Zum Inhalt springen

Warenkorb

Dein Warenkorb ist leer

Artikel: Wie vermeide ich die berühmte Marathonwand?

Comment éviter le fameux mur du Marathon ?

Wie vermeide ich die berühmte Marathonwand?

Die Mauer ist die Angst der Marathonläufer. Dies ist der Moment, in dem das Rennen zu einer echten Tortur werden kann, in dem die Zeitziele des Tages endgültig verschwinden und die letzten Kilometer endlos werden und alles andere als ein Vergnügen sind. Die Mauer ist oft die Kombination aus einem Rückgang der Energieaufnahme (die Glykogenreserven sind fast leer), Muskelermüdung (normal nach 30 oder 35 Kilometern) und einem Stimmungsverlust (der sich in den Socken widerspiegelt).

Wie kann man also dieser berühmten Marathonwand aus dem Weg gehen? Ich bin fast zwanzig Marathons gelaufen und ja, natürlich bin ich einige Male gegen diese berühmte Wand gefahren, aber ich habe auch Marathons fast ohne Geschwindigkeitsverlust und auf jeden Fall ohne Aufprall gegen die Wand erlebt. Sogar im IronMan-Format, also indem ich einen Marathon lief, nachdem ich fast 4 Kilometer geschwommen und 180 Kilometer am Stück in die Pedale getreten war, gelang es mir, dieser berühmten Wand auszuweichen, obwohl ich den Marathon bereits mit ausreichend Reserven gestartet hatte 3,8 km Schwimmen und 180 km Radfahren. Es ist also durchaus möglich, aber eines ist sicher: Es kann nicht improvisiert werden.

Hier sind 10 wichtige Tipps, um die berühmte Marathonwand zu meiden:

1. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Nahrung ist Ihre Energiequelle. Daher ist es wichtig, sich während der gesamten Vorbereitung und insbesondere in drei Schlüsselmomenten darum zu kümmern: an den letzten Tagen, in den letzten Stunden vor dem Rennen und während des Rennens. Es wird empfohlen, in den letzten beiden Tagen vor dem Marathon zwischen 6 und 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen (zwischen 360 und 720 Gramm für einen 60-kg-Läufer). Am frühen Morgen vor dem Rennen, 2 bis 3 Stunden vor dem Start, können Sie zwischen 2 und 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht einplanen, bzw. 120 bis 240 Gramm zusätzlich für denselben 60-kg-Läufer. Planen Sie schließlich ein, zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Laufstunde zu sich zu nehmen, bzw. zwischen 120 und 240 Gramm für einen Läufer, der vier Stunden laufen möchte.

2. Hydratisieren Sie „bis zur Perfektion“

Der erste Grund für eine mögliche Reduzierung der Ernährung während eines Rennens ist ein Flüssigkeitsdefizit lange vor einem Nährstoffdefizit, insbesondere wenn es während Ihres Marathons wahrscheinlich heiß ist (über 20 Grad Celsius). Die Flüssigkeitszufuhr spielt eine entscheidende Rolle, da sie es dem Schweiß ermöglicht, seine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Körpertemperatur zu spielen. Daher ist es wichtig, während des gesamten Rennens ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie vor dem Rennen idealerweise ein Getränk mit Elektrolyten und während des Rennens alle 15 bis 20 Minuten maschinell und in kleinen Schlucken. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind.

3. Kümmern Sie sich um Ihren Schlaf und Ihre Erholung

Während der gesamten Vorbereitung und insbesondere in der letzten Woche ist es wichtig, dass Sie sich gut erholen und gut schlafen. Schlafmangel kann sich durch Müdigkeit bezahlt machen. Eine gute Nachtruhe dauert normalerweise etwa 8 Stunden. Wenn Sie in der letzten Woche der Vorbereitung gut schlafen können, in der letzten Nacht jedoch nicht, geraten Sie nicht in Panik. Es ist normal, vor einem Marathon ein wenig Stress zu haben. Achten Sie außerdem darauf, während Ihrer Vorbereitungsphase immer mindestens einen wöchentlichen Ruhetag ohne Sport einzulegen und die Erholungsphasen Ihres Trainingsprogramms im Auge zu behalten.

