Wie erholt man sich nach einem langen Ausflug gut?

Wenn Sie sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten, ist der wöchentliche lange Ausflug unerlässlich, um den Körper an die Kilometer zu gewöhnen. Bei einem Halbmarathon beträgt die Distanz für einen Langlauf zwischen 12 und 18 Kilometer. Bei einem Marathon reichen die langen Strecken über den Halbmarathon hinaus und können bis zu 30–35 Kilometer lang sein. Diese Ausflüge beanspruchen den Körper und es ist wichtig, sich nach jeder dieser langen Sitzungen gut zu erholen. Erholung im weiteren Sinne umfasst die Auffüllung der Glykogenreserven, die Rehydrierung, den Ausgleich (Elektrolyte, Antioxidantien usw.), die Reparatur von Muskelfasern und Ruhe.

Damit Sie sich nach einem langen Ausflug gut erholen können, finden Sie hier 10 Tipps, die Sie vor, während und nach jedem langen Ausflug in die Praxis umsetzen können:

1. Passen Sie den Zeitpunkt Ihres längeren Ausflugs dem Wetter an

Unser erster Tipp: Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer längeren Ausflüge das Wetter. Übermäßige Temperaturen und eine zu hohe Luftfeuchtigkeit sollten selbstverständlich vermieden werden. Dies kann insbesondere im Sommer einen kühlen Start erfordern, bevor der Tag zu heiß und feucht wird. Bei schwierigen Außenbedingungen mit möglicherweise heftigem Wind, der Gefahr von Gewittern oder starken Niederschlägen oder sogar hoher Luftverschmutzung ist es besser, darauf zu verzichten oder auf einem Laufband zu laufen, wenn die Möglichkeit dazu besteht. Es ist nicht sehr aufregend, 20 oder 25 Kilometer auf dem Laufband zu laufen, aber wenn es sicherer ist als Laufen im Freien, kann es ein erzwungener Rückfall sein.

2. Versorgen Sie sich während und nach der langen Fahrt mit Elektrolyten

Während und nach der langen Fahrt ist es unbedingt erforderlich, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist es einfach nicht möglich, gute Leistungen zu erbringen. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr führt zu einem erheblichen Tempoverlust, möglicherweise dem Auftreten von Krämpfen und einem Anstieg der Herzfrequenz. Die „Maschine“ stoppt schnell und die Leistung wird fast sofort beeinträchtigt.

Warum Getränke mit Elektrolyten trinken? Elektrolyte wie Kalzium, Natrium, Kalium oder Magnesium spielen mehrere Schlüsselrollen, darunter die Aufrechterhaltung des PH-Gleichgewichts des Körpers und die Förderung der Wasseraufnahme im Körper. Daher ist es wichtig, die Elektrolyte, die wir beim Sport verlieren, zu ersetzen.

Lange Ausfahrten eignen sich auch hervorragend zum Testen von Gels, isotonischen Getränken oder anderen Nahrungsmitteln wie Riegeln, Trockenfrüchten etc. mit dem Ziel, Magenbeschwerden am Renntag durch die Wahl von Getränken oder Nahrungsmitteln, die Sie gut vertragen, zu vermeiden.

3. Ziehen Sie nach dem langen Ausflug trockene Kleidung an

Das mag trivial erscheinen, aber sobald Sie Ihren langen Ausflug beendet haben, ist es wichtig, nicht in nasser Kleidung voller Schweiß zu bleiben, insbesondere wenn das Wetter durchwachsen ist und die Temperatur eher niedrig ist. Das Anziehen trockener Kleidung und das Anziehen, sobald der lange Ausflug vorbei ist, ist eine einfache Vorsichtsmaßnahme, um einer Erkältung vorzubeugen, und auch ein willkommener kleiner Trost nach mehreren Stunden ununterbrochener Anstrengung.

4. Essen Sie direkt nach der langen Fahrt Kohlenhydrate und Proteine

Unmittelbar nach dem Rennen gibt es ein ein- oder zweistündiges Zeitfenster, das für eine schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher geeignet ist. Es empfiehlt sich daher, Kohlenhydrate idealerweise innerhalb einer Stunde nach dem Ende der langen Tour zu sich zu nehmen. Eine einfache Möglichkeit, die erforderliche Mindestzufuhr zu berechnen, besteht darin, 1 g pro Kilo pro Stunde Laufen zuzulassen. Für einen Läufer, der 70 kg wiegt und einen langen Ausflug von 2 Stunden absolviert hat, wird daher empfohlen, direkt nach dem langen Ausflug mindestens 140 g Kohlenhydrate (70 x 1 x 2) beispielsweise mit Reis oder Nudeln zu sich zu nehmen. Eine Proteinzufuhr von etwa 20 g ist auch für den Wiederaufbau der Muskelfasern von Vorteil.

