Wie trainiere ich für einen (ersten) Halbmarathon?

Der Halbmarathon ist das Tor zur Welt des Ausdauerlaufs. Um sich richtig auf einen Halbmarathon vorzubereiten, insbesondere wenn es Ihr erster ist, finden Sie hier 10 wichtige Tipps:

1. Befolgen Sie einen Trainingsplan für mindestens 3 Monate

Planen Sie 3 Sitzungen über einen Zeitraum von 3 bis 4 Monaten ein und umfassen Sie drei Arten von Sitzungen pro Woche: eine Erholungssitzung, eine Intervall- (oder Geschwindigkeits-) Sitzung und eine lange Sitzung (stufenweise ansteigend auf maximal 16 bis 18 Kilometer). Das Schlüsselwort in diesen 12 bis 16 Wochen: Regelmäßigkeit.

2. Trainieren Sie schrittweise und erholen Sie sich gut

Um Verletzungen zu vermeiden, erhöhen Sie die Trainingsbelastung sehr schrittweise (nicht mehr als 10 % Steigerung der Laufleistung von einer Woche zur nächsten) und denken Sie daran, sich mit 1 oder 2 Tagen völliger Ruhe pro Woche gut zu erholen.

3. Lernen Sie Ihre Tätigkeitsbereiche kennen

Typischerweise werden fünf Intensitätszonen als Prozentsatz der VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit oder die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch VO2 max erreichen) definiert.

• Zone 1 = Grundausdauer (max. 60 % des VMA)
• Zone 2 = mäßige Intensität (60 bis 70 % des VMA),
• Zone 3 = mittlere Intensität (70 bis 80 % des VMA) – Marathontempo *
• Zone 4 = höhere Intensität (80 bis ~90 % des VMA) – Halbmarathon-Tempo *
• Zone 5 = hohe Intensität (~90 bis 100 % der VMA) – die 5- und 10-km-Schritte liegen in dieser letzten Zone, ebenso wie die Intervallintervalle.

* Bei einem ersten Halbmarathon kann es sinnvoll sein, zwischen dem oberen Rand von Zone 3 und dem unteren Rand von Zone 4 zu zielen (d. h. 75 % bis 85 % des VMA).

4. Laufen Sie einen 10-km-Lauf

Vor oder während der Vorbereitung auf den Halbmarathon mindestens einmal einen 10-km-Lauf zu laufen, ist eine gute Möglichkeit, sich selbst kennenzulernen. Auf diese Weise können Sie auch die Bedingungen eines Rennens ermitteln (mit der Wartezeit am Start, der Ungeduld der Läufer, „losgelassen“ zu werden, was zu zu schnellen Starts führen kann, die sich in der Regel in der ^zweiten Hälfte des Rennens auszahlen).

5. Lernen Sie, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich gut zu ernähren

In der Welt der Ausdauer haben schlecht verwaltete Flüssigkeitszufuhr und Ernährung nur ein Ergebnis, das gemeinhin „Kampf“ (oder Aufgeben) genannt wird. Lange Ausflüge sind die idealen Sitzungen, um vor, während und nach jedem Ausflug die richtige Flüssigkeitszufuhr und Ernährung zu üben. Die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ist auch eine Gelegenheit, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sofern dies nicht bereits der Fall ist.

6. Laufen Sie von Zeit zu Zeit mit anderen

Wenn es nicht immer einfach ist, ständig mit anderen zu laufen, ist es perfekt, mindestens eine Einheit pro Woche mit einem oder mehreren Freunden oder in einem Verein zu absolvieren, um die Geselligkeit dieses Einzelsports zu genießen, der in der Gruppe sehr viel Spaß macht. Um einen bekannten Ausdruck zu verdrehen: „Läufer sind nett.“

7. Vernachlässigen Sie nicht Muskelstärkungs-, Dehnungs- und Gleichgewichtsübungen

Dies ist der zweitwichtigste Tipp zur Vermeidung von Verletzungen nach progressivem Training und Erholung. Es ist auch ein Schlüsselfaktor für eine bessere Laufeffizienz und mehr Spaß beim Laufen (und weniger Ermüdung).

8. Wählen und testen Sie die richtige Ausrüstung

Wenn Sie noch nicht über die richtigen Schuhe und das richtige Outfit zum Laufen verfügen (also über eine Ausrüstung, die Ihnen den nötigen Komfort für ein anspruchsvolles Training bietet), ist die Vorbereitung auf den Halbmarathon die Gelegenheit, sich rechtzeitig vor dem Halbmarathon zu vergewissern Rennen, dass deine Ausrüstung perfekt zu dir passt.

9. Bringen Sie Abwechslung in Ihre Sitzungen oder Sportarten

Abwechslung bei den Trainingsrunden, etwa eine 4. Trainingseinheit auf dem Fahrrad, im Schwimmbad oder am Rudergerät, hilft dabei, die Motivation aufrechtzuerhalten und Monotonie zu vermeiden.

10. Nehmen Sie den Druck der letzten Woche ab und genießen Sie das Rennen

Die letzte Woche muss vor allem der Erholung vor dem großen Tag gewidmet werden, um frisch für den Halbmarathon anzukommen. Und auch am Renntag muss man das Beste daraus machen. Ein Rennen ist ein bisschen wie ein Festtag, auch wenn man sich ordentlich anstrengen muss, bevor man die Ziellinie überquert.

Viel Glück an alle.