Comment se préparer mentalement pour un marathon ?

Seules 3 ou 4 personnes sur 100 vont courir un marathon au moins une fois dans leur vie.  Vouloir courir un marathon et se préparer pour le faire, c’est donc faire preuve d’une détermination assez rare. Si vous lisez cet article et que vous vous préparez à courir un marathon, bravo pour votre motivation ! Il n’y a pas beaucoup de personnes qui vivront la même expérience. Pourquoi ? Parce que le marathon est une course difficile et exigeante, à un tel point que le mot marathon est passé dans le vocabulaire commun comme l’expression d’une expérience longue et difficile : ‘ces négociations ont été un véritable marathon’. Dans l’imaginaire collectif, le marathon est presque le summum de la difficulté dans l’univers sportif et au-delà. Alors comment dépasser cette image du marathon et se préparer mentalement pour courir un marathon (surtout s’il s’agit de votre premier) ?

1. En vous inscrivant, vous faites déjà preuve de courage et de détermination

Votre préparation mentale démarre dès que vous prenez la décision de participer. Si vous vous préparez pour courir votre premier marathon ou votre deuxième, dixième, vingtième marathon, vous faites déjà preuve clairement de courage et de détermination. Et faire preuve de courage et de détermination, c’est un socle mental idéal pour se préparer à courir un marathon. Rien ne remplacera votre préparation physique, vos entrainements semaine après semaine et sans ceux-ci, point de salut. Mais en plus de ceux-ci, votre courage et votre détermination vont vous servir et vous aider pendant toute votre préparation et le jour de la course.

2. L’entrainement comme école de discipline et de motivation

Suivre un programme d’entrainement pendant plusieurs mois, semaine après semaine, session après session alors que la vie continue (vie professionnelle, vie familiale), c’est aussi faire preuve de discipline et de motivation. Avoir du courage, de la détermination et y ajouter une dose de discipline et de motivation au quotidien, c’est encore renforcer son socle mental. L’épreuve ne se court pas seulement le jour J, elle se court tout le long de votre préparation. Et au fur et à mesure que vous vous entrainez (tout en veillant à ne pas tomber dans le surentrainement), vous allez gagner en forme physique. En soignant la récupération et le sommeil, cela va généralement de pair avec une plus grande énergie physique au quotidien. Et une plus grande énergie, c’est aussi une source additionnelle de motivation comme un cercle vertueux.

Après des mois d’entrainement, vous voilà prêt(e) pour le grand jour, le jour de la course et du marathon.

3. Soyez à la fois concentré(e) et relâché(e) le jour J

Le jour J, la meilleure disposition mentale dans laquelle vous pouvez être, c’est d’être à la fois concentré(e) et relâché(e). Concentré(e) parce que vous allez courir plus de 42 kilomètres pendant plusieurs heures. Il est normal que vous soyez appréhensif(ve). Le corps sait qu’il va devoir endurer des efforts physiques importants et constants. Il faut veiller toutefois à ce que cette appréhension ne se transforme pas en un stress trop prononcé. C’est là qu’une forme de relâchement peut vous aider. Une manière simple et efficace de démarrer en étant relâché(e), c’est de partir sur un rythme plus lent que votre allure cible sur les 3-4 premiers kilomètres, donc un rythme qui devrait être relativement facile pour vous. Cela vous permet de ‘rentrer’ dans la course progressivement sans s’emballer, sans surexcitation, presque tranquillement et presque comme si vous étiez en train de vous réveiller physiquement et mentalement.

4. Coupez la course en plusieurs parties

Une fois que la course a démarré, il est utile mentalement de la couper en plusieurs parties. Par exemple, par distance de 10 kilomètres. En coupant la course mentalement en 4 fois 10 kilomètres, vous la rendez moins impressionnante. Avec votre entrainement de marathonien, courir 10 kilomètres n’est plus un challenge. Les premiers 10 kilomètres sont l’entrée en matière, il faut les courir le plus relâché(e) possible, presqu’en-dedans. Lors du deuxième 10 kilomètres, vous devez être sur votre rythme de croisière sans accélérer et tout en contrôle. Le passage au semi-marathon vous indiquera où vous en êtes sur votre plan de course. Un marathon se joue sur la deuxième moitié de course, voire sur le dernier tiers. Le troisième 10 kilomètres, c’est souvent celui où à un moment donné la course va commencer à se durcir physiquement. C’est normal, cela est vrai pour tout le monde. À ce stade, vous avez déjà couru un semi-marathon et la fatigue va commencer à s’accumuler. C’est là, souvent entre le 25^ème et le 30^éme kilomètre que votre capacité à résister, à endurer va commencer à entrer en jeu (cf. point 7 ci-dessous). Le dernier 10 kilomètres est encore différent, c’est un mélange entre sensations négatives et signaux positifs avec un certain niveau de difficulté, de souffrance (quasi-inévitable à ce stade) mais aussi l’approche de la délivrance, de la ligne d’arrivée. Le corps souffre mais le mental commence à se nourrir de plus en plus du but qui se rapproche, à ‘y croire’.

