Ich habe ein paar Jahre in Hongkong gelebt und bin eines Tages einem Fitnessstudio in der Nähe meines Arbeitsplatzes beigetreten. Ich wünschte, ich könnte in meiner Mittagspause manchmal laufen, um mich auf verschiedene Rennen vorzubereiten. Ich erinnere mich an den Hongkong-Marathon mit endlosen Hängebrücken und langen Tunneln und einem unglaublichen Blick auf die Bucht von Hongkong, bevor ich im Victoria Park ankam.

Was mir beim Schnuppertag in diesem Fitnessstudio in der Nähe meines Büros auffiel, war, dass ich vor der Erstellung eines Trainingsplans auf vier Dimensionen getestet wurde. Und ich verstand sofort, dass es richtig war, einen Trainingsplan auf diesen vier Dimensionen aufzubauen, und mir wurde bei dieser Gelegenheit klar, dass in Frankreich oder in Europa zwei oder drei dieser Dimensionen zu oft vernachlässigt oder sogar ganz ignoriert wurden.

Was sind die Schlüsseldimensionen eines ausgewogenen Lauftrainings?

Die Vorstellung eines globalen Gleichgewichts ist im asiatischen Denken viel stärker verankert als im westlichen Denken. Und wahrscheinlich ist es dieser Schlüsselgedanke, der dem Ansatz dieses Fitnessstudios in Hongkong zugrunde liegt, das neue Mitglieder in vier Dimensionen testet, bevor ein Trainingsplan erstellt wird.

 Die 4 Tests, die ich während des Entdeckungstages machen musste, waren wie folgt:

• Cardio- und Ausdauertest
• Muskelkrafttest
• Flexibilitätstest
• Gleichgewichtstest

Hybridtraining: Kombination von Cardio- und Muskelarbeit

In Frankreich oder Europa konzentrieren sich die meisten Trainingspläne auf die erste Dimension, also Cardio und Ausdauer. Natürlich ist diese Dimension entscheidend. Ohne regelmäßiges Cardio- und Ausdauertraining, mehrmals pro Woche und über mehrere Monate hinweg, ist es beispielsweise nicht möglich, einen Marathon ordnungsgemäß zu absolvieren. Aber es ist nicht diese Dimension, die wir in Frankreich oder Europa vernachlässigen oder manchmal ignorieren. Vielmehr sind es die anderen Dimensionen wie Muskelstärkung und Flexibilität, die wir oft vernachlässigen oder Ausgleichsarbeit, die wir manchmal völlig ignorieren können.

Ich spreche hier nicht von der Ausbildung von Profis oder erfahrenen Wettkämpfern, die diese Dimensionen sicherlich in ihre Trainingspläne integrieren werden. Ich habe kürzlich ein Video über einen Balanceparcours mit Sprüngen und Landungen auf instabilen Untergründen (Schaumstoff oder Bälle) mit professionellen Skifahrern gesehen. Beim Ansehen des Videos war deutlich zu erkennen, dass sie viel an ihrem Gleichgewicht arbeiteten (was für Skifahrer natürlich verständlich ist).

Ich spreche hier vom Training von Menschen wie Ihnen und mir, Amateurläufern, die einen vollen Terminkalender haben und sich Zeit zum Training nehmen müssen. Und oft konzentrieren sich die von uns verfolgten Trainingspläne auf die Dimension Cardio und Ausdauer und legen nicht genügend Wert auf die anderen drei Dimensionen (Muskelstärkung, Flexibilität und Gleichgewichtsarbeit).

Bevor ich die einzelnen Dimensionen betrachte, um ihre Rolle in einem ausgewogenen Trainingsplan zu beschreiben, schlage ich vor, eine fünfte Dimension hinzuzufügen, die wir manchmal auch vernachlässigen können, weil wir leidenschaftlich und daher oft ein wenig süchtig sind. Diese fünfte Dimension ist die Erholung, die während einer anstrengenden Trainingswoche und auch zwischen Trainingsblöcken oder kurz nach Rennen erfolgen muss.

