So passen Sie Ihr Training bei großer Hitze an

Der Sommer eignet sich sehr gut zum Training, weil die Tage länger sind und weil es auch eine Ferienzeit ist. Es gibt mehr Zeit und Gelegenheit zum Laufen, allein oder mit Freunden oder der Familie, und es ist oft auch eine Gelegenheit, neue Orte zu entdecken. Aber Vorsicht: Der Sommer ist auch ein Synonym für starke Hitze und sehr sonnige Tage. Vor dem Laufen sind daher Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, insbesondere wenn der Tag sehr heiß und strahlender Sonnenschein verspricht.

Hier ist eine Liste mit Tipps, wie Sie die Hitze während eines Laufausflugs im Sommer am besten bewältigen können:

1. Trinken Sie kurz vor dem Laufen ein sehr kaltes Getränk

Vor dem Laufen können Sie ein sehr kaltes Getränk mit Eis oder in Form eines sehr flüssigen Sorbets trinken. Auf diese Weise können Sie sich ausreichend mit Flüssigkeit versorgen und vor allem von einer kleinen Erkältung profitieren, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.

2. Vermeiden Sie die Hitzespitze während des Tages

Die beste Zeit, mitten im Sommer auszugehen, ist der frühe Morgen. Nach einer vollen Nacht sinkt die Temperatur normalerweise kurz vor Sonnenaufgang auf ihren Tiefstwert. Auch das Ausgehen im Morgengrauen kann eine Gelegenheit sein, einen wunderschönen Sonnenaufgang zu erleben, auch wenn frühes Aufstehen nicht unbedingt mit Urlaub gleichzusetzen ist. Auf jeden Fall sollten Sie versuchen, morgens spätestens vor 10 Uhr und abends nach 20 Uhr auszugehen, um die heißesten Stunden des Tages zu vermeiden.

3. Begrenzen Sie die Dauer der Ausflüge

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Dauer der Ausflüge einfach etwas zu begrenzen. Sie können eine Sitzung problemlos um 10 oder 20 Minuten gegenüber der ursprünglich geplanten Dauer verkürzen, ohne den Nutzen der Sitzung zu verlieren. Laufen Sie beispielsweise 40 Minuten statt 50 Minuten oder 50 Minuten statt einer Stunde.

4. Trinken Sie (noch mehr) mit Elektrolyten

Planen Sie ausreichend Flüssigkeitszufuhr ein. Bringen Sie zwei Flaschen oder zwei Wasserflaschen mit, statt nur einer. Wenn es heiß ist, übernimmt der Schweiß die Aufgabe, die Körpertemperatur perfekt zu regulieren. Sie schwitzen daher von Natur aus viel mehr als sonst und müssen den durch das Schwitzen verlorenen Wasserverlust durch regelmäßiges und mehr als gewöhnliches Trinken ersetzen. Trinken Sie außerdem Getränke mit Elektrolyten, denn wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalzium, Kalium, Magnesium, die wir ersetzen können müssen. Suchen Sie entlang Ihrer Route nach möglichen (Trink-)Wasserstellen, um bei Bedarf Ihre Flaschen oder Flakons wieder aufzufüllen.

5. Schützen Sie Kopf, Nacken und Unterarme

Im Sommer ist es wichtig, sich vor der Sonneneinstrahlung zu schützen. Wenn wir jedoch bei großer Hitze laufen, versuchen wir, möglichst leichte und minimalistische Kleidung zu tragen (kurzärmeliges T-Shirt oder Tanktop, kurze, leichte Shorts usw.). Achten Sie daher auf Bereiche unseres Körpers und unserer Haut, die weiterhin der Sonne ausgesetzt sind, wie Kopf, Hals oder Unterarme. Idealerweise sollten diese Bereiche an einem sonnigen Tag mit einer geeigneten Mütze geschützt werden, beispielsweise mit einem Stoff, der den Nacken bedeckt, oder leichten Ärmeln an den Unterarmen. Als Mindestmaß wird das Tragen einer Mütze mit Schirm empfohlen.

