Wie kann man durch Laufen abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten?

Laufen ist eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung. Es hilft, die Herzfrequenz zu beschleunigen und auf einem hohen Niveau zu halten. Es ist auch eine Aerobic-Übung, die unser Atmungssystem stimuliert. Unser Körper erhöht seine Sauerstoffversorgung und erweitert die Blutgefäße, um mehr Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Einer der vielen Vorteile regelmäßiger aerober Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist die Gewichtskontrolle, sei es in einer Abnehmphase oder bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

Hier sind einige Tipps zum Abnehmen oder zum Halten eines gesunden Gewichts durch Laufen:

1. Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche

Um durch Laufen Gewicht zu verlieren oder das Idealgewicht zu halten, gibt es kein Wunder, man muss Kalorien verbrennen. Und um ausreichend zu verbrennen, benötigen Sie eine bestimmte Häufigkeit und eine bestimmte Dauer/Intensität der Laufeinheiten (jeweils in ihrem eigenen Tempo). Als Häufigkeit sollten Sie 3 Sitzungen, vorzugsweise 4 pro Woche anstreben. Sie sollten versuchen, die Art der Sitzungen zwischen Erholungssitzungen in mäßigem Tempo, Sitzungen in weiterhin mäßigem Tempo, aber (länger) zur Steigerung der Ausdauer und Intervallsitzungen oder kürzeren, aber längeren intensiven Sitzungen am Berg, um an Geschwindigkeit zu gewinnen, abzuwechseln. Die Dauer der Sitzungen sollte 45 Minuten betragen (es ist natürlich möglich, mit 30 Minuten zu beginnen und sich schrittweise auf 45 Minuten zu steigern). Denken Sie daran, immer 5 bis 10 Minuten allmähliches Aufwärmen und 5 bis 10 Minuten allmähliches Abkühlen einzuplanen. Lange Ausflüge gehen normalerweise über die Rennstunde hinaus. Wer mit dem Laufen beginnt, sollte auch nicht davor zurückschrecken, zu Beginn abwechselnd Laufen und Gehen zu machen und den Laufanteil nach und nach zu erhöhen und den Gehanteil zu verringern.

2. Kombinieren Sie Laufen und Muskelstärkung

Die Stärkung Ihrer Muskeln, insbesondere Ihrer Beine und Ihres Rumpfes, ergänzt das Laufen vollständig. Dadurch erlernen Sie eine effizientere Lauftechnik mit weniger unerwünschten Bewegungen und verzögern das Einsetzen von Ermüdungserscheinungen. Und es ist auch eine Möglichkeit, den Kalorienverbrauch im Ruhezustand zu erhöhen, da dieser mit der Muskelmasse zusammenhängt. Indem wir unsere Muskelmasse erhöhen, steigern wir unseren Grundstoffwechsel. Die Folge ist, dass wir bei körperlicher Betätigung, aber auch nach dem Training, im Ruhezustand, mehr Kalorien verbrennen.

3. Kontrollieren Sie Ihre Ernährung

Um über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder sogar mehreren Monaten abzunehmen, müssen wir systematisch mehr Kalorien verbrennen, als wir über die Nahrung aufnehmen. Das heißt, Sie müssen ein Kaloriendefizit haben, bis Sie Ihr Zielgewicht, Ihr Idealgewicht, erreicht haben. Dabei geht es nicht darum, sich zu entziehen und zu wenig zu essen, sondern darum, mehr Kalorien zu verbrennen, indem man zum Beispiel regelmäßig läuft und sich dabei weiterhin normal und ausgewogen ernährt. Ernährungsratschläge gibt es in Hülle und Fülle, und die Lebensmittel, die man bevorzugen sollte, sind bekannt: ballaststoffreiche Lebensmittel, Obst und Gemüse (zwei meiner Favoriten: Rüben und Hummus aus Kichererbsen). Auf der anderen Seite der Ernährungsgleichung sollten Sie auf zu fettige, zu salzige und zu süße Lebensmittel achten und den Alkoholkonsum einschränken. Letzter wichtiger Punkt: Wenn ein gesundes Gewicht erreicht ist, müssen Sie natürlich darauf achten, dass Sie die Kalorienzufuhr und -ausgabe im Gleichgewicht halten und sich nicht weiterhin in einem chronischen Kaloriendefizit befinden.

