Comment bien récupérer d’un marathon?

Vous venez de franchir la ligne d’arrivée et de finir votre marathon. C’est un exploit et une prestation sportive dont vous pouvez être vraiment fier(e). Le marathon, c’est une course exigeante, difficile et vous avez su repousser vos limites physiques et mentales pour arriver jusqu’à la ligne d’arrivée. Il est temps maintenant de se focaliser sur la récupération et cela démarre dès la ligne d’arrivée franchie. Votre corps a été soumis à rude épreuve et il va falloir en prendre soin pour une récupération optimale. Après un marathon, le sang contient de nombreux ‘sous-produits’ comme l’acide lactique issus de la dégradation musculaire. Il faudra au corps plusieurs semaines pour revenir à son équilibre ‘normal’. Le mot d’ordre après un marathon, c’est donc de se ménager et de récupérer. Votre corps va avoir besoin de temps pour surmonter le traumatisme du marathon et pour surmonter tous les effets ‘négatifs’ de cette longue course. Pendant que votre corps récupère, vos muscles ne seront pas aussi efficaces qu’en temps normal et vous ne serez pas en mesure de récupérer aussi rapidement de vos séances d'entraînement, ce qui augmentera le risque de blessure. Alors que faire pour récupérer au mieux d’un marathon ? Voici quelques conseils dans l’ordre chronologique de la première minute après la ligne d’arrivée jusqu’à un mois après le marathon.

1. Couvrez-vous et réhydratez-vous dès la ligne d’arrivée franchie

Dès la ligne d’arrivée franchie, couvrez-vous et dès que vous le pouvez, changez-vous pour mettre des vêtements secs. Votre corps vient de fournir un effort exceptionnel et il est affaibli. Après ces longues heures de course et alors que le corps se refroidit, le risque d’attraper froid est démultiplié surtout si les conditions météo sont assez fraiches et/ou pluvieuses et que vous restez dans vos vêtements de course humides. Changez-vous et réhydratez-vous aussi dès que possible après la ligne d’arrivée franchie. Toujours par petites gorgées régulières, sans forcer.

2. Dans l’heure puis la demi-journée après le marathon, mangez un repas équilibré et reposez-vous

Essayez dans l’heure qui suit la fin de votre marathon de manger un repas équilibré avec des légumes, des fruits et d’avoir un apport en glucides et en protéines pour recharger les batteries. Dans l’après-midi, faites une sieste et le soir du marathon, veillez à éviter de trop boire d’alcool (une bière suffira) pour ne pas vous déshydrater, ce qui ralentirait le processus de récupération.

3. Le lendemain et surlendemain du marathon, priorité à la récupération

Vous pouvez porter des chaussettes compressives de récupération l’après-midi du marathon et pour un ou deux jours après le marathon pour favoriser la circulation sanguine et la récupération musculaire. Pas d’activité physique pendant ces premières 48 heures après la course. Priorité à la récupération. Les courbatures seront vraisemblablement au rendez-vous pendant ces premières 48 heures. Monter ou descendre un escalier deviendra un vrai challenge pendant ces deux jours tant vos jambes seront raides et douloureuses. Essayez de bien dormir pendant ces premières nuits après le marathon. Le sommeil profond est particulièrement propice à la réparation musculaire et vous en aurez besoin après 42 kilomètres de course (et 195 mètres…).

 4. La semaine ou les deux semaines après le marathon, reprenez très doucement l’entrainement

Idéalement, faites un break d’au moins 5 à 7 jours ou de deux semaines avant de repartir courir. Si vous voulez quand même reprendre une activité physique vers la fin de la première semaine, privilégiez la natation ou le vélo avec des sessions légères et plutôt courtes. La natation et le vélo sont des sports portés. Ils ménageront vos articulations en évitant les impacts. Vous pouvez aussi planifier un massage sportif en fin de première semaine après le marathon. Il est en effet préférable d’attendre quelques jours avant de planifier un massage après un marathon.

5. Le mois après le marathon, redémarrez la course à pied et le renforcement musculaire très progressivement

Quand vous reprenez la course à pied en toute fin de première ou de deuxième semaine après le marathon, allez-y très doucement pendant les premières sessions : courez à allure faible et sur une durée courte. Après ces premières séances de reprise, vous pouvez légèrement augmenter l’allure et la durée de vos sorties mais toujours de façon très progressive. Laissez le temps à vos articulations et à vos muscles de s’habituer à nouveau à ces sollicitations. Pour vos sessions de renforcement musculaire post-marathon quand vous allez à nouveau en programmer, redémarrez avec des charges légères et des amplitudes de mouvement plus limitées que d’habitude.

6. Soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations

Pendant toute la phase de récupération et de reprise progressive, restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations physiques et laissez-vous le temps de décompresser mentalement et physiquement. Votre corps a été soumis à rude épreuve. Vous avez fait preuve de discipline et de persévérance pendant toute votre préparation marathon. Vous pouvez maintenant relâcher la pression et profiter de ces semaines de récupération. Si vous souhaitez courir et profiter longtemps des sensations et du bien-être que la course à pied vous procure au quotidien, il faut prendre soin de votre corps dans la durée. Une vie de coureur à pied réussie, cela passe par des périodes de récupération et de régénération tout autant que par des périodes d’entrainement intense.

Le prochain objectif arrivera suffisamment tôt et si vous avez bien récupéré(e) de votre marathon, vous vous relancerez avec plaisir et envie vers la nouvelle course qui vous attend.