4. Üben Sie das Laufen mit Müdigkeit oder mit geringen Reserven

Sobald die Glykogenreserven erschöpft sind, sucht der Körper nach Energie in Lipiden (oder Fett). Wenn Sie längere Touren mit geringen Glykogenreserven unternehmen, trainieren Sie Ihren Körper, auf Lipide zurückzugreifen. Wenn Sie am Tag vor einem langen Lauf (in mäßigem Tempo) einen Berglauf machen, gewöhnen Sie Ihren Körper mit der Müdigkeit des Vortages an das Laufen. Dies kann nützlich sein, um Ihren Körper an Müdigkeit zu gewöhnen und die Empfindungen zu erkennen, die Sie wahrscheinlich am großen Tag nach 30 Rennkilometern verspüren werden. Stellen Sie natürlich sicher, dass Sie sich von diesen Trainingseinheiten, bei denen Sie mit etwas Müdigkeit vom Vortag laufen, gut erholen.

5. Vernachlässigen Sie lange Ausflüge nicht

Das Laufen von 20, 25 und bis zu 28–30 Kilometern in einem langen Lauf bringt Sie den Empfindungen näher, die Sie während des Rennens in der zweiten Hälfte des Marathons und insbesondere im letzten Drittel erleben werden. Dadurch machen Sie Ihren Körper widerstandsfähiger und verzögern den Moment, in dem sich die angesammelte Müdigkeit bemerkbar macht. Versuchen Sie, die letzten 3 oder 4 Kilometer Ihrer langen Läufe im Marathon-Tempo zu laufen, um sich nach mehreren Stunden Laufen an das Laufen in diesem Tempo zu gewöhnen.

6. Arbeiten Sie an der Muskelstärkung von Rumpf und Beinen

Eine muskulös gestärkte Rumpf- und Beinmuskulatur beugt Ermüdungserscheinungen am großen Tag vor. Muskulöse Beine und Rumpf tragen dazu bei, unerwünschte Bewegungen zu vermeiden und einen effizienten Schritt beizubehalten. Dies ist besonders in der zweiten Hälfte des Rennens nützlich, wenn die Ermüdung zunimmt, um einen dynamischen Schritt und eine gute Laufposition beizubehalten.

7. Drucken Sie Ihr Marathon-Tempo aus

Denken Sie darüber nach, während Ihrer langen Ausflüge regelmäßig ein paar Kilometer im Marathon-Tempo zu laufen. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu ehrgeizig zu sein und vor allem kein zu hohes Tempo anzustreben. Fortschritte beim Laufen sind eine echte Schule der Geduld. Echter Fortschritt erfordert monatelanges, wenn nicht sogar jahrelanges Training. Es ist keine Frage von ein paar Wochen. Sei geduldig. Das Training wird sich am Ende auszahlen.

8. Planen Sie ausreichend wöchentliches Volumen ein

Es gibt keine Wunder. Ein höheres wöchentliches Volumen ermöglicht es Ihnen, im Laufe der Wochen mehr Ausdauer zu entwickeln. Achten Sie jedoch darauf, Kilometervolumen und Trainingsintensität nicht zu verwechseln. Es geht in der Trainingsphase nicht so sehr darum, öfter und länger schnell zu laufen, sondern vor allem darum, oft genug und lange genug langsam zu laufen. Für eine gute Marathon-Vorbereitung sollten Sie eine wöchentliche Laufleistung von mehr als 40–45 Kilometern anstreben und nicht insgesamt nur 30 Kilometer oder weniger. Eine ausreichende wöchentliche Akkumulation mit gutem Erholungsmanagement wird den Zeitpunkt des Einsetzens der Müdigkeit am großen Tag hinauszögern.

