körperlicher Ermüdung ist die Vorstellung, an der Erfrischungsstelle trinken und essen zu können, eine positive Idee, die die Anzeichen von Müdigkeit und Leiden, die Ihr Körper Ihnen zu senden beginnt, ausgleicht. Schon der Anblick des Angebots aus der Ferne ist ein positives Signal und fühlt sich mental einfach gut an.

6. Bereiten Sie sich darauf vor, in schwierigen Zeiten Widerstand zu leisten und durchzuhalten

Ab der zweiten Rennhälfte und normalerweise im letzten Drittel nach etwa 25 oder 30 Rennkilometern gibt es einen Moment, der generell schwieriger zu bewältigen ist. Du bist bereits mehr als einen Halbmarathon gelaufen. Die Müdigkeit macht sich wahrscheinlich langsam bemerkbar, aber es liegen noch etwa fünfzehn Kilometer vor uns, und das ist keine unbedeutende Strecke. Geistig und körperlich ist es ein Moment, mit dem man umgehen muss. Man ist nicht mehr so ​​frisch wie in der ersten Rennhälfte und das Ziel ist noch in weiter Ferne. Auf diesen Kilometern zwischen zwei Gewässern, lange nach dem Start und noch weit vom Ziel entfernt, muss man wissen, wie man Widerstand leistet und durchhält. Es ist sowohl eine geistige als auch eine körperliche Herausforderung. Der Körper zeigt Ermüdungserscheinungen, der Schritt ist vermutlich nicht mehr so ​​leicht wie zu Beginn des Rennens. Hier übernimmt der Verstand. Man muss geduldig sein und ein wenig oder sogar viel die Zähne zusammenbeißen. Ohne diese schwierigen Abschnitte hätte der Marathon nicht seinen Ruf als anspruchsvolle Veranstaltung. Die gute Nachricht ist, dass dieser etwas schwierige Teil des Rennens irgendwann vorübergeht und der Befreiung auf den letzten Kilometern und der Freude und Euphorie der Ziellinie Platz macht.

7. Zählen Sie bis zum letzten Drittel herunter

Je näher man dem letzten Drittel kommt, desto schwieriger wird das Rennen. Die Aufregung und Leichtigkeit zu Beginn des Rennens weichen am Ende des Rennens Müdigkeit und Schwierigkeiten. Das gilt für jeden, möglicherweise in unterschiedlichem Maße, aber für jeden erfordert das letzte Drittel zusätzliche Motivation, Ausdauer und Belastbarkeit, um Schwierigkeiten zu überwinden. Eine weitere mentale „Technik“ in diesem letzten Drittel besteht darin, herunterzuzählen, wie viel noch zu laufen ist. Schnell kommen Sie bei 13, 12, 11, 10 Kilometern an, die noch zu laufen sind. Und das Zurücklegen von weniger als 10 Kilometern, die noch vor Ihnen liegen, wird zu einem zusätzlichen Mutmacher in Ihrem Kopf: „Ich habe nur noch 9 Kilometer vor mir“ ... Die Distanz, die noch zurückgelegt werden muss, auch wenn Sie mental schon mehrere Stunden gelaufen sind wird wieder „machbar“, weniger beeindruckend. Und dieses Gefühl wird immer stärker: „Nur noch 6 Kilometer … nur noch 3 Kilometer …“ Das Ziel rückt immer näher, man fängt an, es sich vorzustellen, darüber nachzudenken.

8. Seien Sie Ihr erster Unterstützer

Was Sie tun, tun nur wenige Menschen in ihrem Leben. Sie können sich selbst Mut machen und stolz auf sich sein. Seien Sie Ihr erster Unterstützer. Auch wenn Ihr Zeitziel bei diesem Marathon möglicherweise nicht erreicht wird, Sie laufen einen Marathon und es bleibt eine sportliche Leistung, unabhängig von der erreichten Zeit. Das gesamte Training, das Sie absolviert haben, ist ein Beweis für Ihre Entschlossenheit, Ihre Disziplin und Ihren Willen, sich der körperlichen und geistigen Herausforderung eines Marathons zu stellen. Sie können sich selbst gratulieren und „Gut gemacht“ sagen! Du hast es absolut verdient.

9. Genießen Sie die Atmosphäre und all die Ermutigung

Auch wenn Sie während des Rennens noch ein wenig in Verlegenheit sind, nutzen Sie den Zuspruch der Zuschauer. Es wärmt dein Herz, es gibt dir einen mentalen Auftrieb, wenn du siehst, wie Fremde dich ermutigen und dich vielleicht beim Vornamen nennen, wenn dieser auf deinem Latz aufgedruckt ist. Eine Veranstaltung wie der Marathon ist ein großartiger Moment voller Emotionen. Nutzen Sie es, dieser Zuspruch wird Sie antreiben, Ihnen Flügel verleihen. Wenn Sie Freunde oder Familie haben, die Ihnen beim Laufen zuschauen und Sie anfeuern, machen Sie auch das Beste daraus. Es ist ein einzigartiger Moment des Teilens. Und wenn die Ziellinie naht, ist es an der Zeit, die letzten Momente des Rennens in vollen Zügen zu erleben, sie sind oft magisch!

10. Visualisieren Sie das Ziel und das Ergebnis: Sie sind ein Marathonläufer

Stellen Sie sich während Ihres Trainings und während des Rennens in den einfachsten und schwierigsten Momenten die Ziellinie vor und denken Sie darüber nach, was Sie erreichen. Du wirst Marathonläufer. Es ist eine sportliche Leistung, die Ihnen in Erinnerung bleiben wird, ein großartiger Moment in Ihrem Sportleben und ein ziemlich einzigartiger Tag in Ihrem Leben.

Kurz gesagt, um sich mental auf einen Marathonlauf vorzubereiten: Seien Sie stolz auf sich und seien Sie Ihr größter Unterstützer, versuchen Sie, während des Rennens sowohl konzentriert als auch entspannt zu sein, teilen Sie den Marathon in Abschnitte auf, genießen Sie all die Ermutigung und kleine Siege wie das Erreichen des nächsten Verpflegungsstation, und schließlich, im letzten Drittel, beißen Sie die Zähne zusammen, zählen Sie herunter und stellen Sie sich das Ziel vor. Du wirst Marathonläufer!