4. Seien Sie geduldig und beharrlich

Gewichtsverlust erfolgt nie augenblicklich. Es dauert Wochen, sogar Monate, bis es zustande kommt, und es erfordert Disziplin, Woche für Woche Lauf- oder Trailrunning-Einheiten zu absolvieren. Es ist daher notwendig, über einen längeren Zeitraum geduldig und beharrlich zu sein. Das Spiel ist die Mühe wert: Zusätzlich zum Gewichtsverlust und der allmählichen Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung durch fleißiges Laufen gibt es weitere Vorteile wie ein höheres Maß an Energie im Alltag und einen besseren Schlaf (verbunden mit einer gesünderen körperlichen Ermüdung). oder mehr Selbstvertrauen.

5. Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn wir regelmäßig körperliche Aktivitäten wie Laufen ausüben, ist es wichtig, auf unseren Körper zu hören, um etwaige Beschwerden zu erkennen, die ein Warnzeichen für eine Verletzung sein könnten. Es gibt zwei Schlüsselwörter, um das mögliche Auftreten einer Verletzung zu vermeiden: Progressivität und Erholung. Erzwingen Sie nicht und versuchen Sie nicht zu schnell, schneller zu laufen, viel länger zu laufen und achten Sie stets darauf, sich gut zu erholen, insbesondere nach anspruchsvolleren Trainingseinheiten. Und zögern Sie nicht, das Tempo etwas zu verlangsamen, wenn Sie müde werden. Wenn sich die Beschwerden im Laufe der Zeit verschlimmern oder anhalten, sollten Sie nicht zögern, Ihren Hausarzt oder einen Sportmediziner aufzusuchen.

6. BMI oder IRC ( BMI oder BRI )

Was steckt hinter diesen Abkürzungen? BMI steht für Body Mass Index und CRI für Body Roundness Index ( BMI oder BRI auf Englisch: Body Mass Index oder Body Roundness Index ). Der Body-Mass-Index war bis vor Kurzem der Index, der hauptsächlich zur schnellen Einschätzung der Korpulenz einer Person verwendet wurde. Die Formel für den BMI ist Gewicht (kg) geteilt durch Körpergröße im Quadrat (m2). Ein BMI-Index zwischen 18,5 und 24,9 gilt als normal, über 24,9 beginnt die Übergewichtszone und über 30 die der Adipositas. Dieser Index wird wegen seiner mangelnden Präzision in Frage gestellt, da er verschiedene Morphotypen (z. B. eine möglicherweise sehr muskulöse Person) nicht ausreichend berücksichtigt. Es ist ein neuer Index aufgetaucht, der als zuverlässiger gilt: der CRI oder der Körperrundheitsindex. Dabei werden Körpergröße (Körpergröße), Gewicht und Taillenumfang (manchmal auch Hüftumfang) berücksichtigt. Die CRI-Formel ist komplexer, es gibt jedoch CRI-Rechner online – vgl. Link unten. Auf diesem Link ist die als Risikozone angegebene IRC-Zone (oder BRI -Zone) U-förmig, links und rechts von der Skala: d. h. unter 0,7 (unzureichende Ernährung führt zu extremer Schlankheit) oder über 3,2 (zu reichhaltige Ernährung und unzureichende körperliche Aktivität, die zu Übergewicht oder noch höheren Indizes für Fettleibigkeit führt). Die Skala reicht theoretisch von 0 bis 20. Sie können Ihren CRI über den obigen Link abrufen (die Website ist standardmäßig auf Englisch, es ist jedoch möglich, die Sprache auf Französisch zu ändern).

https://webfce.com/bri-calculator/

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Laufen neben aktivem Gehen vielleicht die beste und einfachste Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren und/oder ein gesundes Gewicht zu halten. Dazu müssen Sie regelmäßig und schrittweise trainieren und dabei Ihre Ernährung überwachen. Mit ein wenig Geduld und Ausdauer werden die Ergebnisse sichtbar und mit ihnen die Befriedigung, sich körperlich und geistig besser zu fühlen.

Kurz gesagt, nur Positives!