5. Voyez chaque ravitaillement comme une récompense et un mini-objectif

Pour couper la course en plusieurs morceaux, vous pouvez aussi utiliser chaque ravitaillement mentalement comme une récompense (la récompense, c’est simplement de pouvoir s’hydrater et s’alimenter) et comme un mini-objectif : je cours jusqu’au prochain ravitaillement. Cette ‘technique’ mentale est particulièrement adaptée sur la deuxième moitié de la course. Avec la fatigue physique, l’idée de pouvoir boire et s’alimenter au ravitaillement, c’est une idée positive qui vient contrebalancer les signaux de fatigue et de souffrance que commence à vous envoyer votre corps. Rien que de voir le ravitaillement se profiler à distance devient un signal positif et mentalement, cela fait du bien tout simplement.

6. Préparez-vous à résister, à endurer dans les moments difficiles

À partir de la deuxième moitié de la course et normalement sur le dernier tiers après environ 25 ou 30 kms de course, il y a un moment généralement plus difficile à gérer. Vous avez déjà couru plus qu’un semi-marathon. La fatigue commence vraisemblablement à se faire sentir, mais il reste encore une quinzaine de kilomètres et ça n’est pas rien comme distance encore à parcourir. Mentalement et physiquement, c’est un moment qu’il faut savoir gérer. Vous n’êtes plus aussi frais que sur la première moitié de course et l’arrivée est encore loin. C’est pendant ces kilomètres un peu entre deux-eaux, longtemps après le départ et encore loin de l’arrivée qu’il faut savoir résister, endurer. C’est un défi autant mental que physique. Le corps commence à donner des signes de fatigue, la foulée n’est vraisemblablement plus aussi légère qu’au début de la course. C’est là que le mental prend le relais. Il faut à la fois être patient et serrer un peu, voire beaucoup les dents. Si le marathon n’incluait pas ces passages difficiles, il n’aurait pas cette réputation d’épreuve exigeante. La bonne nouvelle, c’est que cette partie de la course un peu difficile finira par passer et par laisser place à la délivrance des derniers kilomètres et à la joie, à l’euphorie de la ligne d’arrivée.

7. Comptez à rebours sur le dernier tiers

Lorsque vous abordez le dernier tiers, la course devient plus difficile. L’excitation, la facilité du début de course laisse place à la fatigue et à la difficulté de la fin de course. C’est vrai pour tout le monde, potentiellement à des degrés divers, mais pour tout le monde, le dernier tiers demande ce supplément de motivation, d’endurance, de résilience pour surmonter la difficulté. Une autre ‘technique’ mentale sur ce dernier tiers est de commencer à compter à rebours ce qu’il vous reste à courir. Vous allez arriver rapidement à 13, 12, 11, 10 kilomètres encore à courir. Et le passage à moins de 10 kilomètres encore à parcourir devient dans votre tête un encouragement supplémentaire : ‘il ne me reste plus que 9 kilomètres’… La distance qui reste à parcourir, même si vous courrez déjà depuis plusieurs heures devient mentalement à nouveau ‘faisable’, moins impressionnante. Et ce sentiment ne va qu’en se renforçant : ‘plus que 6 kilomètres… plus que 3 kilomètres…’ L’arrivée se rapproche de plus en plus, vous commencez à la visualiser, à y penser.

8. Soyez votre premier supporter ou première supportrice

Ce que vous êtes en train de réaliser, peu de personnes le font dans leur vie. Vous pouvez vous encourager et être fier(ère) de vous. Soyez votre premier supporter ou première supportrice. Même si l’objectif de temps que vous aviez ne sera peut-être pas atteint sur ce marathon, vous êtes en train de courir un marathon et cela reste un exploit sportif, quel que soit le temps réalisé.  Tous ces entrainements que vous avez réalisés, ils sont la preuve de votre détermination, de votre discipline et de votre envie de relever le défi physique et mental que constitue un marathon. Vous pouvez vous féliciter et vous dire bravo ! Vous le méritez amplement.

9. Profitez de l’atmosphère et de tous les encouragements

Même si vous êtes un peu dans votre bulle pendant la course, profitez au maximum des encouragements des spectateurs et spectatrices. Ça fait chaud au cœur, ça vous booste mentalement de voir des inconnus et inconnues vous encourager, peut-être vous appeler par votre prénom si celui-ci est imprimé sur votre dossard. Une épreuve comme le marathon, c’est un grand moment d’émotion. Profitez-en, ces encouragements vont vous pousser, vous donner des ailes. Si des amis ou de la famille sont venus vous voir courir et vous encourager, profitez-en aussi au maximum. C’est un moment de partage unique. Et lorsque la ligne d’arrivée se profile, c’est le moment de vivre pleinement les derniers instants de la course, ils sont souvent magiques !

10. Visualisez l’arrivée et le résultat : vous êtes un(e) marathonien(ne)

Pendant vos entrainements et pendant la course dans les moments les plus faciles comme dans ceux les plus difficiles, visualisez la ligne d’arrivée et pensez à ce que vous êtes en train de réaliser. Vous êtes en train de devenir un(e) marathonien(ne). C’est un exploit sportif qui restera gravé dans votre mémoire, un grand moment de votre vie de sportif(ve) et une journée assez unique dans votre vie.

En bref, pour se préparer mentalement à courir pour un marathon : soyez fier(ère) de vous et soyez votre premier supporter(-trice), essayez d’être à la fois concentré(e) et relâché(e) pendant la course, coupez le marathon en plusieurs parties, profitez de tous les encouragements et des petites victoires comme atteindre le prochain ravitaillement, et enfin, sur le dernier tiers, serrez les dents, comptez à rebours et visualisez l’arrivée. Vous êtes en train de devenir un(e) marathonien(ne) !