Comment améliorer son endurance en course à pied ?

 Il y a à la fois une bonne nouvelle et une mauvaise nouvelle dans la réponse à cette question.

La bonne nouvelle, c’est que notre corps est programmé depuis des millénaires pour s’adapter progressivement à un changement de ‘charge physique’ et ainsi améliorer notre endurance. Courir un marathon semble un objectif très ambitieux pour beaucoup jusqu’au jour où à force d’entrainement, on y arrive en restant surpris de la capacité de notre corps à s’adapter. Et sans aller jusqu’au marathon, notre corps s’adaptera toujours à une charge physique répétée et deviendra progressivement plus endurant. Il se fatiguera moins vite et pourra ‘endurer’ une charge physique soutenue, un effort sur une durée de plus en plus longue à force d’entraînement.

Lorsque j’ai couru mon premier semi-marathon, j’ai trouvé cette distance déjà assez longue et pendant la course j’ai même dit à un ami avec qui je courais ce marathon : ‘t’imagines, pour un marathon, il faudrait recourir là maintenant un deuxième semi-marathon’. Ça me semblait vraiment difficile et long. Je ne pouvais pas m’imaginer que quelques années plus tard après avoir couru déjà une dizaine de marathons, je démarrerai un jour un marathon lors d’un triathlon longue distance (format Ironman) après déjà plus de 7 heures d’effort en natation puis à vélo. Avec l’entraînement et la motivation, tout est possible grâce à cette extraordinaire faculté qu’a notre corps à s’adapter et notre mental à nous préparer à devenir résilient.

La mauvaise nouvelle ou le revers de la médaille si l’on peut dire, c’est que cela demande des efforts (avec certaines séances d’entraînement particulièrement exigeantes, difficiles), de la résilience et de la patience dans la durée et de la discipline pour placer et réaliser les séances d’entrainement. L’envie n’est pas toujours là au quotidien. Les conditions météo non plus, et il faut parfois pas mal de détermination surtout le matin pour se lever et sortir quand même. Cela demande une forme de courage, mais la forme physique qui vient progressivement avec l’entrainement a aussi beaucoup d’avantages comme celui de nous donner un niveau d’énergie au quotidien bien supérieur.

Améliorer son endurance est donc bénéfique non seulement au niveau sportif mais aussi dans la vie de tous les jours.

Alors comment l’améliorer et qu’est-ce que l’endurance exactement ? 

 

Qu’est-ce que l’endurance ?

Avant de détailler comment améliorer son endurance en course à pied, il est important de définir ce qu’est l’endurance.

L’endurance, c’est notre capacité grâce aux effets bénéfiques de l’entraînement de résister de mieux en mieux à la fatigue lorsque nous produisons un effort physique dans la durée. À noter que cette capacité de résistance à la fatigue est à la fois physique et psychologique. Dans cet article, nous allons parler surtout de la capacité physique du corps humain, mais la capacité de résistance psychologique est tout aussi importante surtout lorsque nous connaissons des moments de ‘moins bien’. Il y a une expression en anglais que j’ai entendu des coureurs de distance ultra (distance de course au-delà du marathon) utiliser pour décrire ces moments difficiles. Ils parlent de moments où ils se retrouvent dans la ‘pain cave’ ou en français lorsqu’ils se retrouvent dans la ‘grotte de la douleur’. C’est assez imagé pour que l’on comprenne que ce n’est pas le meilleur moment de la course.

Pour revenir au concept d’endurance, celle-ci peut aussi être définie comme la capacité de notre corps à renouveler l’énergie qu’il consomme dans la durée pendant l’effort. Et ce que l’entrainement nous aide à faire, c’est justement à améliorer notre rendement ‘énergétique’ comme pour un moteur. Et notre moteur à nous, c’est à la fois notre système cardio-vasculaire et notre masse musculaire (le troisième ingrédient étant notre mental, notre motivation).

Pour mieux comprendre les concepts d’endurance et de rendement énergétique, il est important d’introduire plusieurs notions, dont celle de VO2 max.

VO₂ max

Notre VO₂ max, c’est la capacité maximale d’utilisation par notre organisme de l’oxygène que nous respirons et qui nous sert à libérer l’énergie dont notre corps a besoin pour soutenir un effort physique prolongé comme en course à pied. Si nous essayons de courir de plus en plus vite, il y aura un moment suivant les capacités de chacun et notre niveau d’entrainement où notre corps arrivera au maximum de sa capacité à consommer de l’oxygène. À ce moment, nous avons atteint notre VO₂ max et notre vitesse aérobie maximale ou VMA.

