Wie können Sie Ihre Lauftechnik verbessern, um effizienter zu sein?

Eine gute Lauftechnik bedeutet, effizienter zu werden und schneller zu laufen, ohne mehr oder vielleicht sogar weniger Energie zu verbrauchen, während gleichzeitig das Einsetzen von Ermüdung verzögert und das Verletzungsrisiko verringert wird. Es scheint zu schön, um wahr zu sein, und doch ist es keine Magie, sondern nur Biomechanik.

Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zu den wichtigsten Punkten, auf die Sie sich bei der Verbesserung Ihrer Lauftechnik konzentrieren sollten:

1. Nehmen Sie die richtige Oberkörperhaltung ein

Um eine gute Körperhaltung zu beschreiben, beginnen wir von oben nach unten mit der Kopfposition zuerst. Man muss darauf achten, den Kopf gerade zu halten. Es sind die Augen, die zum Boden blicken, und nicht der Kopf, der sich nach vorne neigt, sonst zerrst du unnötig die Muskeln im Nacken und ermüdest sie. Sie können Ihr Kinn auch ganz leicht anziehen, um Ihren Kopf mittig über Ihrem Oberkörper zu halten.

Versuchen Sie, Ihren Kiefer, Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihre Handgelenke entspannt zu halten. Diese Entspannung ist bei Spitzensportlern immer wieder sehr beeindruckend zu beobachten. Selbst bei einem 100-m-Sprint, der per Definition ein explosives Rennen ist, zeigen die Gesichter einiger Weltklasse-Athleten völlige Entspannung, während sie dabei sind, außergewöhnliche Leistungen zu erbringen.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, ohne jedoch Ihre Hüften nach hinten zu drücken und ohne Ihren Oberkörper in der Taille zu brechen. Ziel ist es, das Becken immer in der Achse über den Beinen und den Stößen zu halten. Dabei liegt fast der gesamte Körper in einer geraden Linie, die leicht nach vorne geneigt ist.

2. Optimieren Sie Ihren Schritt mit der richtigen Fußlandung, Länge und Trittfrequenz

Das Wichtigste für den Schritt ist, ihn nicht zu vergrößern. Die Füße sollten idealerweise unterhalb des gebeugten Knies den Boden berühren und nicht vorne. Kürzere Schritte mit etwas höheren Knien und einer etwas höheren Trittfrequenz sind zu langen Schritten und einer niedrigeren Trittfrequenz vorzuziehen.

Als ideale Trittfrequenz werden oft etwa 180 Schritte pro Minute (zwischen 170 und 190) beschrieben. Wenn Läufer dieses Trittfrequenzniveau erreichten, wurde beobachtet, dass der Neigungswinkel des Fußes beim Kontakt mit dem Boden geringer war, der Fuß weniger auf der Ferse (sondern auf dem Mittelfuß) landete und der Schritt gleichmäßiger war. Diese Trittfrequenzstufe begrenzt vertikale Bewegungen, die, wenn sie zu stark ausgeprägt sind, eine Energieverschwendung darstellen. Eine optimale Trittfrequenz bedeutet daher sowohl weniger starke Aufprallkräfte (daher weniger Absorption an Hüfte, Knien und Knöcheln) als auch weniger vertikale Bewegungen oder parasitäre Rückstöße, gleichbedeutend mit Energie- und Effizienzverlust.

Wenn Sie mit der Messung Ihrer Trittfrequenz beginnen, achten Sie darauf, sehr langsame Änderungen anzustreben, um das Risiko von Verletzungen zu vermeiden. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass große Läufer tendenziell etwas niedrigere Trittfrequenzen haben (und umgekehrt bei kleineren Läufern) und dass die Trittfrequenz mit der Geschwindigkeit zunimmt.

3. Mit den Armen den Rumpf stabilisieren und den Vortrieb begleiten

Deine Arme spielen beim Laufen eine Schlüsselrolle. Sie dienen der Stabilisierung des Oberkörpers durch Reduzierung der Rumpfrotation und unterstützen zudem jeden Schritt. Idealerweise sollten Sie Ihre Hände nah genug am Körper halten und Ihre Ellbogen leicht vom Körper entfernt halten, um eine einfache Hin- und Herbewegung zu ermöglichen, sie aber auch nicht zu weit bewegen.

Die Ellbogen stehen in einem Winkel von etwas weniger als 90 Grad, ohne dass sich der Winkel während der Drehung ändert. Die Hände können entspannt geschlossen bleiben. Eine angespannte, geballte Faust führt mit der Zeit zu Steifheit in Armen und Schultern. Die Bewegung der Hände sollte eine kreisförmige oder ovale Form beschreiben, die von einer Position nahe der Mitte Ihres Rumpfes zu Ihren Seiten usw. führt.

Achten Sie darauf, dass Ihre Arme nicht zu linear entlang Ihres Oberkörpers bewegt werden. Umgekehrt sollten Sie auch nicht zu weit kreuzen und über die Rumpfmitte hinausgehen: mit der rechten Hand zu weit nach links und mit der linken Hand zu weit nach rechts. Wenn Sie Ihre Hände nah am Körper halten, können Ihre Füße leichter in der Nähe Ihres Schwerpunkts landen und Ihren Körper leichter leicht nach vorne neigen.

Eine effektive Lauftechnik wirkt auf den gesamten Körper, von der Körperhaltung über den Schritt bis hin zum richtigen Einsatz der Arme. Es kann ein wenig Arbeit erfordern, Ihrem Körper die richtige Position beizubringen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten, wenn Ermüdung einsetzt. Aber es ist der einfachste Weg, Ihre Leistung zu verbessern, ohne mehr Energie verbrauchen zu müssen (bei gleicher Geschwindigkeit sollten Sie sogar weniger verbrauchen). Über die eigentliche Lauftechnik hinaus und zusätzlich zur Muskelstärkung (insbesondere des Rumpfes) und der Flexibilität können Sie die richtige Lauftechnik länger beibehalten, wenn sich die Kilometer anhäufen.