Comment améliorer sa technique de course pour être plus efficace ?

Avoir une bonne technique de course, c’est gagner en efficacité et c’est courir plus vite sans dépenser plus d’énergie, peut-être même moins tout en repoussant l’arrivée de la fatigue et en réduisant le risque de blessure. Ça semble trop beau pour être vrai et pourtant, ça n’est pas de la magie, juste de la bio-mécanique.

Vous trouverez ci-dessous un petit guide des points clés sur lesquels se concentrer pour améliorer sa technique de course à pied :

1. Adoptez la bonne posture du haut du corps

Pour décrire la bonne posture, partons de haut en bas avec d’abord la position de la tête. Il faut veiller à garder la tête droite. Ce sont les yeux qui regardent vers le sol et non pas la tête qui se penche en avant, autrement vous allez tirer inutilement sur les muscles à la base de votre cou et les fatiguer.  Vous pouvez aussi très légèrement rentrer le menton pour bien garder la tête centrée au-dessus du torse.

Essayez de rester relâché(e) au niveau de la mâchoire, des épaules, de la nuque et des poignets. Ce relâchement est toujours très impressionnant à voir sur des athlètes de haut-niveau. Même sur un sprint de 100m qui est une course explosive par définition, le visage de certains athlètes de classe mondiale montre un relâchement total alors qu’ils sont en train de produire des performances extraordinaires.

Gardez le dos droit et penchez le torse légèrement en avant mais sans reculer les hanches et sans casser le haut du corps au niveau de la taille. L’objectif, c’est d’avoir le bassin toujours dans l’axe au-dessus des jambes et des impacts. C’est presque tout le corps en ligne droite qui est légèrement incliné vers l’avant.

2. Optimisez votre foulée avec le bon atterrissage des pieds, la bonne longueur et la bonne cadence

Le plus important pour la foulée, c’est de ne pas l’agrandir. Les pieds doivent idéalement toucher le sol sous le genou plié et non devant. Des foulées moins longues avec des genoux un peu plus hauts et une cadence légèrement plus élevée sont préférables à des foulées trop allongées et une cadence plus basse.

Une cadence idéale est souvent décrite comme se situant autour de 180 foulées par minute (entre 170 et 190). Lorsque les coureurs atteignent ce niveau de cadence, il a été observé que l’angle d’inclinaison du pied lors du contact au sol était plus faible avec un atterrissage du pied qui est moins sur le talon (mais plutôt medio-pied) et une foulée plus rasante. Ce niveau de cadence limite les mouvements verticaux qui, s’ils sont trop prononcés, sont une perte d’énergie. Une cadence optimale, ça rime donc à la fois avec des forces d’impact moins fortes (donc une absorption moindre au niveau des hanches, des genoux et des chevilles) et moins de mouvements verticaux ou rebonds parasites, synonymes de perte d’énergie et d’efficacité.

Si vous commencez à mesurer votre cadence, attention toutefois à viser des changements très progressifs pour ne pas risquer la blessure. Il faut aussi prendre en compte que les coureurs de grande taille ont tendance à avoir des cadences légèrement moins élevées (et inversement pour des coureurs de petite taille) et que la cadence augmente avec la vitesse.

3. Utilisez les bras pour stabiliser le torse et accompagner la propulsion vers l’avant

Vos bras jouent un rôle clé pendant la course. Ils servent à stabiliser le haut de votre corps en atténuant la rotation du torse et ils viennent aussi en support de chaque foulée. Idéalement, vous devez garder vos mains assez près du corps et vos coudes légèrement détachés du corps pour permettre un va-et-vient facile, mais sans trop les éloigner non plus.

Les coudes sont à un angle légèrement inférieur à 90 degrés sans variation d’angle pendant la rotation. Les mains peuvent être fermées tout en restant relâchées. Un poing tendu, crispé finira par créer sur la durée de la raideur au niveau des bras et des épaules. Le mouvement des mains devrait décrire un cercle ou une forme ovale en allant d’une position proche du centre de votre torse vers vos côtés et ainsi de suite.

Attention à ne pas avoir un mouvement de bras trop linéaire le long de votre torse. Inversement, il ne faut pas non plus trop croiser et aller au-delà du milieu de votre torse : trop à gauche avec votre main droite et trop à droite avec votre main gauche. En gardant vos mains près du corps, vous faciliterez l’atterrissage de vos pieds près de votre centre de gravité et il sera aussi plus facile d’incliner le corps légèrement vers l’avant.

Une technique de course efficace se travaille sur l’ensemble du corps, de sa posture à sa foulée et jusqu’à l’utilisation correcte des bras. Cela peut demander un peu de travail pour apprendre la bonne position à son corps et pour la maintenir dans la durée lorsque la fatigue s’installe. Mais c’est la manière la plus facile d’améliorer ses performances sans avoir à dépenser plus d’énergie (vous devriez même en dépenser moins à vitesse équivalente). Au-delà et en complément de la technique de course à proprement parler, un travail de renforcement musculaire (en particulier du tronc) et de flexibilité permettra de maintenir plus longtemps la bonne technique de course quand les kilomètres commencent à s’accumuler.