Wie verbessern Sie Ihre Laufausdauer?

Die Antwort auf diese Frage enthält sowohl gute als auch schlechte Nachrichten.

Die gute Nachricht ist, dass unser Körper seit Jahrtausenden darauf programmiert ist, sich schrittweise an eine Veränderung der „körperlichen Belastung“ anzupassen und so unsere Ausdauer zu verbessern. Einen Marathon zu laufen scheint für viele ein sehr ehrgeiziges Ziel zu sein, bis wir es eines Tages durch Training erreichen und gleichzeitig von der Anpassungsfähigkeit unseres Körpers überrascht sind. Und ohne einen Marathon zu laufen, passt sich unser Körper immer wieder an die körperliche Belastung an und wird nach und nach widerstandsfähiger. Er ermüdet weniger schnell und kann eine anhaltende körperliche Belastung, die durch Training über einen immer längeren Zeitraum erfolgt, „aushalten“.

Als ich meinen ersten Halbmarathon lief, empfand ich diese Distanz schon als ziemlich lang und während des Rennens sagte ich sogar zu einem Freund, mit dem ich diesen Marathon lief: „Können Sie sich vorstellen, dass man für einen Marathon jetzt eine Sekunde brauchen würde?“ Halbmarathon‘. Es schien wirklich schwierig und langwierig zu sein. Ich konnte mir nicht vorstellen, dass ich ein paar Jahre später, nachdem ich bereits rund zehn Marathons gelaufen war, eines Tages einen Marathon bei einem Langstrecken-Triathlon (Ironman-Format) starten würde, nach bereits mehr als 7 Stunden Schwimmanstrengung und dann mit dem Fahrrad. Mit Training und Motivation ist dank dieser außergewöhnlichen Anpassungsfähigkeit unseres Körpers und unseres Geistes, der uns auf die Widerstandsfähigkeit vorbereitet, alles möglich.

Die schlechte Nachricht oder sozusagen die Kehrseite der Medaille ist, dass es Anstrengung (bei bestimmten besonders anspruchsvollen und schwierigen Trainingseinheiten), Belastbarkeit und Geduld im Laufe der Zeit sowie Disziplin erfordert, um Trainingseinheiten zu platzieren und durchzuführen. Der Wunsch ist nicht immer im Alltag vorhanden. Auch die Wetterbedingungen tun es nicht, und manchmal erfordert es vor allem morgens viel Entschlossenheit, trotzdem aufzustehen und rauszugehen. Dafür braucht es eine gewisse Portion Mut, aber die körperliche Fitness, die sich mit dem Training schrittweise aufbaut, hat auch viele Vorteile, wie zum Beispiel, dass sie uns täglich ein viel höheres Maß an Energie verleiht.

Die Verbesserung der Ausdauer ist daher nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag von Vorteil.

Wie kann man es also verbessern und was genau ist Ausdauer?

Was ist Ausdauer?

Bevor wir detailliert beschreiben, wie Sie Ihre Laufausdauer verbessern können, ist es wichtig zu definieren, was Ausdauer ist.

Ausdauer ist unsere Fähigkeit, dank der positiven Wirkung des Trainings der Ermüdung immer besser zu widerstehen, wenn wir im Laufe der Zeit körperliche Anstrengungen leisten. Beachten Sie, dass diese Fähigkeit, Müdigkeit zu widerstehen, sowohl physischer als auch psychischer Natur ist. In diesem Artikel werden wir hauptsächlich über die physische Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers sprechen, aber die Fähigkeit zur psychischen Widerstandsfähigkeit ist ebenso wichtig, insbesondere wenn wir Momente erleben, die „nicht so gut“ sind. Im Englischen gibt es einen Ausdruck, den Ultradistanzläufer (Laufstrecken jenseits des Marathons) verwenden, um diese schwierigen Zeiten zu beschreiben. Sie sprechen über Zeiten, in denen sie sich in der „ Schmerzhöhle “ befinden, oder auf Französisch, in denen sie sich in der „Schmerzhöhle“ befinden. Es sind genug Bilder, um zu verstehen, dass es nicht der beste Moment des Rennens ist.

Um auf das Konzept der Ausdauer zurückzukommen: Sie kann auch als die Fähigkeit unseres Körpers definiert werden, die Energie, die er im Laufe der Zeit während des Trainings verbraucht, zu erneuern. Und was uns Training dabei hilft, ist, unsere „Energieeffizienz“ zu verbessern, wie ein Motor. Und unsere treibende Kraft ist sowohl unser Herz-Kreislauf-System als auch unsere Muskelmasse (die dritte Zutat ist unser Geist, unsere Motivation).

