Comment éviter les blessures en course à pied ?

Article rédigé en collaboration avec Matthieu Giraud, Ostéopathe

Une des plus grandes frustrations pour tout coureur à pied, c’est de se blesser. La blessure quand elle arrive nous prive d’un coup de notre pratique sportive favorite et de l’équilibre qu’elle nous apporte au quotidien. Il est donc important de bien connaître les blessures les plus fréquentes des coureurs à pied et surtout primordial d’essayer de les éviter.

Tout d’abord et malheureusement, la blessure chez les coureurs est bien plus fréquente que l’on pourrait l’imaginer. D’après une étude menée sur plus de 600 coureurs ¹, près de la moitié des coureurs se blessent chaque année. C’est une statistique malheureusement très parlante. Elle montre que le risque de blessure est à prendre au sérieux. Reste à savoir comment prévenir l’arrivée d’une blessure et quels sont les facteurs de risque.

Quelles sont les blessures les plus fréquentes ?

D’après une étude menée par plusieurs universités américaines en 2023 sur plus de 600 coureurs ¹, les blessures les plus fréquentes chez les coureurs sont localisées comme suit :

1. Au pied ou à la cheville 31%
2. Au genou 22%
3. Aux hanches ou à l’aine 18%
4. Au mollet ou tendon d’Achille 16%

Ces blessures peuvent affecter tout type de tissus,  fortement sollicités lors de la course, comme les tendons, les muscles ou encore les articulations. Elles peuvent se présenter sous forme d'inflammation, telles que les tendinites, mais aussi sous forme de contractures musculaires, d'élongations, ou même de fractures, comme dans le cas des fractures de fatigues.

Il y a deux facteurs de risque clés pouvant contribuer à l’arrivée de la blessure. Le premier, c’est l’antécédent. Par exemple, avoir une cheville plus fragile, à la suite d’une entorse ou d’une série d’entorses et ne pas renforcer suffisamment cette cheville pour compenser la fragilité de cette cheville peut conduire à des entorses à répétition. Le deuxième facteur de risque et le plus commun, c’est le surentrainement ou le surmenage. D’après une étude menée en Allemagne ², 80% des blessures en course à pied sont dues au surentrainement, résultant d'une inadéquation entre la résilience des tissus (améliorée par la récupération) et le stress mécanique (lié à la pratique régulière de la course à pied).

Quels conseils pour limiter le risque de blessure ?

Commençons par identifier quelles sont les blessures relativement fréquentes qui peuvent advenir chez les coureurs. Elles sont de nature très diverse avec :

• La tendinite ou tendinopathie d'Achille
• La déchirure ou l’élongation musculaire
• L’entorse de la cheville
• Les ampoules
• La fasciite plantaire ou inflammation du fascia plantaire
• Le genou du coureur ou le syndrome fémoral-patellaire
• La fracture de stress
• Le périostite tibiale (ou syndrome de stress tibial médial ou SSTM)
• Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
• Le coup de soleil ou l'épuisement par la chaleur
• Les gelures ou l'hypothermie

Cette liste de blessures potentielles est longue et elle peut presque décourager tellement les risques semblent être nombreux. Heureusement il est possible de limiter grandement les risques de blessures. Il n’y a pas de garantie à 100%, mais suivre les 10 conseils clés ci-dessous aidera à prévenir l’arrivée d’une blessure :

1. S’échauffer avant chaque course

S'échauffer avant un entrainement ou une course sert à préparer notre corps à produire un effort. L’échauffement vise à stimuler les tendons, les muscles et les articulations avant l’effort. L’augmentation de la température corporelle que l’échauffement va entrainer permet d’assouplir tendons, muscles et articulations. Elle permet aussi de réduire la résistance mécanique des muscles. L’échauffement va contribuer à améliorer ou ‘activer’ notre proprioception (notre capacité à percevoir la position de notre corps dans l’espace), augmenter le flux sanguin en direction des muscles et stimuler le métabolisme.

2. S’hydrater régulièrement

Une déshydratation de seulement 2% peut avoir comme conséquence une réduction de performance de 20%. En outre, la déshydratation a d’autres conséquences sur la santé du coureur. Elle peut provoquer des troubles musculaires, tendineux, digestifs ou cardiaques. Il est donc essentiel de bien s’hydrater pendant chaque entrainement et chaque course. Une manière simple de s’assurer d’une hydratation régulière (et de ne pas oublier de s’hydrater lorsque l’on est en plein effort et donc parfois moins lucide) est de boire méthodiquement toutes les 10 ou 15 minutes sans attendre d’avoir soif, juste en regardant le temps de course ou l’heure régulièrement sur sa montre.

