Wie vermeide ich Laufverletzungen?

Artikel verfasst in Zusammenarbeit mit Matthieu Giraud, Osteopath

Eine Verletzung ist für jeden Läufer eine der größten Frustrationen. Wenn es zu einer Verletzung kommt, verlieren wir plötzlich unseren Lieblingssport und den Ausgleich, den er uns im Alltag verschafft. Daher ist es wichtig, die häufigsten Verletzungen von Läufern zu kennen und vor allem zu versuchen, sie zu vermeiden.

Erstens sind Verletzungen bei Läufern leider viel häufiger, als man sich vorstellen kann. Laut einer Studie, die an mehr als 600 Läufern ¹ durchgeführt wurde, erleiden jedes Jahr fast die Hälfte der Läufer Verletzungen. Das ist leider eine sehr aussagekräftige Statistik. Es zeigt, dass das Verletzungsrisiko ernst genommen werden muss. Es bleibt abzuwarten, wie das Auftreten einer Verletzung verhindert werden kann und welche Risikofaktoren bestehen.

Was sind die häufigsten Verletzungen?

Laut einer von mehreren amerikanischen Universitäten im Jahr 2023 an mehr als 600 Läufern durchgeführten Studie ¹ sind die häufigsten Verletzungen bei Läufern wie folgt lokalisiert:

1. Am Fuß oder Knöchel 31 %
2. Am Knie 22 %
3. An den Hüften oder in der Leistengegend 18 %
4. Waden- oder Achillessehne 16 %

Diese Verletzungen können alle Arten von Gewebe betreffen, die beim Laufen stark beansprucht werden, wie Sehnen, Muskeln oder sogar Gelenke. Sie können sich in Form von Entzündungen, etwa einer Sehnenscheidenentzündung, aber auch in Form von Muskelkontrakturen, Zerrungen oder sogar Brüchen, etwa Ermüdungsfrakturen, äußern.

Es gibt zwei wesentliche Risikofaktoren, die zum Ausbruch einer Verletzung beitragen können. Der erste ist der Vorläufer. Beispielsweise kann es zu wiederholten Verstauchungen kommen, wenn der Knöchel nach einer Verstauchung oder mehreren Verstauchungen schwächer ist und dieser Knöchel nicht ausreichend gestärkt wird, um die Brüchigkeit des Knöchels auszugleichen. Der zweite und häufigste Risikofaktor ist Übertraining oder Überlastung. Laut einer in Deutschland durchgeführten Studie ² sind 80 % der Laufverletzungen auf Übertraining zurückzuführen, das auf eine Unzulänglichkeit zwischen der Widerstandsfähigkeit des Gewebes (verbessert durch Erholung) und mechanischer Belastung (im Zusammenhang mit regelmäßigem Laufen) zurückzuführen ist.

Welche Ratschläge gibt es, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen?

Beginnen wir damit, die relativ häufigen Verletzungen zu identifizieren, die bei Läufern auftreten können. Sie sind von Natur aus sehr vielfältig mit:

• Achillessehnenentzündung oder Tendinopathie
• Muskelriss oder -zerrung
• Knöchelverstauchung
• Glühbirnen
• Plantarfasziitis oder Entzündung der Plantarfaszie
• Läuferknie oder patellofemorales Syndrom
• Der Stressbruch
• Schienbeinschienen (oder mediales Tibia-Stress-Syndrom oder SSTM)
• Iliotibialband-Syndrom
• Sonnenbrand oder Hitzeerschöpfung
• Erfrierungen oder Unterkühlung

Diese Liste möglicher Verletzungen ist lang und kann fast entmutigend sein, weil die Risiken so zahlreich erscheinen. Glücklicherweise ist es möglich, das Verletzungsrisiko stark zu begrenzen. Es gibt keine 100-prozentige Garantie, aber wenn Sie die folgenden 10 wichtigen Tipps befolgen, können Sie Verletzungen vorbeugen:

