Comment bien préparer et gérer la Saintélyon ?

La SaintéLyon est une course à la fois mythique et atypique. Elle se court de nuit vers la fin de l'automne dans des conditions souvent froides, voire glaciales et potentiellement pluvieuses, boueuses. Certaines années, neige et verglas peuvent être de la partie. Et il faut couvrir 82 kms pour la terminer, presque deux marathons d’affilée. Bref, une course exigeante, unique qu’il faut bien préparer et aussi bien gérer le jour J. Mais aussi une course qui laisse des souvenirs uniques. Je revois encore le serpentin interminable des lampes frontales en pleine nuit dans un paysage enneigé entre Saint-Étienne et Lyon. C’était magique !

Pour que vous puissiez en profiter au maximum, voici donc quelques conseils pour une Saintélyon réussie :

Avant la course 

1. Progressivité de l’entrainement

Une course comme la Saintélyon, ça se prépare sur une longue période pour s’habituer à la distance (répétition des sorties longues) et pour s’assurer de monter en charge très progressivement. Ce n'est pas obligatoire mais c'est un plus d'avoir déjà couru sur des courses d’endurance assez longues, comme un Marathon ou un Trail long par exemple de 50 km et il vaut mieux partir d’un bon état de forme avant de commencer à s'entrainer pour ce type de format de course et pour pouvoir la faire en grande partie ou en totalité en courant. Sur le site de la course, un plan d’entrainement type est proposé et il s’échelonne sur 26 semaines, soit une demi-année. C’est une durée d’entrainement assez longue pour une course, mais c’est aussi et surtout une excellente manière de se donner toutes les chances d’aller au bout dans un état certes de fatigue avancée, mais sans tomber toutefois dans le scenario d’une longue nuit de galère. Il faut suivre ce type d’entrainement structuré semaine par semaine avec un mix de sessions de vitesses, de récupération, de côtes / de descentes, de sorties au seuil et de sorties longues de rando-course, le tout agrémenté une fois par semaine de sessions de renforcement musculaire et ici ou là d’un peu de vélo pour varier les plaisirs. Et bien sûr, il faut respecter à la fois la progressivité de la phase d’entrainement et les journées de récupération pour éviter le surentrainement avec risque de fatigue excessive et/ou de blessure.

2. Varier les terrains et conditions d’entrainement

La triple particularité de la Saintélyon, c’est d’être une course nocturne, une course à la fin de l’automne et une course sur terrain mixte entre chemins et routes (avec des montées, des descentes et du plat et de la moyenne montagne, de la campagne et de la ville). Il faut donc impérativement varier les terrains lors de la préparation pour s’entrainer sur des chemins de terre assez praticables, des sentiers de cailloux, des chemins ou sentiers un peu, voire très boueux et de la route. Vous pouvez même vous retrouver certaines années à courir sur un manteau neigeux. Il faut aussi intégrer des entrainements nocturnes pour simuler les conditions de course. Courir avec une lampe frontale en descente sur un chemin caillouteux et humide, voire boueux, ça mérite d’être expérimenté avant le jour J. Et d’une manière générale, courir la nuit, c’est une expérience très différente qui demande un peu d’adaptation et de test surtout pour s’assurer d’une bonne visibilité devant soi (réglage et intensité de la lampe frontale et bon positionnement, avec le bon angle pour ne pas avoir à constamment baisser la tête sous peine d’une douleur certaine aux cervicales pendant et après la course). S’entrainer par temps froid, et même envisager au moins une session d’entrainement allant de la fin de la nuit jusqu’au petit matin lorsque la température est au plus bas, pour s’habituer un peu à des conditions de course qui sortent de la norme et surtout pour s’assurer que vous n’aurez pas froid après plusieurs heures de course (en particulier aux doigts, à la tête, aux oreilles…).

3. Préparer et tester l’équipement

Une course longue comme la Saintélyon en grande partie dans des chemins, sentiers et routes en moyenne montagne en pleine nuit et fin novembre, ça demande de préparer et de tester son équipement pendant la phase de préparation. Qu’est-ce qu’il faut emmener ? D’abord pensez à avoir trois couches pour le haut et à avoir de quoi couvrir les extrémités : collant/legging ou short (les collants/leggings ne sont pas une obligation absolue, mais ils sont quand même fortement conseillés); un T-shirt 1^ère couche manches courtes + manchons d’avant-bras (optionnel) ou un T-shirt 1ère couche manches longues, un haut manches longues, tous respirant et séchant rapidement et une veste de course imperméable; gants & bonnet de course à pied, potentiellement un cache-cou (au moins dans le sac de trail);  bien sûr, des chaussures de trail adaptées et testées en long et en large pendant la phase d’entrainement avec des chaussettes confortables (attention aux ampoules); la lampe frontale avec des batteries de recharge; le sac de trail, une ou deux gourdes d’eau ou un camelback, des gels, barres, fruits; un sifflet (ils sont des fois inclus dans les sacs de trail) et le portable au cas où. Et surtout, testez tout votre équipement (et votre alimentation/hydratation) dans des conditions les plus similaires possibles à la course (la nuit et si possible quelques fois dans des conditions froides ou pluvieuses… qui a dit que ça allait être uniquement une partie de plaisir !).

4. Repos et maximum de fraicheur sur les 2 dernières semaines

Pour préparer cette course de nuit de plus de 80 kms, ne négligez pas les journées de repos et de récupération pendant tout votre entrainement. Et surtout reposez-vous les deux dernières semaines. Essayez d’arriver avec un maximum de fraîcheur pour cette longue nuit qui vous attend. Évitez si possible les semaines surchargées au travail juste avant la course et allez-y vraiment mollo sur les deux dernières semaines d’entrainement. Si vous avez suivi votre plan d’entrainement avec pas mal d’assiduité sur de longs mois, pas de souci : vous êtes suffisamment affuté(e)s. Inutile de forcer sur les dernières semaines, ce sera contre-productif.

