Pourquoi l’allure fondamentale est-elle clé pour progresser en course à pied?

Avant de parler de l’allure fondamentale, remontons d’abord très loin dans le temps.

Nous existons parce que nos très lointains ancêtres ont développé la capacité comme chasseurs de courir sur de longues distances. Cela leur permettait de chasser en groupe des animaux qui étaient plus rapides qu’eux sur de courtes distances mais moins endurants que des humains sur de très longues distances.

La communauté scientifique de biologistes évolutionnistes, de paléo-anthropologues et de neuro-scientifiques s'accorde à dire que notre corps et notre cerveau ont évolué pour courir sur de longues distances afin que nous puissions, il y a de cela des milliers d’années, lentement ou patiemment chasser des animaux.

Autant dire que nous sommes programmés génétiquement pour courir (ce qui était à l’origine absolument nécessaire pour notre survie).

Ce qui est extraordinaire, c’est que même si un être humain n’a jamais vraiment couru dans sa vie ou qu’il s’est arrêté de courir sur une longue période, son corps est programmé pour s’adapter à une charge d’entrainement progressive et pour se modifier, se transformer. Il va se renforcer, se tonifier, s’affiner au fur et à mesure des entrainements. Attention toutefois à s’entrainer très progressivement et à toujours bien récupérer pour éviter la blessure.

Pour revenir maintenant à l’allure fondamentale, c’est donc celle que nous pouvons maintenir pendant des heures (tout en se ravitaillant et en s’hydratant régulièrement).

Pourquoi est-elle importante et à quoi sert-elle ?

En course à pied comme dans tout autre sport d’endurance, l’allure fondamentale est un peu la base ou le socle sur lequel nous pouvons construire nos entrainements et mesurer notre progression.

Elle est aussi l’allure à laquelle nous devons courir le plus souvent : entre 70 et 80% de notre planning d’entrainement hebdomadaire.

Pourquoi ?

Parce que l'endurance fondamentale est un rythme qui contribue grandement non pas à augmenter la quantité d'oxygène que l'on inspire lorsque l’on court, mais à améliorer la façon dont on utilise cet oxygène. L’endurance fondamentale permet de renforcer le cœur. Muscler son cœur, c'est le faire s'adapter à l'effort en augmentant le débit sanguin qu'il va pouvoir traiter à chaque battement. Plus on progresse, plus le cœur se muscle et moins il aura besoin de ‘forcer’ pour délivrer la même quantité de sang oxygéné à l'ensemble du corps et notamment aux muscles, qui pourront produire plus d'énergie grâce au système aérobie. Courir à allure lente, c'est aussi développer son réseau de capillaires sanguins à l'intérieur des muscles pour les rendre plus efficaces.

Comment calcule-t-on l’allure fondamentale et combien de temps faut-il courir à cette allure ?

Il y a deux méthodes distinctes pour calculer son allure fondamentale, allure que l’on peut maintenir sur une longue période.

La première méthode consiste à la calculer à partir de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). En général, notre allure fondamentale devrait se situer entre 65 et 75% de notre FCM. Si une coureuse a une FCM par exemple de 200 (pour faciliter les calculs), son allure fondamentale est celle où son rythme cardiaque se situe entre 130 et 150 battements par minute.

La deuxième méthode consiste à calculer notre Vitesse Maximale Aérobie ou VO2max, c’est-à-dire l'allure de course à laquelle nous atteignons notre consommation maximale d'oxygène. Dans ce deuxième cas, notre allure fondamentale devrait se situer entre 60 et 65% de votre VMA. Par exemple, si un coureur a une VMA de 15 km/h, son allure fondamentale devrait se situer entre 9 et 9.8 km/h.

Il est conseillé en période d’entrainement de courir entre 70 et 80% du temps à allure fondamentale. Si vous courez par exemple 4 heures par semaine et que vous avez une VMA de 15km/h comme dans l’exemple ci-dessus, cela veut dire que vous devriez courir à une allure un peu inférieure à 10 km/h pendant environ 3 heures sur un total de 4 heures hebdomadaires.

Une chose est quasi-sûre, vous allez avoir énormément de mal à respecter ce conseil et à courir à cette allure fondamentale environ les trois-quarts du temps pendant vos entrainements. Pourquoi ? Parce qu’en tant que runners, nous sommes souvent animés d’une grande motivation pour progresser, pour améliorer notre temps sur des distances références comme le 10K, le semi ou le marathon. Et courir relativement lentement longtemps nous semble non seulement contre-intuitif mais aussi contre-productif alors que c’est en fait l’inverse qui est vrai. Courir trop souvent et trop longtemps à des allures soutenues risque de nous amener droit vers la blessure ou la fatigue et non vers l’optimisation de la performance.

Donc, résistez à l’appel de la vitesse et courez environ les trois-quarts du temps en entrainement à votre allure fondamentale (même si elle vous semble lente et facile à maintenir). Vous avez tout le loisir pendant vos sessions de fractionné de vous pousser et de fournir des efforts intenses pendant des sessions exigeantes qui ne sont pas faciles à réaliser.

En conclusion et c’est le cas de le dire, il est à la fois fondamental et très bénéfique de courir à allure fondamentale environ les trois-quarts du temps pendant vos entrainements. C’est une des clés pour pouvoir se renforcer, pour progresser, pour éviter les blessures et surtout pour durer et profiter le plus longtemps possible des bienfaits et du plaisir de courir.