1. Dimension: Cardio & Ausdauer

Dies ist die bekannteste Dimension aller Läufer. Ich werde mich nicht zu sehr mit dieser Dimension befassen, da es viele Trainingsprogramme oder Apps für alle Distanzen (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon, 100 km usw.) und Disziplinen (Straße, Trail usw.) gibt für den Laufteil eines Triathlons…). Die Schlüsselkonzepte sind die unterschiedlichen Geschwindigkeiten und die entsprechenden Herzfrequenzzonen sowie die Arten der Sitzungen (von Erholungssitzungen über Geschwindigkeitssitzungen oder mehr oder weniger kurze und intensive Intervalle bis hin zu langen Sitzungen). Es besteht kein Grund, sich zu sehr mit dieser Dimension zu befassen, da sie normalerweise nicht vernachlässigt wird, es sei denn, die Motivation lässt dabei nach. Der einzige wichtige Ratschlag, der mir für diese Dimension wichtig erscheint, ist vor allem die Bevorzugung von Regelmäßigkeit und Progressivität.

Welches Training, um größere Distanzen zu laufen?

Es ist besser, weniger Volumen zu trainieren, aber sehr regelmäßig zu trainieren, als das Gegenteil, und Sie müssen wissen, wie Sie geduldig sein können, um zu längeren Distanzen „aufzusteigen“: Beginnen Sie mit kurzen Laufdistanzen wie 5 oder 10 km und machen Sie dann weiter ein Halbmarathon, dann möglicherweise ein Marathon oder sogar mehr als 50 oder 100 km für die Ausdauerndsten und Motiviertesten. Die gleiche Logik gilt auch für Trailrunning oder Triathlon, wobei die Level nach und nach erreicht werden müssen. Und wenn wir von Geduld und Fortschritt sprechen, dauert es eher Jahre als Monate, bevor wir zu Rennen über längere Distanzen übergehen.

Es ist natürlich möglich, sein Glück auf mittleren Distanzen zu finden, ohne längere Distanzen „aufsteigen“ zu müssen, oder einfach zum Vergnügen zu laufen. Auf jeden Fall sind es die gleichen vier weiteren Dimensionen, die man nicht vernachlässigen sollte, angefangen bei der Muskelstärkung.

 

2. Dimension : Muskelstärkung 

Es gibt zwei Hauptgründe, Krafttrainingseinheiten in ein ausgewogenes Training einzubeziehen. Das erste gilt für Läufer jeden Alters, während sich das zweite vor allem an Läufer im Alter zwischen 30 und 35 Jahren richtet.

Warum Muskelstärkungssitzungen in ein ausgewogenes Training einbeziehen?

Der erste Grund hängt mit der Natur des Laufens zusammen. Beim Laufen gewinnen wir durch die koordinierten Bewegungen unserer Beine, Arme und des Rumpfes an Geschwindigkeit. Und Muskelschwäche in den Beinen, Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Nacken oder sogar Armen macht unsere Bewegung weniger effektiv. Es geht nicht darum, Bodybuilding zu betreiben, um sichtbarere Muskeln zu bekommen, sondern darum, die Muskeln zu stärken, um einen besseren Tonus, bessere motorische Fähigkeiten und eine höhere Effizienz zu erreichen. Große Läufer wie großartige Schwimmer erwecken immer den Eindruck großer Flüssigkeit und Effizienz. Während sie sich im Vergleich zur Lauf- oder Schwimmgeschwindigkeit von Amateursportlern sehr schnell bewegen, strahlen sie eine große Leichtigkeit aus und verursachen nahezu keine parasitären Bewegungen. Es ist geölt! Aber auch wenn es einfach zu sein scheint, verbirgt es einen großartigen Muskeltonus (über ihre technischen Fähigkeiten hinaus, insbesondere beim Schwimmen), der es ihnen ermöglicht, die eingesetzte Energie effektiv in Geschwindigkeit umzuwandeln. Und auch auf unserem Niveau als Amateurläufer wird uns die Muskelstärkungsarbeit dabei helfen, einen effizienteren, reibungsloseren Lauf zu absolvieren und mehr Ausdauer zu erlangen.

Der zweite Grund für die Bedeutung der Muskelstärkung hat mit dem Alter zu tun. Mit den Jahren beginnen wir, Muskelmasse zu verlieren. Es ist unvermeidlich, es ist in unsere biologische Uhr eingeschrieben. Es ist ein unvermeidlicher Prozess, aber es ist auch ein Prozess, der verzögert werden kann. Wie ? Indem Sie darauf achten, Muskelstärkungssitzungen einzubeziehen, um die Muskelmasse kontinuierlich wieder aufzubauen und die Auswirkungen der vergangenen Jahre zu verlangsamen.

