Comment bien récupérer après une sortie longue ?

Lorsque vous préparez un semi-marathon ou un marathon, la sortie longue hebdomadaire sera un passage obligé pour habituer le corps à enchainer les kilomètres. Pour un semi-marathon, la distance pour une sortie longue se situera entre 12 et 18 kilomètres. Pour un marathon, les sorties longues iront au-delà du semi-marathon et jusqu’à 30-35 kilomètres. Ces sorties sont éprouvantes pour le corps et il est primordial de bien récupérer après chacune de ces sessions longues. La récupération au sens large couvre le restockage des réserves de glycogène, la réhydratation, le rééquilibrage (électrolytes, anti-oxydants etc.), la réparation des fibres musculaires et le repos.

Pour vous permettre de bien récupérer après une sortie longue, voici 10 conseils à mettre en pratique avant, pendant et après chaque sortie longue :

1. Adaptez le timing de votre sortie longue à la météo

Notre premier conseil, c’est de tenir compte de la météo pour planifier vos sorties longues. Les températures excessives et des taux d’humidité trop élevés sont bien sûr à éviter. Cela peut demander surtout en été de démarrer à la fraîche avant que la journée ne devienne trop chaude et trop humide. Si les conditions extérieures sont difficiles avec un vent potentiellement violent, des risques d’orage ou de fortes précipitations ou encore un niveau de pollution élevé, il est préférable de renoncer ou de courir sur un tapis si vous en avez la possibilité. Ça n’est pas très excitant de courir 20 ou 25 kilomètres sur un tapis de course, mais si c’est plus sûr que de courir en extérieur, cela peut-être une solution de repli forcée.

2. Hydratez-vous pendant et après la sortie longue avec des électrolytes

Rester hydraté pendant et après votre sortie longue est absolument nécessaire. Sans une hydratation suffisante, il n’est tout simplement pas possible d’être performant. Une hydratation déficiente entrainera une baisse significative d’allure, potentiellement l’apparition de crampes et une élévation du rythme cardiaque. La ‘machine’ va très vite s’enrayer et la performance s’en ressentira quasi-immédiatement.

Pourquoi boire des boissons avec des électrolytes ? Les électrolytes comme le calcium, le sodium, le potassium ou le magnésium jouent plusieurs rôles clés dont ceux de maintenir l’équilibre PH du corps et de favoriser l’absorption de l’eau dans le corps. Il est donc important de remplacer les électrolytes que nous perdons pendant l’effort.

Les sorties longues, ce sont aussi les sessions idéales pour tester gels, boissons isotoniques ou d’autres aliments tels que les barres, les fruits secs… avec l’objectif d’éviter tout problème gastrique le jour de la course en choisissant des boissons ou aliments que vous supportez bien.

3. Enfilez des vêtements secs dès que votre sortie longue est terminée

Cela peut sembler anodin, mais dès que vous avez terminé votre sortie longue, il est important de ne pas rester avec des vêtements mouillés, remplis de sueur surtout si le temps est mitigé et la température plutôt basse. Enfiler des vêtements secs et se couvrir dès que la sortie longue est terminée, c’est une précaution simple pour ne pas prendre froid et c’est aussi une petite touche de confort bienvenue après plusieurs heures d’effort en continu.

4. Mangez des glucides et des protéines juste après la sortie longue

Juste après la course, il y a une fenêtre d’une ou deux heures qui est favorable à la reconstitution rapide des réserves de glycogène. Il est donc conseillé d’ingérer des glucides idéalement dans l’heure suivant la fin de votre sortie longue. Une façon simple de calculer l’apport nécessaire minimum est de prévoir 1g par kilo et par heure de course. Pour un coureur qui pèse 70 kg et qui a effectué une sortie longue de 2 heures, il est donc recommandé juste après la sortie longue d’ingérer a minima 140g de glucides (70 x 1 x 2) avec par exemple du riz ou des pâtes. Un apport en protéines d’environ 20g sera également bénéfique pour la reconstruction des fibres musculaires.

5. Incorporez des anti-oxydants dans votre régime alimentaire de manière équilibrée

Un effort physique prolongé va créer un stress oxydatif. Pour contrecarrer ce stress oxydatif, il est important de soigner l’apport en anti-oxydants avec une alimentation variée et équilibrée incluant fruits et légumes, riches en polyphénols comme les fruits rouges, les agrumes, ou pour les légumes les fameux choux de Bruxelles ou l’artichaut. La consommation de thé est aussi conseillée pour un apport équilibré en polyphénols.

6. Appliquez un rouleau en mousse sur les mollets et les cuisses

Les rouleaux en mousse dure favorisent la circulation sanguine et aident à éliminer les toxines accumulées dans les muscles surtout pendant les sorties longues. Après la sortie longue ou le lendemain, vous pouvez passer les rouleaux en mousse sur les mollets et sur les cuisses (devant et derrière : quadriceps et ischio-jambiers). Cela favorise la récupération en réduisant les points de tension.

7. Récupérez et planifiez une session d’étirements le jour après la sortie longue

Le jour après la sortie longue est la journée idéale pour récupérer et pour planifier une session d’étirements ou une session de yoga. Il s’agit d’effectuer des étirements en douceur pour diminuer les courbatures et la raideur musculaire. Une session efficace d’étirements améliorera la circulation sanguine et donc la récupération et permettra de maintenir un bon niveau de flexibilité musculaire. Les principaux groupes musculaires à étirer sont les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.

8. Rallongez très progressivement la durée des sorties longues

La progressivité de l’entrainement est une règle clé à appliquer pour éviter le risque de surentrainement pouvant mener à la blessure. Il ne faut surtout pas chercher à rallonger trop vite la distance à parcourir pendant les sorties longues. Une règle simple à appliquer est de limiter le rallongement de la distance d’une sortie longue au maximum de 1 ou 2 kilomètres d’une semaine à l’autre.

9. Soignez le sommeil

 Le sommeil est le socle de la récupération. Un manque de sommeil répétitif a comme conséquence directe pour le sportif une réduction de son niveau de performance. Un petit rappel de quelques recommandations clés pour un sommeil de qualité : un objectif minimum d’environ 8 heures de sommeil par jour, pas d’exercice intense et pas d’écran une ou deux heures avant d’aller se coucher et potentiellement une sieste de 15 à 20 minutes après le déjeuner.

10. Portez des manchons de compression

Les manchons de compression surtout au niveau des mollets peuvent améliorer le confort en course sur une sortie longue en réduisant les vibrations musculaires. Quand la fatigue commence à se faire sentir par exemple après plus d’une heure et demie ou deux heures de course, les manchons de compression peuvent donner l’impression ou la sensation que les muscles sont mieux ‘tenus’. Le port de manchons de compression n'amènera peut-être pas une amélioration de la performance mais ils créent une sensation de plus grand confort ‘musculaire’ dans la durée, contribuant ainsi à réduire la sensation de fatigue pendant la course. Ils peuvent aussi être portés pendant la phase de récupération.

Ces conseils pratiques vous permettront d’améliorer votre récupération après chaque sortie longue. Cela permet d’éviter l’accumulation de la fatigue que des sorties longues à répétition peuvent générer et qui pourrait avoir un impact négatif sur le reste de vos entrainements, non seulement sur votre performance mais aussi et surtout sur le plaisir que vous prenez à courir.