Warum gibt es Split-Sitzungen?

Intervalleinheiten oder HIT auf Englisch ( High Intensity Training ) sind für den Fortschritt beim Laufen unerlässlich.

Dabei handelt es sich um Intervalltrainingseinheiten mit wiederholten intensiven Anstrengungen. Diese Sitzungen sind eher kurz, werden aber mit einer Intensität durchgeführt, die nahe an unserem Maximum liegt (oft bei mehr als 90 % unseres VO2max oder unseres maximalen Sauerstoffverbrauchs bei voller Belastung).

Diese Sitzungen ermöglichen Ihnen Fortschritte, da sie einen Anpassungszyklus im Körper anregen, indem sie ihn an seine Grenzen bringen. Sie sind daher sowohl förderlich als auch anspruchsvoll, schwierig.

Ideal ist es, zusätzlich zu beispielsweise einem Erholungsausflug mit geringer Intensität und einem langen Ausflug ein oder zwei Intervalltrainingseinheiten pro Woche einzuplanen. Wenn Sie zwei Sitzungen in derselben Woche planen, planen Sie sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, sondern planen Sie mindestens zwei Tage zwischen Ihren beiden aufgeteilten Sitzungen ein (z. B. eine am Dienstag und die andere am Freitag).

Wie plane ich eine Split-Sitzung?

Um eine geteilte Sitzung zu programmieren oder zu definieren, müssen Sie die folgenden 4 Parameter oder Fragen berücksichtigen:

1. Kurzer Split oder langer Split?

Der kurze Split umfasst Wiederholungen von weniger als 2 Minuten (zum Beispiel: 30, 60 oder 90 Sekunden), während der lange Split Wiederholungen von mehr als 3 Minuten umfasst (zum Beispiel: 4, 5 oder 6 Minuten). Die Intensität der Intervalle (die Geschwindigkeit) des kurzen Splits wird höher sein als die der Intervalle des langen Splits.

2. Anzahl der Wiederholungen?

Das Ziel besteht darin, etwa 10 Minuten bei über 90 % unseres VO2Max zu verbringen. Abhängig von der Dauer des kurzen Splits oder der langen Split-Wiederholung könnten sich dadurch Split-Session-Optionen wie folgt ergeben – mit einer Vielzahl von Variationen:

• Kurzer Split – 2 Sätze à 10 x (30 Sek. + Erholungsphase)
• Kurzer Split – 1 Serie von 10 x (60 Sek. + Erholungsphase)
• Langer Spagat – 3 Wiederholungen à 4 Minuten + Erholungsphase
• Langer Spagat – 2 Wiederholungen à 6 Minuten + Erholungsphase

3. Aktive Erholung oder passive Erholung?

Nach jedem Intervall ist es wichtig, sich entweder in der passiven Erholung (Halten mit den Händen auf den Knien) oder in der aktiven Erholung (in einem langsamen Tempo bei weniger als 50 % des VMA für lange Intervalle oder einem moderaten bis 60-prozentigen Tempo) zu erholen. 70 % des VMA für kurze Zeiträume). Passive Erholung empfiehlt sich insbesondere bei langen Intervallsitzungen mit kurzen Erholungsphasen (z. B. mit 4-minütigen Wiederholungen bei hoher Intensität und nur 2-minütiger Erholung).

4. Dauer der Erholungsphase zwischen den Wiederholungen?

Im Allgemeinen sollte die Erholungsphase nach jedem hochintensiven Intervall mindestens die Hälfte der Dauer des Intervalls und maximal die gleiche Dauer betragen. Um die obigen Beispiele für geteilte Sitzungen zu wiederholen und zu vervollständigen:

• Kurzer Split – 2 Sätze à 10 x (30 Sek. + 15 bis 30 Sek. Erholung)
• Kurzer Split – 1 Serie von 10 x (60 Sek. + 30 bis 60 Sek. Erholung)
• Langer Spagat – 3 Wiederholungen à 4 Minuten + 2 bis 4 Minuten Erholung
• Langer Spagat – 2 Wiederholungen à 6 Minuten + 3 bis 6 Minuten Erholung

Wenn wir nun die Antworten auf die 4 oben genannten Fragen kombinieren, um eine Split-Sitzung zu planen oder zu definieren, kommen wir zu 4 Beispielen für Split-Sitzungen:

Kurzer Split (2 Beispiele)

MEA*	Intervallsätze	RAC **
10 bis 15 Min	2x10 x (30 Sek. bei +90 % VMA + 30 Sek. bei 60 % VMA)	10 bis 15 Min
10 bis 15 Min	10 x (1 Minute bei +90 % VMA + 1 Minute bei 60 % VMA)	10 bis 15 Min

*MEA = Aktivierung oder Aufwärmen / **RAC = Rückkehr zur Ruhe

Langer Split (2 Beispiele)

MEA*	Intervallsätze	RAC **
10 bis 15 Min	3 x (4 Min. bei 90 % VMA + 4 Min. bei 40 % VMA)	10 bis 15 Min
10 bis 15 Min	2 x (6 Min. bei 90 % VMA + 6 Min. bei 40 % VMA)	10 bis 15 Min

*MEA = Aktivierung oder Aufwärmen / **RAC = Rückkehr zur Ruhe

Wie gehe ich Split-Sessions richtig an?

Hier sind einige zusätzliche Tipps für die Bewältigung Ihrer Split-Sitzungen:

1. Wenn Sie mit einem Trainingszyklus beginnen und in den vergangenen Wochen oder Monaten nicht viele Intervalleinheiten absolviert haben, ist es besser, sich längere Erholungsphasen zu gönnen, ohne die Dauer der Intervalle bei hoher Intensität (30/30 Sek. oder 1) zu überschreiten min/1 min usw.).

2. Vergessen Sie nicht, für jede Intervallsitzung eine progressive „Startphase“ von 10 bis 15 Minuten (beginnen Sie nicht kopfüber mit hochintensiven Intervallen) und eine „Abkühlphase“ von 10 bis 15 Minuten einzuplanen am Ende der Sitzung.

3. Sie können das Vergnügen variieren, indem Sie Ihre Intervalleinheiten auf der Straße, auf dem Laufband, auf der Leichtathletikbahn oder bergauf absolvieren.

4. Schließlich wissen Sie, wie Sie sich mit Geduld und Mut ausrüsten können: Geduld, denn es wird mindestens einen Monat anspruchsvoller Intervallsitzungen erfordern, um die positiven Auswirkungen dieser Sitzungen zu sehen, und Mut, weil diese Sitzungen schmerzen!