1. Wärmen Sie sich vor jedem Rennen auf

Das Aufwärmen vor dem Training oder einem Rennen dient dazu, unseren Körper auf eine Anstrengung vorzubereiten. Das Aufwärmen zielt darauf ab, die Sehnen, Muskeln und Gelenke vor dem Training zu stimulieren. Der Anstieg der Körpertemperatur, der durch das Aufwärmen entsteht, trägt dazu bei, Sehnen, Muskeln und Gelenke weicher zu machen. Es hilft auch, den mechanischen Widerstand der Muskeln zu reduzieren. Das Aufwärmen hilft dabei, unsere Propriozeption (unsere Fähigkeit, die Position unseres Körpers im Raum wahrzunehmen) zu verbessern oder zu „aktivieren“, die Durchblutung der Muskeln zu steigern und den Stoffwechsel anzuregen.

2. Hydratieren Sie regelmäßig

Eine Dehydrierung von nur 2 % kann zu einer Leistungsminderung von 20 % führen. Darüber hinaus hat Dehydrierung weitere Folgen für die Gesundheit des Läufers. Es kann Muskel-, Sehnen-, Verdauungs- oder Herzprobleme verursachen. Daher ist es wichtig, während jeder Trainingseinheit und jedem Rennen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eine einfache Möglichkeit, für eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zu sorgen (und nicht zu vergessen, zu trinken, wenn Sie voll trainiert sind und daher manchmal weniger klar sind), besteht darin, systematisch alle 10 oder 15 Minuten zu trinken, ohne auf mehr Durst zu warten, indem Sie einfach auf die Laufzeit achten oder die Zeit regelmäßig auf Ihrer Uhr.

3. Erhöhen Sie die Trainingsbelastung schrittweise

Eine zu schnelle Steigerung der Trainingsbelastung gibt dem Körper nicht genügend Zeit, sich anzupassen. Um eine angemessene Progression der Trainingsbelastung umzusetzen, gibt es zwei einfache Regeln: 1. Erhöhen Sie die wöchentliche Distanz nicht um mehr als 10 % pro Woche und 2. Erhöhen Sie die Trainingsdistanz und Geschwindigkeit nicht in derselben Woche (nur). das eine oder das andere). Sie müssen auch lernen, auf Ihren Körper zu hören und die ersten Anzeichen von Verspannungen oder Steifheit in den Muskeln und Sehnen wahrzunehmen, bevor die Verletzung auftritt, oder die Anzeichen ungewöhnlicher Müdigkeit und wissen, wie Sie sich ausruhen und eine Sitzung bei Bedarf verschieben können.

4. Übe die Muskelstärkung

Muskelstärkung ist ein Schutz vor der Gefahr einer Bänderschädigung. Gestärkte Muskeln absorbieren einen Teil der mechanischen Kraft, die beim Laufen auf die Bänder einwirkt, insbesondere an den Knien. Durch die Muskelstärkung ist es möglich, die Oberfläche der Sehnen- und Muskelpartien zu vergrößern, um die Lasten besser zu verteilen und länger laufen zu können, ohne die ersten Ermüdungserscheinungen abzuwehren, kurzum, um ein ausdauernderer Läufer zu werden.

5. Führen Sie nach jeder Sitzung eine Reihe von Entspannungsübungen durch

Es hat zwei Vorteile, eine Reihe von Entspannungsübungen durchzuführen, beispielsweise nach jeder Sitzung. Die erste besteht darin, die Herzfrequenz nach der Anstrengung des Rennens allmählich wieder auf einen normalen Wert zu bringen. Die zweite Möglichkeit besteht darin, eine flüssigere und ökonomischere Bewegung zu erreichen, indem der Bewegungsumfang vergrößert wird (insbesondere in den Waden, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dem Quadrizeps und den Hüften). Für Läufer, die viel Zeit am Computer verbringen, sind Dehnübungen für Schulter, Nacken und unteren Rücken ebenfalls sehr vorteilhaft. Eine größere Flexibilität ermöglicht es Ihnen auch, eine entspanntere, weniger angespannte Laufhaltung zu entwickeln und letztendlich mehr Freude am Laufen zu haben.

6. Arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht

Die spezifische Gleichgewichtsarbeit wird vom Hobbyläufer oft vernachlässigt. Wir entdecken es oft wieder, wenn es zu spät ist, das heißt, wir haben uns beispielsweise am Knöchel verletzt und der Physiotherapeut rät uns, Gleichgewichtsübungen auf einem Fuß, auf schiefen Ebenen oder halben Füßen zu machen. Die Entwicklung eines guten Gleichgewichts und einer guten Stabilität kann uns jedoch dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen. Umgekehrt kann ein schlechtes Gleichgewicht dazu führen, dass der Läufer übermäßige Bewegungen vom Fuß zum Rumpf ausführt. Dies kann entweder das Risiko einer plötzlichen, traumatischen Verletzung wie einer Knöchelverstauchung oder einer fortschreitenden Verletzung durch Überbeanspruchung mit sich bringen, da der Körper auf natürliche Weise versucht, diese übermäßige Bewegung zu kompensieren und zu kontrollieren. Die häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läufern mit mangelnder Stabilität sind das Iliotibialbandsyndrom und das Läuferknie. Eine Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erhöht auch die Leistungsfähigkeit, da der Körper leistungsfähiger wird und keine (oder zumindest weniger) zusätzliche Energie für die Steuerung übermäßiger Bewegungen aufwendet.

7. Laufen mit den „richtigen Schuhen“

Das Laufen mit den richtigen Schuhen könnte Gegenstand eines ganzen Artikels zu diesem Thema sein. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Hauptgründe für das Laufen mit den „richtigen Schuhen“ unter anderem mit den Schlüsselkonzepten Dämpfung, Absatzhöhe (oder -senkung ), Flexibilität und Schutz zusammenhängen. Die Dämpfung ist einfach deshalb notwendig, weil wir beim Laufen mit viel mehr Kraft auf den Boden auftreffen. Und die Polsterung trägt dazu bei, einen Teil der Stöße zu absorbieren, insbesondere an der Ferse. Laufschuhe bieten außerdem die Unterstützung des Fußgewölbes, die es benötigt, um starker Belastung standzuhalten. Sie schützen vor Verletzungen, reduzieren die Belastung der Knöchel, Fersen und Zehen und helfen, Sehnenscheidenentzündungen, Gelenkschmerzen und Ermüdungsfrakturen vorzubeugen.

8. Variieren Sie das Trainingsgelände

Beim Laufen auf unterschiedlichen Oberflächen werden unterschiedliche Muskeln beansprucht. Wenn wir beispielsweise auf der Straße laufen, wird unsere Wadenmuskulatur stärker beansprucht, als wenn wir auf einem weicheren Untergrund wie einem Waldweg laufen. Durch das Laufen auf verschiedenen Oberflächen (Straße, Trail, Laufband, Bahn usw.) können wir die Auswirkungen auf unsere Gelenke verändern, die beanspruchten Muskeln verändern und unser Gleichgewicht und unsere Propriozeption verbessern. Diese Vielfalt an Untergründen kann somit zu einer Reduzierung des Verletzungsrisikos beitragen.

9. Abwechslungsreiche sportliche Aktivitäten

Regelmäßiges Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Yoga ist eine großartige Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und eine Überbeanspruchung eines bestimmten Bereichs zu vermeiden. Durch die Ausübung verschiedener sportlicher Aktivitäten können wir unseren Körper auf unterschiedliche Weise fordern. Wenn wir uns umgekehrt nur auf einen Bereich des Körpers konzentrieren, der mit unserem Lieblingssport in Zusammenhang steht, werden die anderen Muskeln geschwächt oder zumindest nicht gestärkt. Um ein optimales Fitnessniveau zu erreichen, müssen wir idealerweise alle unsere verschiedenen Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig darauf achten, dass wir zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhezeiten einplanen.