 Pendant la course :

5. Vérifier la météo et (potentiellement) adapter son équipement

Pendant la dernière semaine, il est conseillé pour la Saintélyon de bien regarder les prévisions météo. Quelle sera la température ? Est-ce qu’il y a une forte probabilité d’avoir de la pluie ou de la neige ? Quel sera l’état des chemins et sentiers : secs ou glissants, un peu boueux par endroits, peut-être même enneigés par endroits ? Même si vous avez tout prévu en termes d’équipement, c’est important de se préparer, de savoir quel type de conditions vous allez avoir pendant la course plutôt que de se retrouver vers 3 ou 4 heures du matin en se disant qu’on n’a pas exactement emporter ce qu’il fallait en pleine nuit par une température négative. Je ne cherche pas du tout à vous inquiéter, mais plutôt à vous préparer. Si on sait à quoi on doit s’attendre, mentalement ce sera moins dur surtout en plein milieu de la nuit ou au petit matin lorsque vous courrez déjà depuis 4 ou 5 heures.

6. Gérer sa course

Cela semble évident sauf (ou même) si vous êtes un coureur élite ou un coureur de très bon niveau, mais il va falloir gérer votre course en étant très prudent sur l’allure de course. Il faut s’économiser pour pouvoir courir ou courir-marcher pendant 10 ou 12 heures, voire plus. Courir de nuit, par un temps souvent froid, pluvieux ou neigeux et parfois sur des sentiers accidentés rajoutent à la difficulté. Les appuis ne sont pas toujours aussi faciles comme en plein jour sur une route bien lisse et par beau temps. Le sol peut être glissant et semé d’embûches (cailloux, racines etc.). Il faut rester vigilant alors que la fatigue s’installe. Cela demande surtout pour les néophytes sur ce type de format long et sur cette course de nuit automnale qu’est la Saintélyon d’adopter une gestion de course très prudente avec une allure conservatrice. 

7. Gérer son hydratation et son alimentation

Sur une course de cette durée, il est impossible de finir la course sans une bonne gestion de l’hydratation et de l’alimentation. Vous allez brûler plus de calories que vos réserves initiales au départ. Il faudra donc s’alimenter progressivement pendant toute la durée de la course pour pouvoir terminer cette course-épopée qui va durer toute une nuit et une partie de la matinée, voire jusque dans l’après-midi. Il faut donc tester, expérimenter pendant votre entrainement entre alimentation solide, alimentation liquide, entre salé et sucré et s’assurer que vous avez un apport calorifique suffisant pour vous suivant votre taille, poids et allure cible (d’où l’importance aussi d’avoir l’équipement vestimentaire adéquat pour ne pas devoir brûler des calories pour ne pas avoir froid en plus des calories nécessaires à la course-marche pendant de longues heures).

8. Profiter des Ravitaillements

Les ravitaillements pendant la Saintélyon sont dans des tentes. C’est donc l’occasion idéale pour se retrouver à l’abri, boire une boisson chaude ou de la soupe et se réchauffer, se reposer un petit peu. Sauf si vous visez un classement, profitez des ravitaillements pour vous refaire une santé, pour souffler, vous alimenter tranquillement à l’arrêt, ce qui reste plus facile pour vous et pour votre estomac. Profitez des ravitaillements encore plus et surtout sur la deuxième moitié du parcours après 40 ou 50 kms, en pleine nuit et au petit matin. Les minutes supplémentaires que vous passerez aux ravitaillements pour vous alimenter, vous poser un peu, vous réchauffer, vous les regagnerez largement sur la durée de l’épreuve en évitant le risque d’un gros coup de fatigue ou d'un gros passage à vide sur les 20 ou 30 derniers kilomètres qui pourraient littéralement vous mettre à l’arrêt ou vous ralentir énormément.

9. Attention aux relais qui arrivent vite et vous dépassent

Un petit conseil aussi pour les coureurs et coureuses solo, ceux et celles qui courent la Saintélyon du début à la fin. Comme il y a plusieurs formats de course, vous risquez surtout sur la deuxième moitié de course de voir débouler des relayeurs d’équipe de deux ou trois coureurs. Vous ne serez plus aussi frais qu’au début et soudain, vous entendrez… ‘gauche, gauche’… et vous verrez débouler sur votre gauche un 2^ème ou 3^ème relayeur bien plus frais que vous et donc bien plus rapide. Lorsque vous courrez depuis des heures, votre lucidité et vos réflexes ne seront plus les mêmes. Essayez quand même de vous écarter un peu pour éviter l’accrochage ou la chute un peu bête. L’épreuve est déjà suffisamment difficile. Pas besoin en plus d’avoir à gérer une chute et les petits bobos qui pourraient en découler.

10. Profitez de l’expérience

Vous vous lancez dans un défi d’envergure et vous allez courir une course mythique et unique. Profitez-en, retournez vous quelques fois sur les hauteurs pour regarder le long serpentin de lumières avec les frontales de tous les coureurs et coureuses qui vous suivent. En pleine nuit, c’est génial et c'est très impressionnant. C’est comme si un serpent géant qui scintille et ondule en pleine nuit sur les collines entre Saint-Etienne et Lyon vous suivait une grande partie de la nuit.

La Saintélyon, c’est la doyenne des trails nocturnes en France et pour les amateurs de trail running et d’ultra, c’est une expérience comme nulle autre, une course de nuit à la fin de l’automne, exigeante surtout par les conditions de course.

À faire au moins une fois dans sa vie de trail runner.