5 conseils pour le dernier mois de préparation d’un marathon

Le dernier mois de préparation d’un marathon, c’est un moment clé de toute la préparation pour réussir la course le jour J. Le secret pour des résultats à la hauteur des espérances et des efforts fournis, c’est de combiner forme (fitness) et fraîcheur le jour du marathon. La forme, c’est le résultat de tous les mois d’entraînement qui ont précédé cette dernière ligne droite de 4 semaines. Tous ces enchaînements semaine après semaine de sessions à intervalles, de sessions longues, de sessions de récupération, de renforcement musculaire, d’assouplissement ont adapté, entraîné votre corps à l’effort à soutenir dans la durée pendant tout un marathon. La fraîcheur, c’est l’état physique optimal pour réaliser une performance. Elle vient compléter et s’appuyer sur le niveau de forme physique, tout le travail de fond qui a été réalisé pendant la préparation. Mais attention, c’est un équilibre délicat. Il ne faut pas continuer à trop forcer pour arriver fatigué(e) le jour J et inversement ne pas trop se relâcher ou se ‘ramollir’ non plus pour perdre une partie de cet état de forme durement gagné au fil des semaines et mois précédents.

Alors comment réussir ce cocktail gagnant de forme et de fraîcheur sur le dernier mois ? Voici 5 conseils à suivre pour cette dernière ligne droite de 4 semaines avant le marathon.

Une dégressivité programmée de l’entraînement

Pendant les 4 dernières semaines, il faut s’assurer d’une dégressivité progressive de l’entraînement. L’idée toutefois n’est pas de baisser à la fois en volume et en intensité. Il faut baisser en volume progressivement mais conserver des sessions à intensité. Voici quelques conseils pratiques semaine par semaine pendant ce dernier mois pour illustrer cette recherche d’équilibre entre forme et fraîcheur :

• 4 semaines avant le marathon : c’est la dernière semaine pour une sortie (très) longue au-delà du semi, de 24 à 30 kilomètres par exemple. C’est aussi la première semaine où le total horaire peut commencer à baisser par rapport aux semaines précédentes, de l’ordre de 15 à 20% en moins. Si la durée moyenne d’entrainement cumulée les semaines précédentes était de 5 heures par exemple, il est souhaitable de commencer à descendre à 4h15/4h30 sur cette semaine, incluant la dernière sortie (très) longue.
• 3 semaines avant le marathon : la durée moyenne d’entrainement peut encore baisser de 15 à 20% pour descendre à 3H30/3h45 pour rester sur notre exemple. Il faut en revanche conserver au moins une, idéalement deux séances à intensité (intervalles courts ou longs, côtes), ces sessions qui piquent, qu’on redoute tous un peu (quel que soit notre niveau respectif) mais qui continuent d’habituer notre corps à des efforts soutenus.
• 2 semaines avant le marathon : la durée moyenne d’entrainement peut encore baisser à nouveau de 15 à 20% pour descendre à 2H45/3h00 toujours pour rester sur notre exemple. Et il faut conserver comme la semaine précédente au moins une, idéalement deux séances à intensité.
• Dernière semaine avant le marathon : cette semaine est encore plus spéciale et cruciale que les précédentes. Il faut vraiment lever le pied en volume. Dans notre exemple, il faut rester aux alentours de 2h/2h15 et inclure une toute dernière session à intensité (plutôt en début de semaine). Cette session ne doit pas être trop longue, ni trop exigeante (par exemple avec des intervalles courus à l’allure marathon cible ou légèrement au-dessus).

Manger et boire sainement

Cela peut paraître évident de manger et boire sainement pour tout coureur, mais sur le dernier mois, cela revêt encore plus d’importance et surtout au fur et à mesure que l’on se rapproche du jour J. Manger et boire sainement, c’est-à-dire équilibré, sans excès en quantité et aussi limiter, idéalement arrêter l’alcool pendant au moins 2 à 3 semaines avant le marathon, c’est la meilleure façon d’arriver avec un corps sain le jour de la course. Pendant un marathon, le corps va produire beaucoup de toxines que le foie et les reins devront ensuite éliminer. Pas de panique, le corps est programmé pour éliminer toutes les substances créées pendant l’effort et une bonne hydratation, une alimentation saine et un sommeil récupérateur l’aideront grandement dans cette tâche pendant cette phase de récupération post-marathon. L’idée avant le marathon et surtout pendant ce dernier mois, c’est de l’aider en l’amenant sur la ligne de départ le jour J avec le moins possible de toxines déjà présentes dans le corps avant la première foulée.