Économie de course

La deuxième notion clé, c’est celle de l’économie de course ou de mouvement. Le coureur économe est celui qui est économe en d’énergie pour une distance donnée à une vitesse donnée par rapport à la plupart des autres coureurs. Si deux athlètes ont la même VMA mais que l’un deux a une économie de course ou une technique de course plus efficiente, ce coureur sera plus endurant. En générant moins de gestes parasites, en transformant son énergie en vitesse de manière plus efficiente, il pourra durer plus longtemps. C’est un peu comme un calcul de consommation d’énergie au kilomètre à une vitesse donnée. Nous pouvons partir avec le même réservoir d’énergie mais certains coureurs pour une même vitesse donnée auront une consommation d’énergie au kilomètre moindre et pourront donc durer plus longtemps (à supposer qu’ils s’alimentent et se réhydratent bien sûr de manière appropriée et comparable).

Récupération

La troisième notion, c’est celle de récupération. Il ne suffit pas d’augmenter sa VO₂ max. d’acquérir une technique de course très efficace pour devenir et rester un coureur endurant. Sans une récupération adéquate, c’est la blessure ou la baisse de régime assurée qui nous attend. Simplement parce que notre corps a besoin de cette récupération pour se re-générer. La durée optimale de la récupération dépendra de l’intensité et de la durée de chaque séance. Elle pourra être de 12, 24 ou même 48h. Après des épreuves particulièrement exigeantes comme un Marathon ou un Ironman, la récupération se comptera non pas en jours mais en semaines et la reprise de l’entrainement devra aussi être très progressive.

Pour devenir plus endurant, il faut donc travailler sur plusieurs fronts, à savoir améliorer sa VO₂ max, développer une technique de course économe et efficiente et veiller constamment à bien récupérer.

 

Quel programme d’entrainement faut-il suivre pour améliorer son endurance ?

Il existe bien sûr pléthore de programmes d’entrainements suivant les distances de course visées: 5km ou 10km, semi-marathon ou marathon  et au-delà vers l’ultra ou en trail des distance courtes (inférieures à 20-25 kms) aux distances moyennes (entre 20-25 kms et 40-50 kms) aux distances longues de l’ultra-trail (au-delà d’un marathon).

Il y a toutefois des constantes ou des points clés à prendre en compte dans son programme d’entrainement pour pouvoir améliorer son endurance. Nous en avons repris dix que vous retrouvez ci-dessous :

1. Courir trois fois par semaine

L’amélioration de la VO₂ Max augmente avec la fréquence d’entrainement. C’est surtout le cas jusqu’à une fréquence de 3 jours par semaine. Au-delà d’une fréquence hebdomadaire de 3 sessions, on peut encore gagner en endurance mais les gains diminuent. Attention aussi au-delà de trois ou quatre jours au risque de surentrainement. Une hausse de la fréquence devra se faire très progressivement en restant toujours à l’écoute de son corps pour ne pas aller jusqu’à la blessure due au surentrainement. À savoir aussi qu’en-dessous de 2 jours d’entrainement par semaine, il n’y a généralement pas d’augmentation significative de la VO₂ max. Pour les débutants ou ceux qui reprennent la course à pied après une longue période d’arrêt, vous trouverez ci-dessous quelques conseils clés supplémentaires à suivre pour éviter la blessure.

Point d’attention additionnel pour les débutants : le risque de blessure augmente si l’entrainement est supérieur à 3 jours par semaine et la durée des séances supérieure à 30 min. Donc si vous démarrez l'entrainement en course à pied, il est conseillé de ne pas dépasser pendant au moins un mois 1h30 de course cumulée par semaine et 30 min par session. Il est aussi conseillé de commencer à faire de la musculation en parallèle.

2. Inclure une session de fractionné à haute intensité

Ces sessions ont le plus d’impact sur l’amélioration de notre aérobie. En revanche, elles sont exigeantes. Elles ‘font mal’ et les dernières répétitions sont de plus en plus difficiles. Il s’agit de sessions incluant d’abord un échauffement de 10-15 minutes à rythme modéré puis des répétitions d’intervalles à haute intensité, des 30sec/30sec, 1min/1min, 45sec/15sec ou encore des répétitions potentiellement sur piste de 400m/800m etc. avec à chaque fois la répétition d’un effort soutenu à vitesse élevée suivi d’une récupération à vitesse faible. Ce sont ces répétitions qui constituent les intervalles et fractionnent la session en une série de course rapide puis lente, d’où le nom de fractionné. La fin de la session doit inclure un retour au calme progressif à faible vitesse. Suivant l’intensité et la durée de la session de fractionné, il faudra prévoir un temps de récupération adéquat. Il ne faut pas par exemple prévoir deux sessions à haute intensité sur deux jours d’affilée si vous en prévoyez deux dans la semaine.

