Wie spendet man bei großer Hitze Feuchtigkeit?

Wie spendet man bei großer Hitze Feuchtigkeit?

Wenn der Sommer da ist und das heiße Wetter naht, erfordert die Ausübung einer Sportart wie Laufen oder Trailrunning eine Anpassung Ihres Trainings und vor allem ein gutes Management Ihrer Flüssigkeitszufuhr. Flüssigkeitszufuhr ist einer der Schlüsselfaktoren beim Laufen, aber bei großer Hitze ist sie ein entscheidender Faktor. Ab etwa 25 Grad Celsius und noch höher über 30 Grad (die Luftfeuchtigkeit ist der zweite entscheidende Faktor) setzt der Körper den inneren Temperaturregulationsmechanismus auf Hochtouren, das heißt, er schwitzt. Und damit verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Magnesium, Kalium. Wenn Sie bei großer Hitze laufen gehen, ist es daher eine Priorität, Ihre Flüssigkeitszufuhr perfekt zu steuern.

Hier sind einige Tipps, die Sie befolgen sollten, um bei großer Hitze gut hydriert zu bleiben:

1. Vermeiden Sie es, während der heißesten Stunden (zwischen 11 und 15 Uhr) zu laufen.

Der erste Rat ist präventiv. Vermeiden Sie nach Möglichkeit einfach die heißesten Stunden des Tages zwischen 11 und 15 Uhr, um joggen zu gehen. Am besten ist es eindeutig, früh morgens laufen zu gehen, am besten bei Sonnenaufgang. Wenn die Temperatur jedoch sehr hoch über 30-35 Grad bleibt und die Luftfeuchtigkeit auch sehr hoch bleibt, ist es möglicherweise besser, aufzugeben oder, wenn möglich, in einem Fitnessstudio im Schatten und an einem kühlen Ort zu laufen.

2. Vermeiden Sie Alkohol am Tag vor einem längeren Ausflug

Zweiter vorbeugender Tipp: Da Alkohol eine entwässernde Wirkung hat, ist es ratsam, am Tag vor einer Lauf- oder Trailrunning-Einheit, insbesondere bei einem längeren Ausflug, auf Alkohol zu verzichten. Das Verlassen bereits dehydriert ist das Gegenteil des angestrebten Ziels und birgt die Gefahr, dass der Ausstieg schnell schwierig zu bewältigen ist. Im Gegenteil: Es ist wichtig, vor einem Lauf bei großer Hitze ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

3. Trinken Sie Flüssigkeit, bevor Sie laufen

Dritter Präventionstipp: Trinken Sie kurz vor dem Laufen in Ruhe ausreichend Flüssigkeit. Nehmen Sie sich Zeit und trinken Sie in kleinen Schlucken, damit Ihr Körper nach und nach von dieser Flüssigkeitsaufnahme profitieren kann. Das Ziel besteht darin, zu Beginn Ihrer Sitzung perfekt hydriert und mit maximaler Nadelenergie aufgeladen zu sein.

4. Trinken Sie regelmäßig alle 15 oder 20 Minuten

Wenn Sie einmal angefangen haben, sollten Sie weiterhin alle 15 bis 20 Minuten in kleinen Schlucken trinken. Sie sollten auf keinen Fall warten, bis Sie durstig sind. Durst ist wie ein Zeichen für den Beginn einer Dehydrierung, es ist das Signal, das der Körper sendet, um uns zum Trinken aufzufordern. Ziel ist es, immer einen Schritt voraus zu sein, um Verluste durch Schwitzen auszugleichen, die bei großer Hitze höher ausfallen als üblich.

5. Trinken Sie elektrolythaltige Getränke

Für eine vollständige Flüssigkeitszufuhr wird empfohlen, elektrolythaltige Getränke nicht nur im Wasser, sondern auch im Elektrolyten zu trinken. Elektrolytungleichgewichte wie Natrium- oder Kaliumverlust (durch Schweiß) können zu vorzeitigem Auftreten von Muskelkrämpfen oder Müdigkeit führen. Elektrolyte spielen auch eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Körpertemperatur. Daher ist es notwendig, den Körper während des Ausflugs mit Elektrolyten „aufzuladen“, damit der Schweiß weiterhin seine Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur spielt.