Um die Konzepte Ausdauer und Energieeffizienz besser zu verstehen, ist es wichtig, mehrere Konzepte einzuführen, darunter das von VO2 max.

VO ₂ max

Unser VO ₂ max ist die maximale Kapazität, die unser Körper an Sauerstoff nutzen kann, den wir atmen und mit dem wir die Energie freisetzen, die unser Körper benötigt, um längere körperliche Anstrengungen wie Laufen auszuhalten. Wenn wir versuchen, immer schneller zu laufen, wird es je nach den Fähigkeiten jedes Einzelnen und unserem Trainingsniveau einen Punkt geben, an dem unser Körper seine maximale Kapazität zur Sauerstoffaufnahme erreicht. Zu diesem Zeitpunkt haben wir unser VO ₂ max und unsere maximale aerobe Geschwindigkeit oder VMA erreicht.

Rassenökonomie

Der zweite Schlüsselgedanke ist der der Ökonomie des Laufens oder der Bewegung. Der sparsame Läufer ist jemand, der im Vergleich zu den meisten anderen Läufern bei einer bestimmten Distanz und einer bestimmten Geschwindigkeit energieeffizient ist. Wenn zwei Athleten den gleichen VMA haben, aber einer von ihnen über eine effizientere Laufökonomie oder Lauftechnik verfügt, hat dieser Läufer mehr Ausdauer. Indem es weniger parasitäre Bewegungen erzeugt und seine Energie effizienter in Geschwindigkeit umwandelt, wird es in der Lage sein, länger zu halten. Es ist ein bisschen so, als würde man den Energieverbrauch pro Kilometer bei einer bestimmten Geschwindigkeit berechnen. Wir können mit dem gleichen Energiereservoir beginnen, aber einige Läufer werden bei gleicher Geschwindigkeit einen geringeren Energieverbrauch pro Kilometer haben und daher länger durchhalten können (natürlich vorausgesetzt, dass sie sich angemessen ernähren und rehydrieren).

Erholung

Der dritte Begriff ist der der Genesung. Es reicht nicht aus, Ihr _VO2max zu erhöhen. eine sehr effektive Lauftechnik zu erlernen, um ein Ausdauerläufer zu werden und zu bleiben. Ohne ausreichende Erholung drohen Verletzungen oder Leistungseinbußen. Ganz einfach, weil unser Körper diese Erholung braucht, um sich zu regenerieren. Die optimale Erholungszeit hängt von der Intensität und Dauer jeder Sitzung ab. Es können 12, 24 oder sogar 48 Stunden sein. Nach besonders anspruchsvollen Wettkämpfen wie einem Marathon oder einem Ironman wird die Erholung nicht in Tagen, sondern in Wochen gemessen und die Wiederaufnahme des Trainings muss ebenfalls sehr schrittweise erfolgen.

Um mehr Ausdauer zu erreichen, müssen Sie daher an mehreren Fronten arbeiten, nämlich an der Verbesserung Ihres VO ₂ max, der Entwicklung einer sparsamen und effizienten Lauftechnik und der ständigen Sicherstellung einer guten Regeneration.

Welches Trainingsprogramm sollten Sie befolgen, um Ihre Ausdauer zu verbessern?

Abhängig von den angestrebten Renndistanzen gibt es natürlich eine Vielzahl von Trainingsprogrammen: 5 km oder 10 km, Halbmarathon oder Marathon und darüber hinaus bis hin zu Ultra- oder Trailrunning von kurzen Distanzen (weniger als 20–25 km) bis hin zu mittleren Distanzen (zwischen 20–25 km). 25 km und 40-50 km) bis hin zu langen Ultratrail-Distanzen (über einen Marathon hinaus).

Es gibt jedoch Konstanten oder Schlüsselpunkte, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm berücksichtigen müssen, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Wir haben zehn davon ausgewählt, die Sie unten finden:

1. Laufen Sie dreimal pro Woche

Die Verbesserung von VO ₂ Max nimmt mit der Trainingshäufigkeit zu. Dies ist insbesondere bis zu einer Häufigkeit von 3 Tagen pro Woche der Fall. Über eine wöchentliche Häufigkeit von 3 Sitzungen hinaus können Sie immer noch an Ausdauer gewinnen, aber die Zuwächse nehmen ab. Seien Sie auch nach drei bis vier Tagen vorsichtig, um das Risiko eines Übertrainings zu vermeiden. Eine Steigerung der Frequenz muss sehr langsam erfolgen und dabei stets auf den Körper achten, um nicht zu Verletzungen durch Übertraining zu führen. Beachten Sie auch, dass es bei weniger als 2 Trainingstagen pro Woche im Allgemeinen zu keinem signifikanten Anstieg der VO ₂ max kommt. Für Anfänger oder diejenigen, die nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen beginnen, finden Sie im Folgenden einige zusätzliche wichtige Tipps, die Sie befolgen sollten, um Verletzungen zu vermeiden.