3. Planifier une sortie longue hebdomadaire

Pour améliorer son endurance, il faut aussi habituer le corps à courir longtemps. C’est le rôle de la sortie longue hebdomadaire. Contrairement à la session de fractionné, celle-ci doit être courue à une intensité plus basse que l’allure de course cible. Par exemple, si vous préparez un marathon, la session longue doit être courue à un rythme entre 10% et 20% plus bas que votre allure marathon cible. Une autre façon de définir l’intensité de course cible pour une sortie longue est par rapport à la VMA (la vitesse maximale aérobie) ou la FCM (fréquence cardiaque maximum).  La cible est de courir à une intensité équivalente à :

• 65-70% de la VMA
• 70-75% de la FCM

Idéalement, il ne doit pas y avoir de dérive cardiaque à la fin de la session longue. La fréquence cardiaque doit être la même que celle au début de la course (après l’échauffement).

La raison pour laquelle une sortie longue est nécessaire pour améliorer son endurance est qu’elle permet au corps de privilégier l’utilisation de la filière énergétique lipidique. La session longue est associée à la filière aérobie, celle des efforts longs. Elle utilise comme source d’énergie soit des glucides, soit des lipides. Or la réserve la plus importante présente dans le corps en termes d’énergie est la filière lipidique.  La sortie longue entraine le corps à piocher dans cette réserve lipidique. Cela ira de pair avec une alimentation riche en lipides.

Dernier point sur la sortie longue et en dehors des adeptes de l’ultra-fond comme les « centbornards », elle doit être de plus d’une heure et durer grosso modo entre 1h15 et 2h30 max pour un entrainement de marathon.

4. Prévoir une sortie de récupération à intensité modérée

Ce troisième type de sortie est la séance de récupération hebdomadaire. C’est une session courue sur une intensité modérée. Vous devriez être capable de maintenir une conversation pendant la session. La plage pour le rythme de sortie cible correspond à environ 55-70% de la FCM ou 50-65% de la VMA. Pour les coureurs débutants, cette sortie peut durer entre 30 et 40 minutes alors que les coureurs plus expérimentés peuvent viser une durée entre 45 minutes et une heure. Cette session de récupération peut être programmée après une session à haute intensité ou après une journée de repos. Elle favorise la circulation sanguine et permet d’éliminer les déchets métaboliques des muscles. Elle permet aussi de prévenir les courbatures et de maintenir la souplesse musculaire. C’est une forme de récupération active. Alternativement, une session de natation, de vélo ou de yoga/étirements peut aussi être programmée pour varier les plaisirs ou en plus des trois sessions de course à pied.

5. Augmenter la distance progressivement et suivant votre objectif

Comme nous parlons ici d’un programme d’au moins trois sessions hebdomadaires, attention à augmenter la distance parcourue par semaine progressivement. Une règle facile à retenir est de ne pas augmenter la distance hebdomadaire parcourue de plus de 10% par semaine. Si vous êtes sur un rythme de 30 kms parcourus en trois sessions, vous devriez veiller à ne pas programmer plus de 33 kms la semaine d’après. Cela voudra dire que pour trois sessions, celles-ci devraient s’allonger au maximum d’1 km en moyenne par session. Cette progressivité est clé pour laisser le temps à notre corps de s’adapter au niveau des muscles, des ligaments et tendons et de notre système cardio-vasculaire. Elle permet aussi d’améliorer notre performance et surtout de réduire le risque de surentrainement et ainsi de prévenir l’arrivée d’une blessure. La durée totale maximale pendant un plan d’entrainement dépendra de l’objectif poursuivi. Pour donner un ordre d’idée suivant la course préparée, le cumul kilométrique maximal en dehors de coureurs très expérimentés devrait se situer entre 20 et 40 kms pour un 10K, 40 et 60 kms pour un semi-marathon et entre 60 et 100kms pour un marathon. Attention : il s’agit d’un maximum ou d’un pic d’entrainement en termes de distance sur une semaine et non pas d’une moyenne sur la durée du plan d’entrainement.

