5 Dinge, die Sie vor dem Training für einen Marathon wissen sollten

Die Entscheidung, für einen Marathon zu trainieren, darf nicht leichtfertig getroffen werden. Der Marathon ist eine anspruchsvolle Veranstaltung, die Ihren Körper und Ihren Geist an seine Grenzen bringt. Dies gilt für einen ersten Marathon, gilt aber auch für den ^10. oder ^20. Marathon.

Insbesondere wenn es sich um den ersten Marathon handelt, empfiehlt es sich, einen Sportarzt aufzusuchen, um sicherzustellen, dass keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen. Zuvor müssen Sie auch Ihr Fitnessniveau objektiv beurteilen, um eine angemessene Trainingsdauer und einen schrittweisen Aufbau zu definieren, mit dem Endziel, den Marathon zu laufen und dabei Spaß zu haben (und nicht vom ersten bis zum letzten Kilometer zu leiden, selbst wenn dies der Fall ist). werden sowieso schwierige Zeiten sein). Je nach Formstand und/oder Erfahrung kann es sinnvoll sein, zunächst eine Trainingsphase für einen 10-km- oder Halbmarathon zu absolvieren, bevor man die legendäre Distanz des Marathons „erklimmt“. Wenn die Erfahrung Sie verführt und Sie bereit sind, zögern Sie nicht mehr, Sie müssen es versuchen. Das Überqueren der Ziellinie eines Marathons ist immer noch magisch!

Um Sie bei dieser großen Herausforderung zu unterstützen, sind hier 5 Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie mit Ihrer Marathonvorbereitung beginnen:

1. Wählen und planen Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig

Die Ausgangslage hinsichtlich Fitness und Erfahrung bei dieser Art von Veranstaltung sowie das Zeitziel sind die entscheidenden Parameter für die Auswahl eines Trainingsplans. Vereinfacht gesagt gilt: Je „niedriger“ die Ausgangslage hinsichtlich der körperlichen Fitness (alles ist relativ!), desto eher empfiehlt es sich natürlich, die Dauer des Marathontrainings zu verlängern, die sich in etwa auf einen Zeitraum von 3 bis 6 Monaten erstrecken kann. Je höher und ehrgeiziger das Zeitziel ist, desto höher ist die Trainingshäufigkeit und desto höher sind auch hochintensive Einheiten.

Es gibt eine Vielzahl von Quellen, um Ihren idealen Trainingsplan zu finden. Sobald Sie sich dafür entschieden haben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die verschiedenen Sitzungen jede Woche planen und dabei die Reihenfolge der Sitzungen und insbesondere die Erholungsphasen zwischen den Sitzungen so weit wie möglich einhalten. Wenn Sie keinen Platz finden oder eine der Sitzungen der Woche verpassen, geraten Sie nicht in Panik. Wenn Sie fast das gesamte Programm sorgfältig absolviert haben, können Sie es sich leisten, hier oder da eine Sitzung zu verpassen. Dies muss dennoch außergewöhnlich bleiben, um Woche für Woche von der kumulativen Wirkung des Trainings zu profitieren. Sie müssen auch darauf achten, die allmähliche Steigerung der Belastung zu respektieren und nicht zu versuchen, die Schritte zu überspringen, auf die Gefahr hin, sich zu verletzen, was das angestrebte Ziel, am Marathon teilzunehmen, teilweise oder vollständig gefährden kann.

2. Sorgen Sie für die richtige Häufigkeit und Abwechslung der Trainingseinheiten

Der zweite wichtige Punkt besteht darin, in Ihrem Trainingsplan und dann in Ihrem täglichen Leben sicherzustellen, dass Sie eine Häufigkeit und Vielfalt des Trainings definieren und anwenden, die Ihrem Niveau und Ihren Zielen entspricht. Für die Häufigkeit sind mindestens drei Sitzungen erforderlich. Außerhalb der Elite-Läufer auf hohem Niveau wäre eine Häufigkeit von fünf Sitzungen pro Woche die empfohlene Obergrenze. Bei weniger als drei Trainingseinheiten besteht die Gefahr, dass die Anpassungsfähigkeit des Körpers unzureichend ist und der Marathon am großen Tag vor allem in der zweiten Hälfte schnell zu einem endlosen Hindernisparcours werden kann. Achten Sie bei mehr als 4 Trainingseinheiten pro Woche auf das Verletzungsrisiko im Zusammenhang mit dem Phänomen des Übertrainings. In jedem Fall ist es wichtig, mindestens einen Tag kompletter Ruhe pro Woche (ohne jegliche sportliche Aktivität) einzuplanen.

Was die Trainingsvielfalt angeht, muss darauf geachtet werden, jede Woche Abwechslung zwischen langen Ausflügen, Schwellenausflügen, Erholungsausflügen und Geschwindigkeits- oder Intervalleinheiten (kurz oder lang) zu integrieren. Die Aufteilung der verschiedenen Sitzungen kann anhand der Anzahl der wöchentlichen Sitzungen mit mindestens drei Konstanten erfolgen: einem Erholungsausflug, einer Intervall- oder Geschwindigkeitssitzung und einem langen Ausflug.