9. Gewöhnen Sie sich an schwierige Zeiten

Wenn Sie eine Reihe langer wöchentlicher Ausflüge unternehmen, wird es eine Zeit geben, in der die Empfindungen nicht mehr optimal sind. In diesen schwierigeren Zeiten müssen wir uns mental darauf vorbereiten, Widerstand zu leisten und zu leiden. Der Körper ist so konzipiert, dass er, wenn die Flüssigkeitszufuhr und die Ernährung während des Rennens gut verwaltet werden, auch nach einem schwierigen Moment wieder zu neuem Atem kommt. Diese Erfahrung während des Trainings hilft, am Renntag geduldig zu sein und schwierige Zeiten mit den Zähnen zu überstehen, wohlwissend, dass sie nicht unüberwindbar sind. Sie müssen jedoch wissen, wie Sie auf Ihren Körper hören und wenn die Empfindungen wirklich überhaupt nicht gut sind, müssen Sie wissen, wie Sie langsamer werden oder anhalten können. Dabei geht es nicht darum, sich selbst in Gefahr zu bringen, sondern einfach nur mental zu lernen, in kurzer Zeit weiterzulaufen.

10. Beginnen Sie langsam und behalten Sie Ihr Zieltempo bei

Dieser letzte Tipp ist vielleicht am schwierigsten zu befolgen. Wofür ? Denn am Tag des Rennens wird mit dem Warten in der Startschleuse, der Ungeduld, der Aufregung und dem kollektiven Nachahmen alles getan, um den Wunsch zu wecken, vom Start des Marathons an schnell voranzukommen. Versetzen Sie sich in Ihre Blase und werden Sie zum Metronom. Lassen Sie es auf den ersten Kilometern ruhig angehen und steigern Sie nach diesen ersten Kilometern Ihr Fahrtempo. Diese Reisegeschwindigkeit sollten Sie nur dann verlassen, wenn auf den letzten drei, fünf Kilometern noch alles ganz gut läuft. Die besten Marathons werden in der Regel im „ Negativ-Split“ gelaufen, das heißt, der zweite Halbmarathon wird schneller gelaufen als der erste. Leicht gesagt, aber sehr schwer umzusetzen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Marathon-Mauer keineswegs unvermeidlich ist, aber es ist ein Szenario, das viele Läufer erleben, weil sie nicht richtig trainiert haben oder weil sie zu ehrgeizige Ziele mit einem zu hohen Zieltempo verfolgen, das sich am Ende bezahlt macht Wettrennen. Das Wichtigste ist letztendlich, sich gut vorzubereiten (indem Sie die oben genannten Ratschläge befolgen) und sich selbst gut zu kennen, um Ziele zu wählen, die zwar ehrgeizig sein mögen, aber im Verhältnis zum Potenzial jedes Einzelnen realistisch bleiben müssen. Ich wünsche Ihnen auf jeden Fall einen tollen Marathon vom ersten bis zum letzten Kilometer ohne Mauern auf der Strecke!

Hinterlasse einen Kommentar

Diese Website ist durch hCaptcha geschützt und es gelten die allgemeinen Geschäftsbedingungen und Datenschutzbestimmungen von hCaptcha.

Alle Kommentare werden vor der Veröffentlichung geprüft.

Mehr lesen

3 semi-marathons à courir en France
Marathons

3 Halbmarathons in Frankreich

Der Halbmarathon ist ein Langstreckenlauf über 21,0975 km, bei dem Sie die Welt der Ausdauer entdecken können. Es ist so etwas wie ein Tor zur Welt des Ausdauerlaufs. In Frankreich werden jedes ...

Weiterlesen
L’histoire du Marathon aux Jeux Olympiques
Marathons

Die Geschichte des Marathons bei den Olympischen Spielen

2024 ist ein olympisches Jahr und eine der legendärsten Veranstaltungen während der Olympischen Spiele bleibt der Marathon. Es ist zugleich die letzte Veranstaltung in der Leichtathletik und finde...

Weiterlesen