6. Bringen Sie während Ihres Ausflugs ausreichend Flüssigkeit mit

Je nach Dauer Ihres Ausflugs sollten Sie ausreichend Flüssigkeitszufuhr in einem Rucksack oder beim Tragen Ihrer Flasche(n) einplanen oder unterwegs (Trink-)Wasserstellen aufsuchen, um sich mit Wasser zu versorgen. Die mitzubringende Menge hängt von der Körpergröße der jeweiligen Person, der Außentemperatur, der Luftfeuchtigkeit und der Intensität der Anstrengung ab. Für einen einstündigen Ausflug bei einer Außentemperatur von 25 Grad oder mehr sollten Sie zwischen 0,5 und 1 Liter einplanen. Auf jeden Fall ist es besser, weit genug zu planen, um bei Ihrem Ausflug nicht trocken zu bleiben.

7. Bringen Sie bei einem längeren Ausflug Salztabletten mit

Bei längeren Ausflügen mit mehrstündigem Laufen bei großer Hitze besteht eine Möglichkeit darin, kleine Salztabletten mitzubringen und beispielsweise bei jedem Getränk (alle 15 oder 20 Minuten) eine einzunehmen. Nehmen Sie sie stets trinkweise ein und beachten Sie unbedingt die Dosierungsempfehlungen des Herstellers oder Ihres Arztes.

8. Schützen und befeuchten Sie Ihren Kopf und Ihre Haut

Alles, was dazu beiträgt, Ihre Körpertemperatur während eines Lauf- oder Trailrunning-Ausflugs bei großer Hitze zu senken, trägt dazu bei, dass Sie die Hitze besser ertragen und besser bewältigen können. Zögern Sie beispielsweise nicht, sich regelmäßig Kopf und Hals zu benetzen, wenn Sie beispielsweise an einem Brunnen vorbeigehen. Sie müssen Ihren Kopf außerdem mit einer Mütze (ggf. auch mit Stoff, der auch den Nacken bedeckt) vor der Sonne schützen.

9. Hören Sie auf Ihren Körper und zwingen Sie ihn nicht

Wenn Ihre Empfindungen nicht gut sind und Sie wirklich heiß sind, hören Sie auf Ihren Körper und zwingen Sie ihn vor allem nicht. Achten Sie darauf, nicht zu überhitzen. Ein Hitzschlag ist eine potenziell schwerwiegende Erkrankung. Sie tritt auf, wenn der Körper seine Innentemperatur nicht mehr regulieren kann und eine medizinische Notfallbehandlung erforderlich ist. Um zu vermeiden, dass Sie in eine komplizierte oder sogar gefährliche Situation geraten, achten Sie auf Ihren Körper und Ihre Empfindungen und zögern Sie nicht, anzuhalten, in den Schatten zu gehen und aufzugeben, wenn es wirklich zu heiß ist.

10. Nach dem Rennen spenden Sie Feuchtigkeit und erholen sich im Schatten

Sobald Sie Ihren Ausflug beendet haben, trinken Sie immer in kleinen Schlucken und ganz allmählich Flüssigkeit. Bleiben Sie nicht in der Sonne, sondern erholen Sie sich an einem kühlen, schattigen Ort. Sie haben diesen Moment der Erholung und der Rückkehr zur Ruhe wohlverdient.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es nicht unmöglich ist, bei heißem Wetter zu laufen. Es ist jedoch wichtig, dies zu tun, indem Sie sich vor dem Laufen vorbereiten, sicherstellen, dass Sie während des Ausflugs optimal mit Flüssigkeit versorgt sind und auf Ihre Empfindungen achten. Mit einer gut dosierten Flüssigkeitszufuhr können Sie Ihre Lauf- oder Trailrunning-Ausflüge den ganzen Sommer über genießen, auch bei heißem Wetter.