10. Schützen Sie sich vor Sonne und Kälte

Jedes Mal, wenn wir im Freien laufen, setzen wir unsere Haut ultravioletten Strahlen aus. Sie müssen sich schützen, indem Sie eine Mütze oder einen Schirm, Kleidung mit Sonnenschutz (idealerweise UPF50+) und eine Sonnenbrille tragen oder an sonnigen Tagen Sonnenschutzmittel auftragen. Eine andere Lösung besteht darin, Sitzungen basierend auf dem UV-Index vor Ort zu planen.

Um sich vor der Kälte zu schützen, gilt als Grundregel, die Extremitäten zu schützen, da an den Extremitäten der Wärmeverlust am größten ist. Daher empfiehlt es sich, Handschuhe, eine Mütze oder eine Mütze zu tragen. Die zweite Regel bei sehr kaltem Wetter besteht darin, drei Schichten Kleidung zu tragen: eine atmungsaktive Schicht (nah am Körper), eine Thermoschicht, die hilft, unsere Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, und schließlich eine wasserdichte Schicht, die den Wind abhält und uns vor Regen schützt oder Schnee.

Die Schlüsselrolle der Genesung

Der letzte, aber vielleicht wichtigste Tipp zur Vermeidung von Verletzungen betrifft die Genesung. Ruhetage ermöglichen es den Muskeln des Körpers, sich zu erholen und zu reparieren und Übertraining zu vermeiden. Ständiges Training ohne Erholungstage kann schädlich für den Körper sein. Wenn den Muskeln insbesondere nach einer anstrengenden Trainingseinheit nicht genügend Zeit zum Wiederaufbau gegeben wird, kann sich der Körper nicht mehr oder nicht ausreichend regenerieren. Umgekehrt regeneriert sich unser Gewebe an Erholungstagen oder -phasen und unsere Muskeln werden mit Glykogen, ihrer Energiereserve, wieder aufgefüllt. Durch sportliche Betätigung entstehen Mikrorisse und die Erholung ermöglicht deren Heilung. Ohne ausreichende Erholung führen kontinuierliche, sich wiederholende Bewegungen wie beim Laufen nur zu zusätzlichen Tränen, die zu Entzündungen und Verletzungen führen können.

Zusammenfassend müssen Sie zur Vermeidung von Laufverletzungen Folgendes tun:

• Stellen Sie sicher, dass Sie „gut“ trainieren, das heißt, planen Sie Ihr Aufwärmtraining (Herz-Kreislauf, Muskeln, Gelenke), nehmen Sie die richtige Flüssigkeitszufuhr auf, arbeiten Sie an der Muskelstärkung, Flexibilität und dem Gleichgewicht, erhöhen Sie die Trainingsbelastung schrittweise und „variieren Sie die Freuden“. (Variation von Gelände und Sportarten);
• Seien Sie gut ausgestattet, insbesondere was Schuhe betrifft;
• Wissen Sie, wie Sie sich vor äußeren Einflüssen (Sonne, Hitze, Kälte) schützen können;
• Und vor allem: Vernachlässigen Sie die Genesung nicht.

Wenn es zwei Hauptkriterien oder zwei Schlüsselwörter gäbe, die man sich merken sollte, wären das zunächst die Begriffe progressives Training und Erholung. Langsames Training und eine gute Erholung sind die besten Möglichkeiten, Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Tipps vor allem dabei helfen, potenziellen Verletzungen beim Laufen besser vorzubeugen und vor allem, damit Sie weiterhin mit maximalem Vergnügen laufen können.

Quellen

¹ Laufbedingte Überlastungsverletzungen und ihre Beziehung zu laufbedingten Überlastungsverletzungen und ihre Beziehung zum Laufen bei erwachsenen Freizeitläufern: Eine Querschnittsstudie und Krafttrainingseigenschaften bei erwachsenen Freizeitläufern: Eine Querschnittsstudie (Stenerson, Melton, Bland, Ryan)

² Walther M, Reuter I, Leonhard T, Engelhardt M (2005) Verletzungen und Überlastungsreaktionen im Laufsport. Orthopäde 34: 3999 10.5435/JAAOS-D-14-00433