Wie können Sie Ihre Halbmarathonzeit verbessern?

Einen Halbmarathon zu beenden ist eine großartige Leistung. Noch schwieriger ist es, die Zeit eines Halbmarathons für diejenigen zu verbessern, die bereits einen oder mehrere gelaufen sind. Es bedarf einer sorgfältigen Vorbereitung, um am D-Day zu hoffen, das Chrono-Ziel des Tages zu erreichen und mit einer persönlichen Bestleistung abzureisen.

Hier sind einige Tipps, um alle Chancen auf Ihre Seite zu nutzen:

1. Wählen Sie das richtige Rennen

Es scheint offensichtlich, aber die Wahl des richtigen Rennens mit der richtigen Strecke (eher flach und hügelig) und der richtigen Jahreszeit (weder zu heiß noch zu kalt) ist bereits ein Schlüsselelement des Puzzles. Von der Teilnehmerzahl her vielleicht auch ein kleiner oder mittlerer Halbmarathon, um Gedränge am Start oder an den Verpflegungsstationen und zu dichte Pelotons zu vermeiden. Das Vermeiden eines Kurses mit großen Höhenunterschieden und/oder vielen engen Kurven und einer hohen Teilnehmerdichte ist bereits die Gewissheit, dass Sie Ihrem Schritt ohne allzu große Schwierigkeiten und Störungen folgen können.

2. Trainieren Sie mindestens 3 Monate lang

Normalerweise ist es für einen gut trainierten Läufer möglich, die Trainingszeit für einen Halbmarathon auf 8 oder 10 Wochen zu verkürzen. Um eine persönliche Bestleistung zu erreichen, empfiehlt es sich jedoch, diesen spezifischen Trainingszeitraum auf mindestens 12 Wochen oder sogar etwas mehr auszudehnen. Dies gibt mehr Zeit zum Hochfahren und lässt einen kleinen Spielraum für die Bewältigung einiger unvorhergesehener Ereignisse (sehr schwieriges Wetter oder ein besonders voller beruflicher Terminkalender über ein oder zwei Wochen).

3. Trainieren Sie viermal pro Woche und achten Sie dabei auf Schnelligkeitseinheiten und lange Ausflüge

Um einen persönlichen Rekord über die Distanz aufzustellen, gibt es natürlich nur einen Weg (das ist das strenge Gesetz der Zeitmessung): Sie müssen schneller laufen als Ihre bisherige Bestleistung bei einem Halbmarathon, und schneller über diese Distanz zu laufen bedeutet Es gelingt mir, ein höheres Tempo beizubehalten und vor allem im letzten Drittel oder letzten Viertel des Rennens nicht ins Stocken zu geraten oder das Tempo einzubüßen. Dazu müssen Sie an Ihrer Geschwindigkeit UND Ihrer Ausdauer arbeiten. Trainieren Sie vorzugsweise viermal pro Woche. Dadurch können Sie zwischen Erholungseinheiten, Intervall-Geschwindigkeitseinheiten, langen Ausflügen und einer schnellen Tempo- oder Bergeinheit wechseln. Bei Intervalltrainings steht die Geschwindigkeit im Vordergrund, bei langen Läufen die Ausdauer. Bergtraining steigert Ihre Kraft. Berg- und Intervalltraining sind hart, aber das ist der Preis, den Sie zahlen, um Ihre Geschwindigkeit und Kraft zu verbessern. Achten Sie darauf, dass Sie sich nach jeder Übung gut erholen und am nächsten Tag einen Ruhetag oder leichte Dehnübungen einplanen. Lange Ausflüge gehen in einem gemäßigteren Tempo, aber sie sind… lang. Sie sind wichtig, um den Körper an längeres Training zu gewöhnen. Achten Sie darauf, die Dauer dieser langen Ausflüge ganz allmählich zu verlängern.

4. Essen und trinken Sie perfekt

Ohne die richtige Ernährung und vor allem Flüssigkeitszufuhr ist es nicht möglich, über ein 21,1 Kilometer langes Rennen in Topform zu sein. Sie müssen während aller Trainingseinheiten sehr regelmäßig Flüssigkeitszufuhr (und Essen) üben, insbesondere bei langen Ausflügen. Und kein Testen neuer Getränke, neuer Riegel oder neuer Gels am großen Tag. Alles muss während der Trainingseinheiten getestet werden, niemals während des Rennens, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden.