3. Augmenter la charge d’entrainement progressivement

Une augmentation trop rapide de la charge d’entrainement ne donne pas suffisamment de temps au corps pour s’adapter. Pour mettre en place une progressivité adaptée de la charge d’entrainement, il y a deux règles faciles à appliquer : 1. ne pas augmenter la distance hebdomadaire de plus de 10% par semaine et 2. ne pas augmenter distance et vitesse d’entrainement sur la même semaine (seulement l’une ou l’autre). Il faut aussi apprendre à écouter son corps et à percevoir les premiers signes de tensions ou de raideurs dans les muscles, les tendons avant que la blessure n’apparaisse ou les signes d’une fatigue inhabituelle et savoir se reposer et reporter une session si besoin.

4. Pratiquer le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est une forme de protection contre les risques de lésion des ligaments. Des muscles renforcés vont absorber une partie de la force mécanique exercée sur les ligaments pendant la course, en particulier au niveau des genoux. Le renforcement musculaire permet d’augmenter la surface des sections tendineuses et musculaires pour mieux répartir les charges et de pouvoir courir plus longtemps tout en repoussant les premiers signes de fatigue, bref de devenir un coureur plus endurant.

5. Réaliser une série d’assouplissements après chaque session

Il y a deux avantages à réaliser une série d’assouplissements par exemple après chaque session. Le premier, c’est de permettre au rythme cardiaque de redescendre progressivement vers un rythme normal après l’effort de la course. Le deuxième, c’est d’obtenir une plus grande fluidité et une meilleure économie de mouvement, en augmentant l’amplitude de mouvement (en particulier au niveau des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps et des hanches). Pour les coureurs qui passent beaucoup de temps assis derrière un ordinateur, les étirements des épaules, du cou et du bas du dos sont également très bénéfiques. Une plus grande flexibilité permet aussi de développer une attitude de course plus relâchée, moins tendue et in fine de prendre plus de plaisir à courir.

6. Travailler son équilibre

Le travail spécifique d’équilibre est souvent délaissé par le coureur amateur. Nous le redécouvrons souvent quand il est trop tard, c’est-à-dire que nous nous sommes blessés par exemple à une cheville et que le physiothérapeute nous conseille des exercices d’équilibre sur un pied, sur des plans inclinés ou des demi-ballons. Or développer un bon équilibre et une bonne stabilité peut nous aider à prévenir les blessures. Inversement, un mauvais équilibre peut entraîner chez le coureur des mouvements excessifs du pied jusqu'au torse. Cela peut engendrer soit un risque de blessure soudaine, traumatique comme une entorse de la cheville, soit une blessure progressive de surmenage car le corps essaiera naturellement de compenser et de contrôler ce mouvement excessif. Les blessures de surmenage les plus courantes chez les coureurs qui manquent de stabilité sont le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et le genou du coureur. Améliorer son équilibre et sa stabilité réduira non seulement le risque de blessure mais augmentera aussi les performances car le corps devient plus efficace et ne dépense plus (ou en tout cas moins) d'énergie supplémentaire pour contrôler des mouvements excessifs.

7. Courir avec les ‘bonnes chaussures’

Courir avec les bonnes chaussures pourrait faire l’objet d’un article entièrement dédié à ce sujet. Pour résumer, les raisons principales de courir avec les ‘bonnes chaussures’ sont liées entre autres aux notions clés d'amorti, de hauteur du talon (ou de drop), de flexibilité et de protection. L’amorti est nécessaire simplement parce que lorsque nous courrons, nous frappons le sol avec beaucoup plus de force. Et l’amorti permet d'absorber une partie des chocs particulièrement au niveau du talon. Les chaussures de course apportent aussi à la voûte plantaire le soutien dont elle a besoin pour résister à une activité à fort impact. Elles protègent contre les blessures, en réduisant le stress sur les chevilles, les talons et les orteils et aident à prévenir les tendinites, les douleurs articulaires et les fractures de stress.

8. Varier les terrains d’entraînement

Courir sur différentes surfaces permet de solliciter différents muscles. Par exemple, lorsque nous courons sur route, les muscles de nos mollets travaillent davantage que lorsque nous courons sur une surface plus souple comme un sentier en forêt. En courant sur des surfaces différentes (route, sentier, tapis, piste, etc…), nous pouvons modifier l'impact sur nos articulations, modifier les muscles sollicités et améliorer notre équilibre et proprioception. Cette variété de surfaces peut donc contribuer à une réduction du risque de blessure.