Zusätzlicher Hinweis für Anfänger: Das Verletzungsrisiko steigt, wenn das Training mehr als 3 Tage pro Woche dauert und die Dauer der Einheiten 30 Minuten überschreitet. Wenn Sie also mit dem Lauftraining beginnen, ist es ratsam, mindestens einen Monat lang insgesamt 1 Stunde und 30 Minuten pro Woche und 30 Minuten pro Sitzung zu laufen. Es ist auch ratsam, gleichzeitig mit dem Krafttraining zu beginnen.

2. Integrieren Sie eine hochintensive Intervallsitzung

Diese Sitzungen haben den größten Einfluss auf die Verbesserung unserer Aerobic-Leistungen. Andererseits sind sie anspruchsvoll. Sie „tun weh“ und die letzten Wiederholungen werden immer schwieriger. Dabei handelt es sich um Trainingseinheiten, die zunächst ein 10- bis 15-minütiges Aufwärmen in mäßigem Tempo umfassen, dann Wiederholungen hochintensiver Intervalle, 30 Sek./30 Sek., 1 Min./1 Min., 45 Sek./15 Sek. oder sogar Wiederholungen möglicherweise auf einer Bahn von 400 m/800 m usw. jedes Mal mit der Wiederholung einer anhaltenden Anstrengung bei hoher Geschwindigkeit, gefolgt von einer Erholung bei niedriger Geschwindigkeit. Es sind diese Wiederholungen, die die Intervalle bilden und die Sitzung in eine Reihe von schnellen und dann langsamen Läufen aufteilen, daher der Name Intervall. Am Ende der Sitzung sollte ein allmähliches Abkühlen bei niedriger Geschwindigkeit erfolgen. Je nach Intensität und Dauer des Intervalltrainings müssen Sie ausreichend Erholungszeit einplanen. Sie sollten beispielsweise nicht zwei hochintensive Sitzungen an zwei Tagen hintereinander einplanen, wenn Sie zwei unter der Woche planen.

3. Planen Sie einen wöchentlichen langen Ausflug

Um Ihre Ausdauer zu verbessern, müssen Sie Ihren Körper auch über einen längeren Zeitraum an das Laufen gewöhnen. Dies ist die Rolle der wöchentlichen Langveröffentlichung. Im Gegensatz zur Intervalleinheit sollte diese mit einer geringeren Intensität als dem Ziellauftempo ausgeführt werden. Wenn Sie sich beispielsweise auf einen Marathon vorbereiten, sollte die lange Einheit mit einem Tempo gelaufen werden, das zwischen 10 und 20 % unter Ihrem angestrebten Marathontempo liegt. Eine andere Möglichkeit, die Ziellaufintensität für eine lange Fahrt zu definieren, besteht in Bezug auf VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) oder MHR (maximale Herzfrequenz). Das Ziel besteht darin, mit einer Intensität zu laufen, die Folgendem entspricht:

• 65-70 % des VMA
• 70-75 % des FCM

Idealerweise sollte am Ende der langen Sitzung kein Herzdrift auftreten. Die Herzfrequenz sollte die gleiche sein wie zu Beginn des Rennens (nach dem Aufwärmen).

Der Grund, warum ein langer Ausflug zur Verbesserung der Ausdauer notwendig ist, liegt darin, dass der Körper dadurch die Nutzung des Lipid-Energiesystems begünstigt. Die lange Sitzung ist mit dem Aerobic-Bereich verbunden, dem der langen Anstrengungen. Es nutzt entweder Kohlenhydrate oder Lipide als Energiequelle. Die wichtigste im Körper vorhandene Energiereserve ist jedoch der Lipidsektor. Durch den langen Ausflug greift der Körper auf diese Lipidreserven zurück. Dies geht mit einer fettreichen Ernährung einher.