6. Schützen Sie Ihre Haut und Augen

Wenn Hautpartien noch der Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, empfiehlt es sich, vor dem Laufen Sonnenschutz aufzutragen, insbesondere im Nacken, an den Unterarmen oder am ganzen Arm. Auch das Tragen einer Sonnenbrille wird dringend empfohlen. Es gibt sehr leichte Sonnenbrillenmodelle, die speziell für das Laufen entwickelt wurden und Sie schützen, ohne sperrig zu sein oder beim Laufen abzulenken.

7. Tragen Sie ultraleichte Laufbekleidung

Entscheiden Sie sich an heißen Tagen natürlich für Ihre leichteste und atmungsaktivste Laufbekleidung. Es gibt technische Stoffe, die sowohl ultraleicht als auch atmungsaktiv sind und auch einen guten Schutz vor Sonnenstrahlen bieten, maximal mit UPF 50+. Vergessen Sie nicht, auch eine leichte Mütze und eine Sonnenbrille einzupacken.

8. Befeuchten Sie regelmäßig Kopf, Gesicht und Hals

Denken Sie daran, Ihren Kopf, Ihr Gesicht und Ihren Hals zu befeuchten, bevor Sie losfahren und wenn Sie während Ihres Ausflugs die Gelegenheit dazu haben, wenn Sie in der Nähe eines Baches oder Brunnens vorbeikommen. Bei bestimmten Rennen und großer Hitze gibt es an den Verpflegungsständen manchmal sogar Eiswürfel, die man sich zur Abkühlung um den Hals oder das Gesicht hängen kann.

9. Nehmen Sie Salztabletten mit

Wenn Sie mitten im Sommer einen längeren Ausflug oder ein mehrstündiges Rennen planen, kann es sinnvoll sein, kleine Salztabletten dabei zu haben. Diese können mit einem Schluck Wasser eingenommen werden. Durch das Schwitzen verlieren wir viel Salz. An sehr heißen Tagen können sogar Salzspuren auf der Kleidung sichtbar werden. Daher kann es von Vorteil sein, während des Rennens schnell Salz zu sich zu nehmen, aber achten Sie darauf, es umsichtig und immer zusätzlich zu einer guten Flüssigkeitszufuhr zu verwenden.

10. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz

Wenn die Temperaturen wirklich steigen, sollten Sie bedenken, dass das Laufen bei sehr heißem Wetter nicht ohne Risiko ist. Das größte Risiko ist ein Hitzschlag oder eine Hyperthermie. Ohne übermäßig vorsichtig zu sein, ist es dennoch wichtig zu wissen, dass es sich um einen medizinischen Zustand handelt, der sofortiger Behandlung bedarf. Eines der Symptome eines Hitzschlags ist ein Anstieg der Herzfrequenz und Atmung. Die Körpertemperatur steigt sehr deutlich an, in der Regel über 40 Grad Celsius. Es kann auch zu Kopfschmerzen oder Übelkeit kommen. Wenn eines dieser Symptome auftritt, müssen Sie das Training natürlich sofort beenden, einen Arzt aufsuchen (Handy mitnehmen!), sich sofort an einen kühlen Ort begeben, abkühlen (kühles Wasserbad, feuchte Kompressen) und Flüssigkeit spenden.

Abschließend möchte ich sagen, dass ich den Sommer mit seinen langen Tagen und dem eher milden Wetter kaum erwarten kann, aber seien Sie vorsichtig mit der großen Hitze, wenn Sie laufen gehen! Treffen Sie Ihre Vorsichtsmaßnahmen und befolgen Sie die oben genannten Ratschläge, um sich vor der Sonneneinstrahlung zu schützen und die Hitze optimal zu bewältigen. So verhindern Sie, dass Sie zu sehr unter der Hitze leiden, und können im Gegenteil Ihre schönen Sommerausflüge optimal nutzen.