9. Varier les activités sportives

Inclure régulièrement une session de natation, de vélo, de rameur ou de yoga est une excellente façon de faire travailler différents groupes de muscles afin d'éviter la sur-utilisation d'une zone donnée. En pratiquant différentes activités sportives, nous pouvons solliciter notre corps de manière différente. À l’inverse, si nous nous concentrons sur une seule zone du corps liée à notre sport favori, les autres muscles s'affaibliront ou en tout cas ne se renforceront pas. Pour atteindre un niveau de forme optimal, nous devons idéalement faire travailler tous nos différents groupes musculaires tout en nous assurant en parallèle de prévoir suffisamment de temps de repos entre les entrainements.

10. Se protéger du soleil et du froid

Chaque fois que nous courons en extérieur, nous exposons notre peau aux rayons ultraviolets. Il faut se protéger en portant une casquette ou une visière, des vêtements offrant une protection solaire (idéalement UPF50+) et des lunettes de soleil ou encore en appliquant de la crème solaire les jours de grand soleil. Une autre solution consiste à planifier les sessions en fonction de l'indice UV localement.

Pour se protéger contre le froid, la règle de base est de protéger les extrémités puisque c’est au niveau des extrémités que la déperdition de chaleur est la plus grande. Il est donc conseillé de porter des gants, un bonnet ou une casquette. La deuxième règle par temps très froid est celle de porter trois couches de vêtements : une couche respirante (près du corps), une couche thermique qui aidera à maintenir la température de notre corps et enfin une couche imperméable pour couper le vent et nous protéger de la pluie ou de la neige.

Le rôle clé de la récupération

Le dernier conseil mais peut-être le plus important pour éviter les blessures concerne la récupération. Les jours de repos permettent aux muscles du corps de récupérer, de se réparer et d'éviter le surentrainement. S'entrainer constamment sans aucun jour de récupération peut être préjudiciable à l'organisme. En ne laissant pas aux muscles suffisamment de temps pour se reconstruire surtout après une session exigeante, le corps ne peut plus ou pas suffisamment se réparer. Inversement pendant les jours ou les phases de récupération, nos tissus se réparent et nos muscles sont réapprovisionnés en glycogène, leur réserve d'énergie. L'exercice physique crée des micro-déchirures et la récupération leur permet de guérir. En l’absence de récupération suffisante, les mouvements continus et répétitifs comme ceux liés à la course à pied ne feront que provoquer des déchirures supplémentaires qui peuvent conduire à l'inflammation et à la blessure.

En résumé, pour éviter les blessures en course à pied, il faut :

• Veiller à ‘bien’ s’entraîner, c’est-à-dire planifier son échauffement (cardio vasculaire, musculaire, articulaire), s’hydrater correctement, travailler renforcement musculaire, souplesse, équilibre, augmenter progressivement la charge d’entraînement, et ‘varier les plaisirs’ (variation des terrains et des sports) ;
• Bien s’équiper en particulier au niveau des chaussures ;
• Savoir se protéger contre les éléments extérieurs (soleil, chaleur, froid) ;
• Et surtout ne pas négliger la récupération.

S’il y avait deux critères majeurs ou deux mots clés à retenir, ce sont d’abord les notions de progressivité de l’entrainement et de récupération. S’entrainer de manière progressive et bien récupérer, ce sont les meilleurs moyens d’éviter les blessures dues à un surentrainement.

Nous espérons que ces conseils vous seront utiles d’abord pour mieux prévenir blessures potentielles liées à la pratique du running, et aussi et surtout pour continuer à courir avec le max de plaisir.

Sources

¹ Les blessures de sur-utilisation liées à la course à pied et leur relation avec les caractéristiques de la course à pied et de l'entraînement en résistance chez les coureurs récréatifs adultes : une étude transversal / Running-Related Overuse Injuries and Their Relationship with Run and Resistance Training Characteristics in Adult Recreational Runners: A Cross-Sectional Study (Stenerson, Melton, Bland, Ryan)

² Walther M, Reuter I, Leonhard T, Engelhardt M (2005) Blessures et réactions de surmenage en course à pied / Verletzungen und Überlastungsreaktionen im Laufsport. Orthopäde 34 : 3999 10.5435/JAAOS-D-14-00433