Der letzte Punkt des langen Ausflugs und abgesehen von Ultra-Distanz-Enthusiasten wie den „Centbornards“ muss er mehr als eine Stunde dauern und für das Marathontraining ungefähr zwischen 1 Stunde 15 und maximal 2 Stunden 30 dauern.

4. Planen Sie einen Erholungsausflug mit mäßiger Intensität

Diese dritte Art von Ausflug ist die wöchentliche Erholungssitzung. Dies ist eine Sitzung mit mäßiger Intensität. Sie sollten in der Lage sein, während der Sitzung ein Gespräch aufrechtzuerhalten. Der Bereich für die Zielleistungsrate liegt bei etwa 55–70 % der MHR oder 50–65 % der VMA. Für Anfänger kann dieser Ausflug zwischen 30 und 40 Minuten dauern, während erfahrenere Läufer zwischen 45 Minuten und einer Stunde anstreben können. Diese Erholungssitzung kann nach einer hochintensiven Sitzung oder nach einem Ruhetag geplant werden. Es fördert die Durchblutung und beseitigt Stoffwechselschlacken aus den Muskeln. Es hilft auch, Schmerzen vorzubeugen und die Muskelflexibilität zu erhalten. Es ist eine Form der aktiven Erholung. Alternativ können zur Abwechslung oder zusätzlich zu den drei Laufeinheiten auch eine Schwimm-, Rad- oder Yoga-/Stretching-Einheit eingeplant werden.

5. Erhöhen Sie die Distanz schrittweise und entsprechend Ihrem Ziel

Da es sich hier um ein Programm mit mindestens drei wöchentlichen Sitzungen handelt, achten Sie darauf, die pro Woche zurückgelegte Distanz schrittweise zu erhöhen. Eine leicht zu merkende Regel besteht darin, die wöchentlich zurückgelegte Distanz nicht um mehr als 10 % pro Woche zu erhöhen. Wenn Sie in drei Trainingseinheiten ein Tempo von 30 km zurücklegen, sollten Sie darauf achten, in der Folgewoche nicht mehr als 33 km einzuplanen. Dies bedeutet, dass sie sich bei drei Sitzungen auf maximal durchschnittlich 1 km pro Sitzung erstrecken sollten. Dieser Fortschritt ist der Schlüssel dazu, unserem Körper Zeit zu geben, sich in Bezug auf Muskeln, Bänder und Sehnen sowie unser Herz-Kreislauf-System anzupassen. Außerdem trägt es dazu bei, unsere Leistungsfähigkeit zu verbessern und vor allem das Risiko eines Übertrainings zu verringern und so dem Auftreten einer Verletzung vorzubeugen. Die maximale Gesamtdauer während eines Trainingsplans hängt vom verfolgten Ziel ab. Um einen Eindruck zu vermitteln, abhängig vom vorbereiteten Rennen: Die maximale Gesamtlaufleistung außerhalb sehr erfahrener Läufer sollte zwischen 20 und 40 km für einen 10-km-Lauf, 40 und 60 km für einen Halbmarathon und zwischen 60 und 100 km für einen Marathon liegen. Bitte beachten Sie: Hierbei handelt es sich um ein Maximum oder einen Spitzenwert des Trainings in Bezug auf die Distanz über eine Woche und nicht um einen Durchschnitt über die Dauer des Trainingsplans.

6. Verbessern Sie Ihre Lauftechnik

Die Lauftechnik ist der Schlüssel zu einem sparsamen Läufer mit optimaler Energieeffizienz. Hier sind einige Grundsätze, die Sie beachten sollten, um Ihre Effizienz zu verbessern und eine gute Lauftechnik anzuwenden:

• eine gerade Haltung (ein gerader Rücken und der Blick geradeaus und nicht auf den Boden),
• entspannte Schultern und Hände,
• Kopf-Schulter-Hüfte-Ausrichtung
• ein leichter, flüssiger Schritt ohne übermäßige Armbewegung
• eine recht hohe Trittfrequenz von 160 bis 180 Schritten pro Minute
• Landen Sie die Füße möglichst in der Mitte oder an der Vorderseite des Fußes und nicht an der Rückseite der Fersen *
• regelmäßiges, tiefes Atmen, um die Sauerstoffaufnahme zu maximieren.

* Warnung: Wenn Sie versuchen, Ihren Schritt zu korrigieren, muss dies sehr schrittweise erfolgen. Beginnen Sie mit einer Korrektur von maximal einigen Minuten pro Sitzung und verlängern Sie dann die Dauer der Korrektur ganz allmählich. Wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit geben, sich anzupassen, sind Verletzungen, insbesondere der Sehnen, fast garantiert.