6. Améliorer sa technique de course

La technique de course est clé pour devenir un coureur ou une coureuse économe, avec un rendement énergétique optimal. Voici quelques principes à retenir pour améliorer son efficacité et adopter une bonne technique de course :

• une posture droite (un dos droit et le regard droit devant soi et non pas au sol),
• des épaules et des mains détendues,
• un alignement tête-épaules-hanches
• une foulée légère, fluide sans mouvement excessif des bras
• une cadence plutôt élevée de 160 à 180 pas par minute
• un atterrissage des pieds si possible au milieu ou à l’avant du pied plutôt qu’à l’arrière des talons *
• une respiration régulière et profonde pour maximiser l’apport en oxygène.

* Attention : si vous essayez de corriger votre foulée, cela doit être très progressif en commençant par une correction de quelques minutes par session max puis en allongeant la durée de la correction très progressivement. Si vous ne laissez pas à votre corps le temps de s’adapter, c’est la blessure quasi-assurée en particulier au niveau des tendons.

7. Renforcement musculaire pour une fondation stable

Le renforcement musculaire en particulier au niveau des abdominaux et de la chaine dorsale est clé. Il participera à améliorer votre posture, votre équilibre, votre économie de course et votre endurance. Vous serez plus stable au niveau du bassin et du torse ce qui permet un transfert d’énergie efficace du haut du corps vers le bas du corps. Vous éviterez d’éventuels gestes compensatoires qui peuvent à la longue avoir un impact au bas du dos, au niveau des hanches ou des genoux. Enfin, vous retarderez l’apparition de la fatigue et pourrez maintenir une mécanique de course efficace plus longtemps. Des abdominaux et une chaîne dorsale renforcés, c’est une composante clé d’une technique de course économe et efficace.

8. Soigner votre alimentation et votre hydratation

C’est une évidence : une alimentation et une nutrition appropriées sont indispensables pour s’entraîner efficacement et améliorer son endurance.

Une alimentation équilibrée vous amènera les nutriments (glucides, lipides, protéines) dont vous aurez besoin pour vos séances d’entraînement et vous pourrez ainsi réapprovisionner vos réserves énergétiques.

Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir l’équilibre hydrique de votre corps, réguler sa température pendant l’effort via le processus de sudation.  Elle permet aussi le transport des nutriments et l’élimination des déchets métaboliques. Inversement, un début de déshydratation sera synonyme de baisse de performance, de plus de fatigue et d’un risque accru de blessure.

9. Planifier une récupération adéquate & s’appuyer sur un sommeil de qualité

La récupération et le sommeil permettent au corps de se réparer et de se re-générer. Les tissus musculaires endommagés (micro-déchirures) pendant l’exercice ont le temps de se réparer. La régénération n’est pas seulement physique. Elle est aussi mentale. Le repos permet de restaurer les fonctions cognitives telles que la concentration et la coordination, qui sont des ingrédients clés de la performance athlétique. Il joue aussi un rôle majeur pour maintenir la motivation intacte et l’énergie qu’il faut pour s’entrainer dans la durée.

Sur la base d’un entrainement de 3 ou 4 sessions par semaine, il est conseillé de prévoir a minima une ou deux journées de récupération totale (journée de repos sans aucune activité sportive) et plusieurs journées de récupération active (sessions d’activité physique à faible intensité : course légère, natation, vélo, yoga, marche etc.).

10. Savoir être patient 

L’amélioration de votre endurance, même si vous suivez tous les conseils précédents prendra du temps. Elle sera très progressive. Il faudra faire preuve de patience. L’amélioration prendra des mois ou même des années plutôt que juste quelques semaines. Entre mon premier marathon et mon meilleur marathon, j’ai pu améliorer mon temps de près de 50 minutes. C’est une amélioration assez conséquente pour un coureur amateur. Mais il s’est écoulé plusieurs années au rythme de deux marathons par an avant d’arriver à ce gain de performance et d’amélioration de mon endurance.

Si vous êtes débutant en course à pied, que vous ne pratiquez pas un autre sport d’endurance de façon assidue et que la longue distance vous tente déjà, il faudra être patient et planifier au moins 6 mois à 1 an avant de participer un semi-marathon et a minima un an avant de faire un marathon.

À force de patience et d’assiduité, les efforts finiront par payer et vous deviendrez plus endurant. Cerise sur le gâteau, vous aurez plus d’énergie non seulement pendant vos sessions de running mais aussi dans la vie quotidienne. Cette endurance durement acquise sera bénéfique bien au-delà de votre pratique sportive. Et c’est finalement dans le niveau d’énergie dont nous disposons dans la vie de tous les jours que réside le plus grand bienfait d’une meilleure endurance.