Comment s’hydrater par forte chaleur ?

Comment s’hydrater par forte chaleur ?

Quand l’été est là et que les fortes chaleurs s’annoncent, pratiquer un sport comme le running ou le trail running demande à adapter sa pratique et surtout à bien gérer son hydratation. L’hydratation est un des facteurs clés en course à pied, mais par forte chaleur, c’est un facteur crucial. À partir d'environ 25 degrés Celsius et encore plus au-delà de 30 degrés (le taux d’humidité étant le deuxième facteur clé), le corps va faire tourner à plein régime le mécanisme de régulation de la température intérieure, c’est-à-dire la transpiration. Et avec elle, nous allons perdre non seulement de l’eau mais aussi des électrolytes comme le sodium, le magnésium, le potassium. Gérer parfaitement son hydratation est donc une priorité pour aller courir par forte chaleur.

Voici quelques conseils à mettre en œuvre pour bien s’hydrater par forte chaleur :

1. Évitez de courir aux heures les plus chaudes (entre 11 et 15 heures)

Le premier conseil est préventif. Si vous le pouvez, évitez tout simplement les heures les plus chaudes de la journée entre 11 et 15 heures pour aller courir. Le mieux, c’est clairement d’aller courir tôt le matin, idéalement avec le lever du soleil. Si la température reste toutefois très élevée au-delà de 30-35 degrés et l’humidité aussi, il est peut-être préférable de renoncer ou d’aller courir si vous le pouvez dans une salle de gym à l’ombre et au frais.

2. Évitez l’alcool la veille d’une sortie longue

Deuxième conseil préventif : l’alcool ayant un effet déshydratant, il est conseillé d’éviter de boire de l’alcool la veille d’une session de running ou de trail running surtout en cas de sortie longue. Partir en étant déjà déshydraté, c’est l’inverse du but recherché et ça risque de rendre la sortie rapidement difficile à gérer. Il est clé au contraire de partir en étant parfaitement hydraté avant d’aller courir par forte chaleur.

3. Hydratez-vous avant de partir courir

Troisième conseil préventif : hydratez-vous tranquillement juste avant de partir courir. Prenez votre temps et buvez par petites gorgées pour laisser votre corps profiter progressivement de cet apport liquide. L’objectif, c’est de démarrer votre session en étant parfaitement hydraté(e) comme en ayant fait le plein avec l’aiguille au max.

4. Buvez régulièrement toutes les 15 ou 20 minutes

Une fois que vous êtes lancé(e), il faut continuer à boire toutes les 15 ou 20 minutes par petites gorgées. Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif. Avoir soif, c’est comme un signe de début de déshydratation, c’est le signal que le corps envoie pour nous demander de boire. L’idée, c’est d’avoir constamment un temps d’avance pour compenser les pertes dues à la transpiration qui seront plus élevées que d’habitude par forte chaleur.

5. Buvez des boissons contenant des électrolytes

Il est recommandé de boire des boissons contenant des électrolytes pour une hydratation complète non seulement en eau, mais aussi en électrolytes. Les déséquilibres électrolytiques comme la perte de sodium ou de potassium (avec la sueur) peuvent entrainer l’apparition prématurée de crampes musculaires ou de la fatigue. Les électrolytes jouent aussi un rôle clé pour aider à réguler la température corporelle. Il faut donc ‘recharger’ le corps en électrolytes pendant votre sortie pour que la transpiration continue à jouer efficacement son rôle de régulation de la température du corps.

6. Apportez de quoi vous hydratez suffisamment pendant votre sortie

Il faut prévoir d’apporter dans un sac à dos ou en portant sa ou ses bouteille(s) de quoi s’hydrater suffisamment suivant la durée de votre sortie, ou de repérer des points d’eau (potable) pour vous ravitailler le long du parcours. La quantité à apporter dépend de la taille de chacun(e), de la température extérieure, du taux d’humidité et de l’intensité de l’effort. Pour une sortie d’une heure avec une température extérieure de 25 degrés ou plus, il faut prévoir entre 0.5 et 1 litre. Il vaut mieux de toute façon prévoir assez large pour ne pas se retrouver à sec pendant votre sortie.

7. En cas de sortie longue, apportez des pastilles de sel

Pour les sorties longues avec plusieurs heures de course par forte chaleur, une option est d’apporter avec soi des petites pastilles de sel et d’en prendre une par exemple à chaque fois que vous buvez (toutes les 15 ou 20 minutes). Il faut toujours les prendre en buvant et veiller à suivre les recommandations de dosage du fabricant ou de votre médecin.

8. Protégez & mouillez votre tête et votre peau

Tout ce qui permet de réduire la température de votre corps pendant une sortie de running ou de trail running par forte chaleur vous aidera à mieux supporter la chaleur et à mieux la gérer. N’hésitez pas par exemple à mouiller régulièrement votre tête et votre nuque, au passage d’une fontaine par exemple. Il faut aussi protéger votre tête du soleil avec une casquette (incluant potentiellement un tissu venant aussi couvrir la nuque).

9. Écoutez votre corps et ne forcez pas

Si vos sensations ne sont pas bonnes et que vous avez vraiment très chaud, écoutez votre corps et surtout ne forcez pas. Attention à ne pas se retrouver en surchauffe. Le coup de chaleur est une condition médicale potentiellement grave. Il survient quand le corps n’arrive plus à réguler sa température interne et il nécessite une prise en charge médicale en urgence. Pour ne pas vous retrouver dans une situation compliquée, voire dangereuse, restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations et n'hésitez pas à vous arrêter, à vous mettre à l’ombre et à renoncer s’il fait vraiment trop chaud.

10. Après la course, hydratez-vous et récupérez à l’ombre

Dès que vous avez terminé votre sortie, hydratez-vous toujours par petites gorgées et très progressivement. Ne restez pas au soleil, récupérez dans un endroit frais, à l’ombre. Vous avez bien mérité ce moment de récupération et de retour au calme.

Pour résumer, il n’est pas impossible d’aller courir par forte chaleur mais il est crucial de le faire en vous préparant avant d’aller courir, en veillant à une hydratation au top pendant votre sortie et en restant vigilant sur vos sensations. Une hydratation bien gérée vous permettra de profiter tout l’été de vos sorties de running ou de trail running, même par forte chaleur.