Se détendre et relativiser mentalement

Ce troisième conseil peut être pour certains d’entre nous le plus difficile à suivre, et en particulier pour les néo-marathoniens, mais pas seulement. Le marathon est certes une course difficile physiquement et exigeante mentalement surtout sur le derniers tiers ou le dernier quart quand la fatigue s’installe. Mais pendant le dernier mois, il est clé de relativiser et ne pas trop céder à une forme d’anxiété ou d’angoisse avant la course. Le marathon dans l’imaginaire populaire est synonyme d’efforts prolongés, difficiles, exigeants et c’est vrai, c’est une course difficile. Mais vous vous êtes préparés pour la course et le corps humain a cette faculté extraordinaire de s’adapter progressivement à des efforts soutenus, répétitifs. Alors comment arriver à se détendre et à relativiser mentalement ? Les techniques pour relativiser mentalement pendant la préparation d’un marathon, surtout à l’approche de l’échéance, sont les mêmes que pour la gestion de situation de stress : les techniques de respiration, la méditation, la visualisation positive, la musique, la nature...  Il faut aussi éviter les influences négatives, anxiogènes. Nul besoin de se retrouver entre plusieurs coureurs ‘angoissés’ et de se faire peur mutuellement pendant les dernières semaines. Il vaut mieux chercher les conseils de coureurs expérimentés qui ont déjà couru plusieurs marathons et qui peuvent vous aider à relativiser, et vous conseiller (par exemple comment couper la course mentalement en plusieurs parties, comment s’appuyer sur les ravitaillements comme des mini-objectifs surtout sur le dernier tiers de la course, comment commencer à compter à rebours sur les 10 ou 15 derniers kilomètres pour se motiver etc.). Relativiser mentalement, c’est aussi préserver son énergie avant la course, améliorer la gestion de l’effort le jour J en restant le plus détendu possible et prendre du plaisir pour profiter pleinement de l’expérience d’une journée qui restera gravée dans votre mémoire.

Prioriser la récupération et le sommeil

Pendant les 4 dernières semaines et surtout pendant la dernière semaine, bien récupérer et soigner le sommeil, ce sont deux leviers clés pour arriver avec le maximum de fraîcheur le jour J. Ne vous inquiétez pas trop si la dernière nuit avant la course est un peu difficile, couchez-vous tôt pour vous reposer, mais il est normal d’avoir un sommeil léger avant la course. Cela reste le cas même après avoir couru des dizaines de marathons. Cependant, pendant les jours et semaines qui précèdent, il est important de soigner le sommeil et d’essayer de dormir entre 7 à 9 heures qui sont les durées moyennes de sommeil nécessaire (hormis de rares exceptions). Il faut se rappeler que c’est pendant le sommeil que le corps se répare et se regénère. La sieste de 15 à 30 minutes, quand vous en avez la possibilité, est aussi réparatrice et bienvenue. Au-delà d’un sommeil de qualité, prenez aussi soin de vous et de votre corps avec des sessions d’étirements et d’assouplissements ou de yoga. Et continuez à respecter scrupuleusement comme pendant toute votre phase d’entrainement les jours de récupération et de repos pour éviter l’accumulation de la fatigue et le risque de blessure qui vient avec.

Ne pas changer d’équipement ou de routine au dernier moment

Il reste seulement 4 semaines avant la course. Ce n’est plus le moment d’expérimenter et de changer d’équipement, ou de nutrition ou de type de sessions d’entrainement. Le temps restant est trop court et le risque trop grand que votre corps n’ait pas le temps de s’adapter ou pire de voir la blessure arriver au pire des moments, juste avant la course. Un changement de chaussures, une nouvelle barre alimentaire ou un nouveau gel, une boisson différente, cela peut amener une gêne corporelle nouvelle, des problèmes d’indigestion qui vont peuvent avoir une incidence sur la performance le jour J et sur l’expérience que vous vivrez. Donc si vous avez déjà longuement testé votre équipement, votre hydratation, votre nutrition, ne changez rien lors du dernier mois. Si vous voulez expérimenter quelque chose de nouveau, faites-le après le marathon.

En suivant ces 5 conseils, vous pourrez vous appuyer sur tous vos efforts passés avant d’aborder ce dernier mois crucial en maintenant un état de forme optimal et en rajoutant en plus une dose de fraîcheur physique et mentale. C’est cette combinaison d’état de forme et de fraîcheur qui est la meilleure garantie de performance et de plaisir le jour du marathon, même si la course restera un vrai challenge jusqu’au 42^ème kilomètre et les fameux derniers 195 mètres pour franchir cette belle ligne d’arrivée.

Bonne chance à toutes et à tous.