Comment améliorer son temps sur semi-marathon ?

Finir un semi-marathon est une belle performance. Améliorer son temps sur semi-marathon pour ceux et celles qui en ont déjà couru un ou plusieurs, c’est encore plus difficile. Ça demande une préparation minutieuse pour espérer le Jour J arriver à atteindre l’objectif Chrono du jour et repartir avec un record personnel.

Voici quelques conseils pour mettre toutes les chances de son côté :

1. Choisir la bonne course 

Cela semble évident mais choisir la bonne course avec le bon parcours (plutôt plat et roulant) et la bonne période de l’année (ni trop chaude, ni trop froide), c’est déjà une pièce clé du puzzle. Peut-être aussi un semi-marathon de petite taille ou de taille moyenne en nombre de participants pour éviter les bousculades au départ ou aux ravitaillements et les pelotons trop denses. Éviter un parcours avec beaucoup de dénivelé et/ou beaucoup de virages serrés et une grosse densité de participants, c’est déjà l’assurance de pouvoir dérouler sa foulée sans trop de difficulté ou d’anicroche.

2. S’entrainer pendant au moins 3 mois

Il est possible normalement pour un coureur ou une coureuse bien entrainée de réduire la période d’entrainement spécifique à un semi-marathon à 8 ou 10 semaines. Pour aller chercher un record personnel, il est toutefois conseillé d’étendre cette période d’entrainement spécifique à minimum 12 semaines, voire un peu plus. Cela donne plus de temps pour monter en puissance et ça laisse un peu de marge pour gérer quelques imprévus (une météo très difficile ou un agenda professionnel particulièrement dense sur une ou deux semaines).

3. S’entrainer 4 fois par semaine en soignant les séances de vitesse et les sorties longues

Pour établir un record personnel sur la distance, il n’y a bien sûr qu’une seule manière (c’est la dure loi du chrono) : il va falloir courir plus vite que votre meilleure performance jusque-là sur semi-marathon et courir plus vite sur cette distance, ça veut dire réussir à maintenir une allure plus élevée et surtout ne pas flancher ou baisser de rythme sur le dernier tiers ou le dernier quart de la course. Pour cela, il faut travailler sa vitesse ET son endurance. S’entrainer préférablement 4 fois par semaine, cela permet d’alterner séance de récupération, séance de vitesse à intervalles, sortie longue et une séance de tempo rapide ou de côtes. Les séances à intervalles mettent l’accent sur la vitesse et les sorties longues sur l’endurance. Les séances de côtes renforcent votre puissance. Les séances de côtes et celles à intervalles sont éprouvantes, mais c’est le prix à payer pour progresser en vitesse et en puissance. Attention à bien récupérer après chacune d’entre elles avec un jour de repos ou de stretching léger planifié le jour d’après. Les sorties longues sont à un rythme plus modéré mais elles sont… longues. Elles sont indispensables pour habituer le corps à un effort prolongé. Attention à augmenter très progressivement les durées de ces sorties longues.

4. S’alimenter et s’hydrater parfaitement

Il n’est pas possible d’être au meilleur de sa forme sur 21.1 kilomètres de course sans une alimentation et surtout une hydratation aux petits soins. Il faut s’entrainer à s’hydrater (et à s’alimenter) de manière très régulière pendant toutes les séances, surtout pendant les sorties longues. Et pas de test de nouvelles boissons ou de nouvelles barres ou de nouveaux gels le jour J. Tout doit être testé pendant les séances entrainement, jamais en course pour éviter toute mauvaise surprise.

5. Suivre un plan d’allure précis et progressif le jour J

Prenons l’exemple de deux objectifs : l’un d’1h45 et l’autre de 2h pour établir un record personnel sur semi-marathon, ce qui veut dire qu’il faut courir en moyenne à une allure respectivement de 4 min 48 ou 5 min 40 au km. Vous allez réaliser tout votre entrainement avec l’un de ces deux objectifs (en imaginant qu’il soit réaliste par rapport à vos capacités du moment). L’idée pour définir le plan d’allure idéal est de diviser le semi-marathon en 4 sections d’environ 5 kms. La dernière section en fera en fait 6.1 kms si vous suivez la trajectoire idéale, ce qui n’est jamais vraiment le cas, vous risquez souvent de courir un peu plus de 21.1 kms. Pour l’exemple, restons sur une allure cible de 4 min 48 min ou 5 min 40 au km.

Sur la première section, essayez de courir environ 10 secondes plus lentement soit 4 min 58 ou 5 min 50. Ça n‘est pas facile du tout avec l’adrénaline en début de course de partir un peu plus ‘doucement’. Sur la deuxième portion du 5^ème au 10^ème  km, vous pouvez accélérer un peu pour atteindre votre allure cible ou rythme de croisière de 4 min 48 ou 5 min 40 au km. Après la mi-course sur la troisième section de 5 kms, vous maintenez toujours votre rythme de croisière à 4 min 48 ou 5 min 40 au km. Vers le milieu ou la fin de cette section, vous devriez commencer à voir des coureurs ralentir autour de vous. Cela risque d’être ceux qui sont partis trop vite sur la première moitié. Si tout va bien jusqu’au 15^ème kilomètre, vous restez sur le plan A pour aller chercher votre record. Si ça commence à être difficile, il faut peut-être penser à se replier sur le plan B (par exemple 1h50 ou 2h05), ou le plan C si ça n’est vraiment pas votre jour. Si tout va bien, le record personnel va se jouer sur les 6 derniers kilomètres. Essayez d’accélérer sur cette dernière section votre allure de 10 à 15 secondes par kilomètre soit 4 min 23-28 ou 5 min 25-30 du kilomètre jusqu’au vingtième kilomètre. Ça ne va pas être une partie de plaisir mais vous allez récupérer les secondes des 5 premiers kilomètres et potentiellement en gagner quelques-unes en plus. Et sur le dernier ou les deux derniers kilomètres, donnez tout ce que vous avez ou ce qu’il vous reste pour gagner peut-être encore quelques secondes. Et si tout se passe bien jusqu’à la fin, le chrono juste en dessous de 1h45 ou de 2h devrait être dans la poche.

6. Soyez patient et persévérant

Aller chercher un record personnel quel que soit son niveau demande un entrainement régulier et une tactique de course bien exécutée. Toutefois, il n’est jamais facile de réunir tous les paramètres le jour J. La météo peut être capricieuse, vous pouvez avoir eu une ou deux semaines particulièrement éprouvantes au travail juste avant l’épreuve ou une petite gêne physique qui vous empêche d’être à votre top le jour de la course. Quelle que soit la raison, essayez de rester philosophe et patient(e). J’ai loupé une fois un objectif sur marathon pour une minute. C’était frustrant, mais j’avais l’impression d’avoir tout donné ce jour-là, d’avoir bataillé sur les 5 derniers kilomètres pour aller chercher ce chrono. Mais ce jour-là, cela n’a pas fonctionné pour une petite minute. Environ 6 mois plus tard, j’ai retenté le même chrono sur un autre marathon et ça a marché avec seulement une trentaine de secondes d’avance sur le chrono cible. Ça se joue parfois à pas grand-chose. La patience et la persévérance finissent souvent par payer.

Quelle que soit l’issue du semi-marathon que vous aurez choisi pour votre tentative de record personnel, un grand bravo déjà pour les efforts consentis et pour cette envie de se dépasser. C’est un bel exemple d’attitude positive et de motivation. Et si le record est au bout de la ligne d’arrivée sur ce semi ou le suivant, félicitations ! Vous pouvez vraiment lever les bras et être fier(e) de ce résultat !