Welche Muskelstärkung sollten Sie üben, um Ihr Laufen zu verbessern?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie versuchen müssen, eine ausgewogene Arbeit zwischen den Beinen (von den Füßen bis zu den Oberschenkeln), der Körpermitte (Bauch und Rücken) und sogar dem Oberkörper mit Armen, Schultern und Nacken zu leisten. Alles ist miteinander verbunden, alle Körperteile werden beansprucht, wenn wir mit dem Laufen beginnen. Daher ist es notwendig, die Übungen zu variieren, um die Muskelstärkung von unten nach oben zu trainieren, indem man beispielsweise ein Drittel einer Muskelstärkungssitzung auf den Unterkörper (Beine), ein Drittel auf die Mitte (Bauchmuskeln, Rückenkette) und ein Drittel aufwendet am Oberkörper (Arme-Schultern-Nacken).

 

Die 3. Dimension : Entspannungen

Flexibilität ist die perfekte Ergänzung zur Muskelstärkung. Muskulös, aber steif wie ein Stab zu sein, oder sehr flexibel zu sein, aber wenig Muskeltonus zu haben, ist nur die halbe Arbeit oder erfüllt nur einen Teil der Gleichung. Muskeln ohne Flexibilität schränken den möglichen Bewegungsumfang und damit die Wirksamkeit unseres Antriebs ein. Umgekehrt erschwert eine große Flexibilität bei geringer Muskeldichte oder niedrigem Muskeltonus Fortschritte in der Geschwindigkeit. Die von Radfahrern bekannte Wattzahl ist ein Maß für die Leistung, die wir aufbringen, um mit den Pedalen beim Fahrrad oder durch die Bewegung unserer Beine beim Laufen eine Bewegung zu erzeugen. Und die mit der Muskelstärkung verbundene Flexibilität hilft, diese entwickelte Kraft (die uns Energie kostet) effizient in eine fließende Bewegung umzuwandeln, im Idealfall fast mit Entspannung.

Die dritte Dimension eines ausgewogenen Trainingsplans ist daher die Arbeit an der Flexibilität. Und was die Muskelstärkung betrifft, wird eine ausgewogene Beweglichkeitsarbeit zwischen dem Unterkörper (Füße-Beine), der Mitte (Bauch, Rückenkette) und dem Oberkörper (Arme-Schultern-Nacken) empfohlen. Diese Flexibilitätsarbeit ist oft auch über das Laufen hinaus von Vorteil. Es kann uns helfen, die vielen Stunden auszugleichen, die viele von uns vor dem Computer verbringen und die mit der Zeit zu Verspannungen und Steifheit, beispielsweise in den Schultern, im Rücken oder im Nacken, führen können.

Die 4. Dimension: Gleichgewicht und Propriozeption

Diese Dimension wird wahrscheinlich am häufigsten vernachlässigt oder sogar ignoriert. Es ist irgendwie der Schnittpunkt zwischen Muskelstärkung und Flexibilität. Diese zusätzliche Dimension ist die des Gleichgewichts oder unserer Fähigkeit, jedes Ungleichgewicht schnell zu korrigieren. Die Suche nach dem Gleichgewicht ist in unserem täglichen Leben von entscheidender Bedeutung, um Stürze einfach zu vermeiden und Stürze zu vermeiden. Noch entscheidender ist es, wenn wir in Bewegung sind und das Finden oder Halten des Gleichgewichts die Koordination zwischen den Füßen, Knöcheln, Beinen und Armen erfordert, die als unsere natürlichen Gleichgewichtsorgane dienen. Eine gute Kontrolle unseres Gleichgewichts kann auch Verletzungen, insbesondere an den Knöcheln, vorbeugen, indem Ungleichgewichte effektiv korrigiert werden.

