Comment éviter les courbatures ?

Les courbatures font partie de l’expérience de tout sportif. Dès que nous sollicitons assez fortement nos muscles pendant un exercice sportif comme la course à pied, il y a de grandes chances que des courbatures apparaissent avec un petit temps de retard. Typiquement, elles apparaissent le lendemain ou le surlendemain de la séance. Alors est-il possible d’éviter complètement les courbatures ou au moins d’en diminuer les effets ?

Les courbatures : un passage obligé du renforcement musculaire

Malheureusement, il n’y a pas de solution miracle pour éliminer complètement les sensations associées aux courbatures. Cependant, il est tout-à-fait possible d’en atténuer les effets.

Pourquoi ne peuvent-elles pas être éliminées complètement ? Parce que les courbatures sont liées à des microdéchirures des muscles que l’exercice sportif va générer en sollicitant tel ou tel muscle avec des charges ou des efforts supplémentaires. Plus l’intensité de la session sera élevée et plus vous faites travailler un groupe de muscles que vous ne sollicitez pas souvent, plus les courbatures seront prononcées. Quand vous ressentez des courbatures dans vos muscles, c’est le signal que le corps est en train de réparer ces microdéchirures et ce faisant de renforcer votre musculature.

La courbature est donc le symptôme d’un processus nécessaire et positif de renforcement musculaire qui passe en quelque sorte par une phase de déconstruction (microdéchirures pendant l’effort) avant de passer par une phase de reconstruction (guérison des microdéchirures pendant un à trois jours après la séance). Une fois que ce processus naturel de guérison des microdéchirures est arrivé à son terme après quelques jours, votre muscle s’est renforcé. La courbature, c’est donc comme un (petit) mal pour un (grand) bien, à savoir le renforcement musculaire.

Comment atténuer l’effet des courbatures ?

Il n‘est pas possible d’éviter les courbatures si l’objectif est de se renforcer musculairement. Mais il est possible d’en atténuer les effets.

Voici quelques conseils à suivre pour soulager les effets des courbatures :

1. L’un des moyens les plus sûrs pour réduire les douleurs musculaires liées à des courbatures, c’est tout simplement de continuer à bouger ou solliciter vos muscles le lendemain ou le surlendemain mais juste légèrement avec une session de récupération active légère ou des étirements, du yoga. Un exercice léger aidera à faire circuler le sang et à atténuer les symptômes des courbatures. Vous pouvez aussi utiliser un rouleau en mousse en le passant sur les zones courbaturées. Cela permet d’agir sur les tensions musculaires et d’assouplir le fascia, qui est une membrane ou pellicule qui entoure les muscles.

2. Le deuxième conseil, c’est de ne pas négliger les échauffements en début de session. Il faut laisser les muscles (et les articulations) ‘monter en température’ avec au moins une dizaine de minutes (idéalement plutôt 15 à 20) d’échauffement à faible intensité avant d’attaquer les parties plus rapides ou plus intenses d’une séance d'entraînement.

3. Soyez aussi progressif dans vos programmes d'entraînement en augmentant l'intensité ou la difficulté des sessions lentement, sur plusieurs semaines. Cela laisse plus le temps à vos muscles pour s’adapter. Au-delà des courbatures, la progressivité des entrainements est aussi fortement recommandée pour éviter l’apparition de blessures (résultant souvent de la sollicitation excessive et brutale d’un muscle dans le cas d’une déchirure ou d’une élongation).

4. Prenez le temps de bien récupérer. Si vos muscles n’ont pas suffisamment de temps pour se reposer et se réparer, ils risquent d’être trop sollicités ou surmenés, ce qui aura pour conséquences des courbatures plus intenses. Veillez à toujours prévoir au moins un jour de repos complet dans la semaine sans aucune activité sportive (à la limite juste des étirements tout doux). Se reposer, bien dormir (suffisamment) et bien s’hydrater (et s’alimenter), ce sont les piliers d’une bonne récupération.

Attention aux sensations de courbatures qui perdurent au-delà de trois jours

Normalement, les courbatures disparaissent après trois jours. Si elles perdurent au-delà de trois jours, vous avez vraisemblablement beaucoup forcé. Si, en plus, elles s’accompagnent d’une douleur persistante ou d’une gêne dans votre démarche, d’une amplitude de mouvement réduite sur une partie du corps, attention à ne pas confondre courbature et blessure. Si l’exercice intensif n’a pas juste causé des microdéchirures mais peut-être une ou plusieurs déchirure(s) de plus grande taille ou une autre forme de traumatisme, il ne s’agit plus de courbature mais d’une blessure. Dans le doute, il est conseillé bien sûr de consulter votre médecin et de traiter, le cas échéant, la blessure avant de recommencer à s’entrainer.

Hormis ce dernier cas d’apparition potentielle d’une blessure, le phénomène de courbatures n’est pas problématique en soi, même s’il peut être plus ou moins douloureux. Il est parfaitement naturel et il faut à la fois l’accepter comme un signe d’un renforcement musculaire en cours tout en sachant qu’il est possible d’en atténuer les effets avec un entrainement approprié incluant des temps d’échauffement, des temps d’étirements et d’assouplissements, de la progressivité dans l’intensité des sessions et une bonne récupération.