Comment perdre du poids ou maintenir son poids de forme grâce à la course à pied ?

La course à pied est un excellent exercice cardiovasculaire. Elle permet d’accélérer le rythme cardiaque et de le maintenir à un niveau élevé. C’est aussi un exercice aérobie, qui vient stimuler notre système respiratoire. Notre corps va augmenter son oxygénation et dilater les vaisseaux sanguins pour transporter plus d'oxygène vers les muscles. Un des nombreux avantages d’un exercice cardiovasculaire aérobie régulier comme la course à pied, combiné avec une alimentation équilibrée, est le contrôle du poids, que ce soit dans une phase de perte de poids ou de maintien de son poids de forme.

Voici quelques conseils pour perdre du poids ou pour maintenir son poids de forme grâce à la course à pied :

1. S’entrainer 3 fois par semaine ou plus

Pour perdre du poids ou se maintenir à son poids de forme grâce à la course à pied, il n’y a pas de miracle, il faut brûler des calories. Et pour en brûler suffisamment, il faut une certaine fréquence et une certaine durée/intensité des sessions de running (chacun à son rythme). En termes de fréquence, il faut viser 3 séances et préférablement 4 par semaine. Il faut essayer d’alterner le type de séances entre des séances de récupération à un rythme modéré, des séances toujours à un rythme modéré mais (plus) longues pour gagner en endurance et des séances à intervalle ou des séances en côte plus courtes mais plus intenses pour gagner en vitesse. La durée des séances devrait être de 45 minutes (il est bien sûr possible de démarrer avec 30 minutes et de progressivement aller vers 45 minutes). Pensez à toujours inclure 5 à 10 minutes d’échauffement progressif et 5 à 10 minutes de retour au calme progressif. Les sorties longues dépassent normalement l’heure de course. Pour ceux qui démarrent la course à pied, il ne faut pas hésiter non plus à alterner course et marche au début et à graduellement augmenter la partie courue et diminuer la partie marchée.

2. Combiner course et renforcement musculaire

Se renforcer au niveau musculaire surtout au niveau des jambes et du tronc est tout-à-fait complémentaire à la pratique de la course à pied. Cela permet d’acquérir une technique de course plus efficace avec moins de mouvements parasites et de repousser l’apparition de la fatigue. Et c’est aussi un moyen d’augmenter la dépense calorique au repos, puisque celle-ci est liée à la masse musculaire. En augmentant notre masse musculaire, nous augmentons notre métabolisme de base. La conséquence, c’est que nous allons brûler plus de calories durant l’effort physique mais aussi après l’effort, au repos.

3. Contrôler son alimentation

Pour perdre du poids, il faut arriver sur une période de plusieurs semaines, voire plusieurs mois à brûler systématiquement plus de calories que nous n’en absorbons en nous alimentant. C’est-à-dire qu’il faut être en déficit calorique jusqu’à atteindre son poids cible, son poids de forme. Il ne s’agit pas de se priver et de manger trop peu, mais plutôt de brûler plus de calories en pratiquant par exemple régulièrement la course à pied tout en continuant à manger normalement et de manière équilibrée. Les conseils nutritionnels abondent et les aliments à privilégier sont connus : ceux riches en fibres, les fruits, les légumes (deux de mes favoris : les betteraves et le houmous à base de pois chiches).  De l’autre côté de l’équation nutritionnelle, attention aux aliments trop gras, trop salés et trop sucrés et à limiter la consommation d’alcool. Dernier point clé : lorsque le poids de forme est atteint, il faut bien sûr veiller à équilibrer apports et dépenses caloriques et ne pas continuer à être en déficit calorique chronique.

4. Être patient et persévérer

La perte de poids n’est jamais instantanée. Elle prend des semaines, voire des mois à se matérialiser et il faut de la discipline pour enchainer les séances de running ou de trail running semaine après semaine. Il est donc nécessaire de s’armer de patience et de persévérer dans la durée. Le jeu en vaut la chandelle : à la perte de poids et à l’amélioration progressive des performances cardio-vasculaires liées à une pratique assidue de la course à pied, se rajoutent d’autres bénéfices comme un plus grand niveau d’énergie au quotidien, un meilleur sommeil (lié à une fatigue physique plus saine) ou une plus grande confiance en soi.

5. Écouter son corps

Quand nous pratiquons une activité physique régulière comme la course à pied, il est important d’écouter son corps pour déceler d’éventuelles gênes qui pourraient être des signes avant-coureurs d’une blessure. Il y a deux maitres mots pour éviter l’apparition potentielle d’une blessure : progressivité et récupération. Ne pas forcer ou essayer trop rapidement d’aller plus vite, de courir beaucoup plus longtemps et s’assurer toujours de bien récupérer surtout après des sessions plus exigeantes. Et ne pas hésiter si un début de fatigue se fait sentir de ralentir un peu le rythme. En cas de symptômes s’aggravant ou se prolongeant dans le temps, il ne faut pas hésiter non plus à consulter son médecin généraliste ou un médecin du sport.

6. IMC ou IRC (BMI ou BRI)

Qu’est-ce qui se cache derrière ses abréviations ? IMC veut dire Indice de Masse Corporelle et IRC Indice de Rondeur Corporelle (BMI ou BRI en anglais : Body Mass Index or Body Roundness Index). L’Indice de Masse Corporelle était jusqu’à peu l’indice principalement utilisé pour estimer rapidement la corpulence d’un individu. La formule de l’IMC est le poids (kg) divisé par la taille au carré (m2). Un indice de l’IMC entre 18.5 et 24.9 est considéré comme normal, au-delà de 24.9 démarre la zone de surpoids et au-dessus de 30, celle de l’obésité. Cet indice est remis en cause pour son manque de précision en ne tenant pas suffisamment compte de différents morphotypes (comme une personne potentiellement très musclée) et un nouvel indice jugé plus fiable a fait son apparition : il s’agit de l’IRC ou l’indice de rondeur corporelle. Il prend en compte la taille (hauteur), le poids et le tour de taille (parfois le tour de hanches). La formule de l’IRC est plus complexe, mais il existe des calculateurs de l’IRC en ligne – cf. lien ci-dessous. Sur ce lien, la zone de l’IRC (ou du BRI) indiquée comme la zone à risque est en forme de U, à gauche et à droite de l’échelle : soit en-dessous de 0.7 (nutrition insuffisante conduisant à une extrême maigreur), soit au-dessus de 3.2 (nutrition trop riche et activité physique insuffisante ayant pour conséquence du surpoids, voire sur des indices supérieurs de l’obésité). L’échelle va en théorie de 0 à 20. Vous pouvez obtenir votre IRC sur le lien ci-dessus (le site est en anglais par défaut mais il est possible de changer la langue en français).

https://webfce.com/bri-calculator/

En résumé, la course à pied est peut-être avec la marche active le meilleur moyen et aussi le plus facile pour perdre du poids et/ou maintenir son poids de forme. Il faut pour cela s’entrainer régulièrement et progressivement tout en surveillant son alimentation. Un peu de patience et de persévérance et les résultats deviendront apparents et avec eux, la satisfaction de se sentir mieux physiquement et mentalement.

Bref, que du positif !