Sitzungen	Wiederherstellungsausgabe	Verlassen Sie es an der Schwelle	Kurze Intervalle	Lange Intervalle	Langer Ausflug
3	1x			1x	1x
4	1x	Option A	Option B	1x	1x
5	1x	1x	1x	1x	1x

3. Behandeln Sie Erholung und Schlaf

Ohne gute Erholung und guten Schlaf während der Marathonvorbereitung ist es schwierig, Fortschritte zu machen, und das Verletzungsrisiko steigt erheblich. Ruhe ermöglicht es den Muskeln, sich selbst zu reparieren, das heißt, die durch das Training verursachten Mikrorisse zu reparieren. Die Erholung trägt auch zur Stärkung des Immunsystems bei und hilft Ihnen somit, gesund zu bleiben, während sich Ihr Körper allmählich an ein Maß an intensiver körperlicher Aktivität gewöhnt. Auf der mentalen Ebene schließlich sind Erholung und Schlaf unerlässlich, um Ermüdung durch wiederholtes Training zu vermeiden und positiv zu bleiben und sich auf das Ziel zu konzentrieren.

Wenn es während der gesamten Marathon-Vorbereitung einen entscheidenden Moment gibt, in dem Sie noch mehr auf eine gute Erholung und einen guten Schlaf achten müssen, dann ist es die letzte Woche, kurz vor der Veranstaltung. Diese letzte Woche ist entscheidend, um am D-Day so frisch wie möglich anzukommen. Die Intensität und Dauer des Trainings muss in dieser letzten Woche deutlich reduziert werden, während die Erholungs- und Schlafphasen im gleichen Zeitraum zunehmen müssen.

4. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Genauso wie Schlaf und Erholung spielen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr eine große Rolle für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung. Dies gilt nicht nur während des gesamten Trainings, sondern auch kurz vor, während und nach dem Rennen. Um einen Marathon zu laufen, nutzen wir unseren Körper fast wie eine Maschine, die über mehrere Stunden ein hohes Tempo beibehält. Und um dieses hohe Tempo aufrechtzuerhalten, benötigt unser Körper, wie jede andere Maschine auch, Energie, die er während der gesamten Fahrt verbraucht. Unser Körper muss perfekt mit Feuchtigkeit versorgt werden, um seine Temperatur zu regulieren (die Rolle des Schweißes), und regelmäßig mit Energie versorgt werden, um diese Energiereserven wieder aufzufüllen, die für das reibungslose Funktionieren unserer Muskeln unerlässlich sind. Man erinnert sich beispielsweise oft daran, dass ein Rückgang unseres Flüssigkeitshaushalts um 2 % zu einem Rückgang unserer Leistung um 20 % führen würde. Es ist ein zehnfaches Verhältnis zwischen Ursache und Wirkung. Daher ist es wichtig, während der gesamten Trainingsphase und natürlich am Wettkampftag stets ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich richtig zu ernähren.

Da wir auf unterschiedliche Nahrungs- und Flüssigkeitsoptionen nicht gleich reagieren, dürfen wir nicht vergessen, zu prüfen, was auf der Verdauungsebene am besten zu Ihnen passt, sei es in Bezug auf Getränke oder Lebensmittel (Gele, Schokoriegel, Bananen). , usw.). Es gibt nichts Besseres als wöchentliche lange Ausflüge, um zu experimentieren und die richtigen Optionen zu testen. Achten Sie darauf, am Renntag in Bezug auf Flüssigkeitszufuhr und Ernährung nicht zu viel zu unternehmen. Es ist definitiv nicht der richtige Tag, um sich mit einem verdrehten Magen und einem endlosen Ende des Rennens wiederzufinden.

5. Testen und validieren Sie Ihre Ausrüstung

Letzter Wachsamkeitspunkt für die Marathonvorbereitung und einen erfolgreichen Marathon: Ausrüstung, nämlich Schuhe, Kleidung und Accessoires. Während eines Marathons landen Sie möglicherweise zwischen 30.000 und 50.000 Mal hintereinander auf dem Boden (bei Spitzenläufern weniger). Abhängig von der Dauer Ihres Marathons, der Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit am Tag sowie Ihrer natürlichen Tendenz, viel oder wenig zu schwitzen, verlieren Sie außerdem zwischen 3 und 5 Liter Schweiß. Es genügt zu sagen, dass geeignete Ausrüstung in Form von Schuhen (insbesondere um wiederholte Stöße auf dem Boden abzufedern) oder Kleidung (bequem, leicht, schnell trocknend, um den Schweiß abzuleiten) am großen Tag unter allen Umständen eine Schlüsselrolle spielen wird auf deiner Seite.

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Wie auch beim Essen müssen Sie darauf achten, Schuhe und Kleidung (und möglicherweise Accessoires wie eine Mütze, Socken oder einen Latzhalter usw.) rechtzeitig vor dem Renntag zu testen. Ich habe einmal den Fehler gemacht, ein paar Tage vor einem 70-Kilometer-Rennen neue Schuhe zu kaufen. Mein Knöchel erinnert sich noch daran. Die Schuhe waren mir an den Seiten zu hoch und beim Laufen hatte ich das Gefühl, dass sie mir bei jedem Schritt den Knöchel abscherten. Deshalb müssen Sie am großen Tag mit getesteter und validierter Ausrüstung anreisen, ohne dass Sie während des Marathons böse Überraschungen erleben müssen.

Wenn Sie diese fünf wichtigen Tipps befolgen, bevor Sie mit Ihrer Marathon-Vorbereitung beginnen, erhöhen Sie Ihre Chancen auf eine erfolgreiche Vorbereitung und vor allem auf ein unvergessliches Erlebnis am großen Tag erheblich. Die berühmten 42 Kilometer und 195 Meter eines Marathons zu laufen, bleibt ein einzigartiges Erlebnis, sowohl schwierig (damals) als auch äußerst lohnend (vom Moment des Überquerens der Ziellinie bis lange danach). Geben Sie sich einfach die Chance, bereit anzukommen und Erinnerungen an einen Tag zu schaffen, der Ihnen noch lange in Erinnerung bleiben wird.