5. Integrieren Sie Antioxidantien ausgewogen in Ihre Ernährung

Längere körperliche Anstrengung führt zu oxidativem Stress. Um diesem oxidativen Stress entgegenzuwirken, ist es wichtig, auf die Zufuhr von Antioxidantien durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu achten, einschließlich Obst und Gemüse, das reich an Polyphenolen ist, wie rote Früchte, Zitrusfrüchte, oder als Gemüse der berühmte Rosenkohl oder die Artischocke. Auch für eine ausgewogene Zufuhr von Polyphenolen empfiehlt sich der Teekonsum.

6. Tragen Sie eine Schaumstoffrolle auf Waden und Oberschenkel auf

Hartschaumrollen fördern die Durchblutung und helfen vor allem bei langen Ausflügen, die in der Muskulatur angesammelten Giftstoffe zu beseitigen. Nach dem langen Ausflug oder am nächsten Tag können Sie die Schaumstoffrollen an den Waden und Oberschenkeln (vorne und hinten: Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur) verwenden. Dies fördert die Erholung durch die Reduzierung von Stresspunkten.

7. Erholen Sie sich und planen Sie eine Dehnübung am Tag nach der langen Fahrt

Der Tag nach der langen Fahrt ist der ideale Tag, um sich zu erholen und eine Dehn- oder Yoga-Sitzung zu planen. Dabei werden sanfte Dehnübungen durchgeführt, um Muskelschmerzen und Steifheit zu reduzieren. Eine effektive Dehnübung verbessert die Durchblutung und damit die Regeneration und trägt dazu bei, ein gutes Maß an Muskelflexibilität aufrechtzuerhalten. Die wichtigsten Muskelgruppen, die gedehnt werden müssen, sind die Waden, der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur.

8. Verlängern Sie die Dauer längerer Ausflüge ganz allmählich

Progressives Training ist eine wichtige Regel, um das Risiko eines Übertrainings zu vermeiden, das zu Verletzungen führen könnte. Vor allem sollte man bei längeren Ausflügen nicht versuchen, die zurückgelegte Strecke zu schnell zu verlängern. Eine einfache Regel besteht darin, die Verlängerung der Distanz eines langen Ausflugs von einer Woche zur nächsten auf maximal 1 oder 2 Kilometer zu begrenzen.

9. Kümmere dich um den Schlaf

Schlaf ist die Grundlage der Genesung. Wiederholter Schlafmangel hat für den Sportler unmittelbar eine Leistungsminderung zur Folge. Eine kurze Erinnerung an einige wichtige Empfehlungen für guten Schlaf: ein Mindestziel von etwa 8 Stunden Schlaf pro Tag, keine anstrengenden Übungen und keine Bildschirmzeit ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen und möglicherweise ein Nickerchen 15 bis 20 Minuten nach dem Mittagessen.

10. Tragen Sie Kompressionsstrümpfe

Kompressionsstrümpfe, insbesondere an den Waden, können den Komfort bei langen Läufen verbessern, indem sie Muskelvibrationen reduzieren. Wenn sich Müdigkeit bemerkbar macht, zum Beispiel nach mehr als eineinhalb oder zwei Stunden Laufen, können Kompressionsstrümpfe den Eindruck oder das Gefühl erwecken, dass die Muskeln besser „gehalten“ werden. Das Tragen von Kompressionsstrümpfen verbessert zwar nicht die Leistung, sorgt aber im Laufe der Zeit für ein Gefühl größeren „muskulären“ Komforts und trägt so dazu bei, das Ermüdungsgefühl beim Laufen zu reduzieren. Sie können auch während der Erholungsphase getragen werden.

Diese praktischen Tipps helfen Ihnen, Ihre Erholung nach jedem langen Ausflug zu verbessern. Dies trägt dazu bei, die Anhäufung von Ermüdungserscheinungen zu vermeiden, die durch wiederholte lange Läufe entstehen können und die sich negativ auf den Rest Ihres Trainings auswirken könnten, nicht nur auf Ihre Leistung, sondern vor allem auch auf die Freude am Laufen.