Warum ist das grundlegende Tempo der Schlüssel zum Fortschritt beim Laufen?

Bevor wir über das grundsätzliche Erscheinungsbild sprechen, blicken wir zunächst einmal weit in die Vergangenheit zurück.

Wir existieren, weil unsere weit entfernten Vorfahren als Jäger die Fähigkeit entwickelten, weite Strecken zurückzulegen. Dies ermöglichte es ihnen, in Gruppen Tiere zu jagen, die auf kurze Distanzen schneller waren als sie, auf sehr langen Distanzen jedoch weniger ausdauernd als Menschen.

Die wissenschaftliche Gemeinschaft aus Evolutionsbiologen, Paläoanthropologen und Neurowissenschaftlern ist sich einig, dass sich unsere Körper und Gehirne so entwickelt haben, dass sie lange Strecken zurücklegen konnten, damit wir vor Tausenden von Jahren langsam oder geduldig Tiere jagen konnten.

Es genügt zu sagen, dass wir genetisch darauf programmiert sind zu rennen (was ursprünglich für unser Überleben absolut notwendig war).

Das Außergewöhnliche ist, dass der Körper eines Menschen darauf programmiert ist, sich an die Belastung durch fortschreitendes Training anzupassen und sich zu verändern und zu transformieren, selbst wenn er in seinem Leben noch nie wirklich gelaufen ist oder für längere Zeit mit dem Laufen aufgehört hat. Während des Trainings wird es gestärkt, gestärkt und verfeinert. Achten Sie jedoch darauf, sehr langsam zu trainieren und sich stets gut zu erholen, um Verletzungen zu vermeiden.

Um nun auf das Grundtempo zurückzukommen: Es ist ein Tempo, das wir stundenlang beibehalten können (während wir regelmäßig neue Energie tanken und Flüssigkeit zu uns nehmen).

 

Warum ist es wichtig und wozu dient es?

Beim Laufen, wie auch bei jeder anderen Ausdauersportart, ist das grundlegende Tempo so etwas wie die Basis oder das Fundament, auf dem wir unser Training aufbauen und unsere Fortschritte messen können.

Es ist auch das Tempo, mit dem wir am häufigsten laufen müssen: zwischen 70 und 80 % unseres wöchentlichen Trainingsplans.

Wofür ?

Denn grundlegende Ausdauer ist ein Tempo, das einen großen Beitrag dazu leistet, nicht die Menge an Sauerstoff, die wir beim Laufen einatmen, zu erhöhen, sondern die Art und Weise zu verbessern, wie wir diesen Sauerstoff nutzen. Grundlegende Ausdauer stärkt das Herz. Um Ihr Herz zu stärken, müssen Sie es an die Anstrengung anpassen, indem Sie den Blutfluss erhöhen, den es bei jedem Schlag verarbeiten kann. Je weiter wir voranschreiten, desto muskulöser wird das Herz und desto weniger Kraft muss es aufwenden, um dem gesamten Körper und insbesondere den Muskeln die gleiche Menge an sauerstoffreichem Blut zuzuführen, wodurch sie mehr Energie produzieren können das aerobe System. Langsames Laufen entwickelt auch Ihr Netzwerk aus Blutkapillaren in den Muskeln, um diese effizienter zu machen.

Wie berechnet man das Grundtempo und wie lange sollte man in diesem Tempo laufen?

Es gibt zwei unterschiedliche Methoden zur Berechnung Ihres Grundtempos, eines Tempos, das über einen langen Zeitraum beibehalten werden kann.

Die erste Methode besteht darin, sie anhand Ihrer maximalen Herzfrequenz (MFR) zu berechnen. Im Allgemeinen sollte unser Grundtempo zwischen 65 und 75 % unserer MHR liegen. Wenn eine Läuferin beispielsweise einen FCM von 200 hat (um die Berechnungen zu vereinfachen), liegt ihr Grundtempo bei einer Herzfrequenz zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute.

Die zweite Methode besteht darin, unsere maximale aerobe Geschwindigkeit oder VO2max zu berechnen, also das Lauftempo, bei dem wir unseren maximalen Sauerstoffverbrauch erreichen. In diesem zweiten Fall sollte unser Grundtempo zwischen 60 und 65 % Ihres VMA liegen. Hat ein Läufer beispielsweise eine VMA von 15 km/h, sollte sein Grundtempo zwischen 9 und 9,8 km/h liegen.

Während des Trainings wird empfohlen, zwischen 70 und 80 % der Zeit im Grundtempo zu laufen. Wenn Sie beispielsweise 4 Stunden pro Woche laufen und wie im obigen Beispiel eine VMA von 15 km/h haben, bedeutet dies, dass Sie insgesamt etwa 3 Stunden lang mit einer Geschwindigkeit von etwas weniger als 10 km/h laufen sollten 4 Stunden pro Woche.

Eines ist fast sicher: Es wird Ihnen große Schwierigkeiten bereiten, diesen Rat zu befolgen und etwa drei Viertel der Zeit Ihres Trainings in diesem Grundtempo zu laufen. Wofür ? Denn als Läufer sind wir oft von großer Motivation getrieben, Fortschritte zu machen und unsere Zeiten über Benchmark-Distanzen wie den 10-km-Lauf, den Halbmarathon oder den Marathon zu verbessern. Und über einen längeren Zeitraum relativ langsam zu laufen, erscheint uns nicht nur kontraintuitiv, sondern auch kontraproduktiv, obwohl das Gegenteil der Fall ist. Zu häufiges und zu langes Laufen mit konstantem Tempo birgt das Risiko von Verletzungen oder Ermüdung und führt nicht zu einer Leistungsoptimierung.

Widerstehen Sie also dem Ruf der Geschwindigkeit und laufen Sie im Training etwa drei Viertel der Zeit in Ihrem Grundtempo (auch wenn es langsam und leicht beizubehalten erscheint). Während Ihrer Intervallsitzungen haben Sie genügend Zeit, sich selbst zu pushen und bei anspruchsvollen Sitzungen, die nicht einfach zu erreichen sind, intensive Anstrengungen zu unternehmen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sowohl grundlegend als auch sehr vorteilhaft ist, etwa drei Viertel der Zeit Ihres Trainings in einem Grundtempo zu laufen. Es ist einer der Schlüssel, um sich zu stärken, Fortschritte zu machen, Verletzungen zu vermeiden und vor allem, um die Vorteile und das Vergnügen des Laufens so lange wie möglich zu genießen.