5. Befolgen Sie am großen Tag einen präzisen und progressiven Tempoplan

Nehmen wir das Beispiel zweier Ziele: eines von 1h45 und das andere von 2h, um eine persönliche Bestzeit bei einem Halbmarathon aufzustellen, was bedeutet, dass Sie im Durchschnitt mit einer Geschwindigkeit von 4:48 Minuten bzw. 5:40 Minuten pro km laufen müssen. Sie werden Ihr gesamtes Training mit einem dieser beiden Ziele durchführen (in der Vorstellung, dass es im Verhältnis zu Ihren aktuellen Fähigkeiten realistisch ist). Die Idee, den idealen Tempoplan zu definieren, besteht darin, den Halbmarathon in 4 Abschnitte von etwa 5 km zu unterteilen. Der letzte Abschnitt wird tatsächlich 6,1 km lang sein, wenn man der idealen Route folgt, was nie wirklich der Fall ist, man riskiert oft, etwas mehr als 21,1 km zu laufen. Bleiben wir für das Beispiel bei einem Zieltempo von 4 Min. 48 Min. oder 5 Min. 40 Min. pro km.

Versuchen Sie im ersten Abschnitt, etwa 10 Sekunden langsamer zu laufen, also 4:58 oder 5:50. Mit dem Adrenalin zu Beginn des Rennens ist es gar nicht so einfach, etwas „sanfter“ zu starten. Auf dem zweiten Abschnitt vom ^5. bis zum ^10. km können Sie etwas beschleunigen, um Ihr Zieltempo bzw. Ihre Reisegeschwindigkeit von 4 Min. 48 bzw. 5 Min. 40 pro km zu erreichen. Nach der Hälfte des dritten 5-km-Abschnitts halten Sie Ihre Reisegeschwindigkeit immer noch bei 4 Min. 48 oder 5 Min. 40 pro km. Ungefähr in der Mitte oder am Ende dieses Abschnitts sollten Sie Läufer sehen, die um Sie herum langsamer werden. Dabei besteht die Gefahr, dass es diejenigen sind, die in der ersten Halbzeit zu schnell abgereist sind. Wenn bis zum ^15. Kilometer alles gut geht, bleibst du bei Plan A, um deinen Rekord zu holen. Wenn es anfängt, schwierig zu werden, sollten Sie darüber nachdenken, auf Plan B (z. B. 1 Stunde 50 oder 2 Stunden 05) oder Plan C zurückzugreifen, wenn es wirklich nicht Ihr Tag ist. Wenn alles gut geht, wird die persönliche Bestzeit auf den letzten 6 Kilometern ermittelt. Versuchen Sie, Ihr Tempo auf diesem letzten Abschnitt um 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer oder 4 Minuten 23–28 oder 5 Minuten 25–30 pro Kilometer bis zum zwanzigsten Kilometer zu erhöhen. Es wird zwar keinen Spaß machen, aber Sie werden die Sekunden der ersten 5 Kilometer zurückgewinnen und möglicherweise noch ein paar mehr dazugewinnen. Und auf den letzten ein oder zwei Kilometern gibst du alles, was du hast oder was dir noch übrig ist, um vielleicht noch ein paar Sekunden zu gewinnen. Und wenn bis zum Schluss alles gut geht, sollte die Zeit knapp 1h45 bzw. 2h in der Tasche sein.

6. Seien Sie geduldig und beharrlich

Um unabhängig von Ihrem Niveau eine persönliche Bestleistung zu erzielen, sind regelmäßiges Training und gut umgesetzte Renntaktiken erforderlich. Es ist jedoch nie einfach, alle Parameter für den großen Tag unter einen Hut zu bringen. Das Wetter kann launisch sein, vielleicht haben Sie kurz vor dem Ereignis eine oder zwei besonders anstrengende Arbeitswochen hinter sich oder ein kleines körperliches Unbehagen, das Sie daran hindert, gut auszusehen am besten am Renntag. Was auch immer der Grund sein mag, versuchen Sie, philosophisch und geduldig zu bleiben. Ich habe einmal ein Marathonziel um eine Minute verfehlt. Es war frustrierend, aber ich hatte das Gefühl, dass ich an diesem Tag alles gegeben hatte und auf den letzten fünf Kilometern um diese Zeit gekämpft hatte. Aber an diesem Tag funktionierte es eine Minute lang nicht. Ungefähr sechs Monate später versuchte ich es bei einem anderen Marathon noch einmal mit der gleichen Zeit und es funktionierte nur etwa dreißig Sekunden vor der Zielzeit. Manchmal spielt es keine große Rolle. Geduld und Ausdauer zahlen sich am Ende oft aus.

Was auch immer das Ergebnis des Halbmarathons ist, den Sie für Ihren persönlichen Bestversuch gewählt haben: Herzlichen Glückwunsch schon jetzt zu den unternommenen Anstrengungen und zu diesem Wunsch, über sich selbst hinauszuwachsen. Dies ist ein großartiges Beispiel für eine positive Einstellung und Motivation. Und wenn der Rekord in diesem oder dem nächsten Halbfinale die Ziellinie erreicht, herzlichen Glückwunsch! Man kann wirklich die Arme heben und stolz auf dieses Ergebnis sein!