7. Muskelstärkung für ein stabiles Fundament

Die Stärkung der Muskulatur, insbesondere der Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur, ist von entscheidender Bedeutung. Es wird Ihnen helfen, Ihre Körperhaltung, Ihr Gleichgewicht, Ihre Laufökonomie und Ihre Ausdauer zu verbessern. Sie werden im Becken und Rumpf stabiler sein, was eine effiziente Energieübertragung vom Oberkörper auf den Unterkörper ermöglicht. Sie vermeiden mögliche Ausgleichsgesten, die sich langfristig auf den unteren Rücken, die Hüfte oder die Knie auswirken können. Schließlich verzögern Sie das Einsetzen von Ermüdungserscheinungen und können länger eine effiziente Laufmechanik aufrechterhalten. Eine gestärkte Bauch- und Rückenmuskulatur ist ein wesentlicher Bestandteil einer sparsamen und effizienten Lauftechnik.

8. Achten Sie auf Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Es liegt auf der Hand: Um effektiv zu trainieren und die Ausdauer zu verbessern, ist die richtige Ernährung und Ernährung unerlässlich.

Eine ausgewogene Ernährung versorgt Sie mit den Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), die Sie für Ihre Trainingseinheiten benötigen, und füllt so Ihre Energiereserven wieder auf.

Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um den Wasserhaushalt Ihres Körpers aufrechtzuerhalten und seine Temperatur während des Trainings über den Schwitzprozess zu regulieren. Es ermöglicht auch den Transport von Nährstoffen und die Beseitigung von Stoffwechselabfällen. Umgekehrt ist der Beginn einer Dehydrierung gleichbedeutend mit einem Leistungsabfall, mehr Müdigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko.

9. Planen Sie eine angemessene Erholung ein und verlassen Sie sich auf guten Schlaf

Erholung und Schlaf ermöglichen dem Körper, sich selbst zu reparieren und zu regenerieren. Während des Trainings geschädigtes Muskelgewebe (Mikrorisse) erhält Zeit, sich selbst zu reparieren. Regeneration ist nicht nur körperlich. Es ist auch mental. Ruhe hilft dabei, kognitive Funktionen wie Konzentration und Koordination wiederherzustellen, die Schlüsselfaktoren für die sportliche Leistung sind. Es spielt auch eine wichtige Rolle dabei, die Motivation und Energie aufrechtzuerhalten, die für das Training über einen längeren Zeitraum erforderlich sind.

Basierend auf einem Training von 3 oder 4 Sitzungen pro Woche ist es ratsam, mindestens einen oder zwei Tage vollständiger Erholung (Ruhetag ohne sportliche Aktivität) und mehrere Tage aktiver Erholung (Bewegungseinheiten mit geringer Intensität: leicht) einzuplanen Laufen, Schwimmen, Radfahren, Yoga, Walken usw.).

10. Wissen Sie, wie man geduldig ist

Die Verbesserung Ihrer Ausdauer wird einige Zeit in Anspruch nehmen, auch wenn Sie alle vorherigen Tipps befolgen. Es wird sehr fortschrittlich sein. Sie müssen geduldig sein. Die Verbesserung wird Monate oder sogar Jahre dauern und nicht nur ein paar Wochen. Zwischen meinem ersten Marathon und meinem besten Marathon konnte ich meine Zeit um fast 50 Minuten verbessern. Für einen Amateurläufer ist das eine ziemlich bedeutende Verbesserung. Bis ich diesen Leistungszuwachs und die Verbesserung meiner Ausdauer erreichte, vergingen jedoch mehrere Jahre bei zwei Marathons pro Jahr.

Wenn Sie ein Laufanfänger sind, nicht regelmäßig eine andere Ausdauersportart betreiben und Sie bereits von der Langstrecke in Versuchung geführt werden, müssen Sie Geduld haben und mindestens 6 Monate bis 1 Jahr einplanen, bevor Sie an einem Halbmarathon teilnehmen ein Jahr vor einem Marathon.

Mit Geduld und Fleiß werden sich die Bemühungen irgendwann auszahlen und Sie werden ausdauernder. Das Tüpfelchen auf dem i ist, dass Sie nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag mehr Energie haben. Diese hart erarbeitete Ausdauer wird Ihnen weit über Ihre sportliche Betätigung hinaus von Nutzen sein. Und letztendlich liegt der größte Vorteil einer verbesserten Ausdauer im Energieniveau, über das wir im Alltag verfügen.