Ein gutes Gleichgewicht ist auch eine Möglichkeit, eine gute Unterstützung zu entwickeln. Und das ist besonders wichtig, wenn Sie wie ich nach einer oder mehreren Verstauchungen einen Knöchel haben, der empfindlicher ist als der andere. Gleichgewichtsübungen lassen sich gut mit muskelstärkenden Übungen wie einbeinigen Kniebeugen kombinieren. Indem wir auf einem Bein auch nur ein paar Zentimeter nach unten gehen und mehrere Wiederholungen machen, können wir leicht arbeiten und unser Gleichgewicht stärken. Es ist auch möglich, auf einem Zylinder platzierte Schaumstoffblöcke, Bälle oder Bretter zu verwenden, um unser Gleichgewicht von vorne nach hinten oder von links nach rechts zu trainieren. Wenn Sie zusätzlich zur Muskelstärkung und Beweglichkeitsarbeit an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, wird Ihr Laufen effizienter und einfacher.

 

Die 5. Dimension: Erholung

Schließlich ist es von grundlegender Bedeutung, den Begriff der Erholung bei der Erstellung eines ausgewogenen Trainingsplans zu berücksichtigen. Ohne ausreichende Erholungsreichweite kann der kumulative Effekt des Trainings negativ werden. Dabei besteht die Gefahr von Übertraining und den möglichen Folgeeffekten wie Müdigkeit, Leistungsabfall und im schlimmsten Fall Verletzungen.

Die Wiederherstellung muss über mehrere „Zeitpunkte“ verteilt werden:

• eine kurze Zeit über eine Woche hinweg, indem Sie die Sitzungen zeitlich verteilen und vermeiden, anspruchsvolle Sitzungen über zwei Tage hintereinander zu verlegen,
• eine Zwischenzeit auf einem mehrmonatigen Trainingsplan mit Blöcken von 3-4 intensiveren Wochen, unterbrochen beispielsweise von einer leichteren Woche
• über einen längeren Zeitraum über ein ganzes Jahr oder eine ganze Saison hinweg, indem man eine oder mehrere komplette Erholungswochen mit einer kompletten Trainingspause einplant.

Erholung hat auch mehrere andere Dimensionen. Zur richtigen Erholung gehören nicht nur Ruhe, sondern auch Schlaf, richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sowie möglicherweise aktive Erholungstechniken wie Sportmassage oder Kryotherapie.

 

Hybrides Trainingsprogramm

Die Zeitverteilung zwischen den 5 Schlüsseldimensionen eines ausgewogenen Trainingsplans

Um alle Dimensionen eines ausgewogenen Trainingsplans abzuschließen und miteinander zu verbinden, hier eine Zusammenfassung der Zeit, die in einer Woche für verschiedene Trainingsaktivitäten aufgewendet werden kann:

• Cardio – Ausdauertraining: 70–80 % der wöchentlichen Trainingszeit
• Zum Beispiel 2, 3, 4 oder 5 Stunden verteilt auf mehrere Sitzungen
• Abwechselnde Sitzungen zwischen Erholung, Intervallen, langen Ausflügen usw.

• Muskelstärkung – Flexibilität – Gleichgewichtstraining: 20-30 %
• 30 Minuten für 2 Stunden Cardio, 45 Minuten für 3 Stunden Cardio usw.
• 2 oder 3 Sitzungen à 15 Minuten, 3 Sitzungen à 20 Minuten usw.
• Die Sitzungen können in Muskelstärkung/Gleichgewicht und Flexibilität aufgeteilt oder mit Muskelstärkung/Gleichgewicht und dann Flexibilität gemischt werden.

• Platzierung von min. 1 oder 2 Erholungstage (ohne Cardio-Training) pro Woche.

Für Muskelstärkungs-/Gleichgewichts- und/oder Beweglichkeitssitzungen können Sie eine Übungsroutine einführen, um sicherzustellen, dass Sie die Arbeit zwischen den drei Dimensionen und zwischen den drei Hauptkörperteilen (unten-mitte-oben) ausbalancieren.

 

Ich hoffe, dass dieser Ansatz eines ausgewogenen Trainingsplans mit 5 Schlüsseldimensionen zu einem besseren Lauferlebnis für jeden von Ihnen beitragen kann und täglich Früchte trägt. Und noch einmal vielen Dank an dieses weit entfernte Fitnessstudio, das mir die Bedeutung eines ausgewogenen Trainings mit diesen mehreren Dimensionen bewusst gemacht hat.

 

Allen viel Spaß beim Rennen.

Olive