Comment s’entraîner pour un (premier) semi-marathon ?

Le semi-marathon, c’est la porte d’entrée dans le monde de l’endurance en course à pied. Pour bien préparer un semi-marathon, surtout si c’est le premier, voici 10 conseils clés :

1. Suivre un plan d’entraînement sur minimum 3 mois 

Planifier 3 séances sur une période de 3 à 4 mois et inclure trois types de séances par semaine avec une session de récupération, une session de fractionné (ou de vitesse) et une session longue (allant progressivement jusqu’à maximum 16-18 kilomètres). Le maître mot pendant ces 12 à 16 semaines : régularité.

2. S’entrainer progressivement et bien récupérer 

Pour éviter les blessures, augmenter la charge d’entrainement très progressivement (pas plus de 10% de hausse du kilométrage d’une semaine à l’autre) & ne pas oublier de bien récupérer avec 1 ou 2 jours par semaine de repos complet.

3. Apprendre à connaître ses zones d’efforts 

En général, cinq zones d’intensité sont définies en pourcentage de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie ou vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène VO2 max). 

• Zone 1 = endurance fondamentale (max. 60% de la VMA) 
• Zone 2 = intensité modérée (60 à 70% de la VMA), 
• Zone 3 = intensité moyenne (70 à 80% de la VMA) - allure marathon *
• Zone 4 = intensité supérieure (80 à ~90% de la VMA) - allure semi-marathon *
• Zone 5 = haute intensité (~90 à 100% de la VMA) – les allures 5 & 10 km sont dans cette dernière zone ainsi que les intervalles de fractionné. 

 * Pour un premier semi-marathon, il peut être judicieux de viser entre le haut de la zone 3 et le bas de la zone 4 (soit 75% à 85% de la VMA)

4. Courir un 10 km 

Courir un 10 km au moins une fois avant ou pendant la préparation au semi-marathon est une bonne manière d’apprendre à se connaitre. Cela permet aussi de découvrir les conditions d’une course (avec l’attente au départ, l’impatience des coureurs d’être ‘lâchés’ qui peut conduire à des départs trop rapides qui généralement se paient sur la 2^ème moitié de la course).

5. Apprendre à bien s’hydrater et à se nourrir 

Dans le monde de l’endurance, une hydratation et une nutrition mal gérées n’ont qu’une seule issue qui s’appelle communément ‘la galère’ (ou l’abandon). Les sorties longues sont les sessions idéales pour s’entrainer à bien s’hydrater et à se nourrir avant, pendant et après chaque sortie.  Préparer un semi-marathon, c’est aussi l’occasion d’adopter si ce n’est pas déjà le cas une alimentation saine et équilibrée. 

6. Courir à plusieurs de temps en temps 

S’il n’est pas toujours facile de courir tout le temps à plusieurs, effectuer au moins une session par semaine avec un ou plusieurs amis ou en club, c’est parfait pour profiter de la convivialité de ce sport individuel qui se vit très bien en groupe. Pour détourner une expression bien connue : ‘les runners sont sympa’.

7. Ne pas négliger les sessions de renforcement musculaire, d’étirements et d’équilibre 

C’est le deuxième conseil le plus important pour éviter les blessures après la progressivité de l’entrainement et la récupération. C’est aussi un facteur clé pour une meilleure efficacité de course et pour plus de plaisir pendant la course (et moins de fatigue).

8. Choisir et tester le bon équipement 

Si vous n’avez pas encore les bonnes chaussures et la bonne tenue pour courir (c’est-à-dire, un équipement qui vous assure tout le confort nécessaire à une pratique exigeante), la préparation au semi-marathon est l’occasion de s’assurer bien avant la course que votre équipement vous convient parfaitement. 

9. Mettre de la variété dans les sessions ou les sports 

Varier les circuits d’entrainement, rajouter une 4ème session d’entrainement à vélo, en piscine ou sur un rameur, ça permet de maintenir la motivation et d’éviter la monotonie.

10. Relâcher la pression la dernière semaine et profiter de la course  

La dernière semaine doit être avant tout consacrée à la récupération avant le jour J pour arriver dans un bon état de fraîcheur pour le semi-marathon.  Et le jour de la course, il faut aussi en profiter un maximum. Une course, c’est un peu comme un jour de fête même s’il faut fournir une bonne dose d’efforts avant de franchir la ligne d’arrivée.

Bon courage à toutes et à tous.